Házení a otáčení v noci? Zde jsou tipy odborníků, jak překonat sedm běžných překážek dobrého spánku.
Stejně jako většina fyzických potřeb, spánek není jen něco, co potřebujete – je to něco, co si většina z nás skutečně užívá. Odpočinek je nedílnou součástí vaší pohody a nic se nevyrovná blaženosti vstávání svěží po dobrém spánku.
Pak tam jsou všechny
Přesto, jakkoli si možná přejete kvalitní zavřené oči, spát jako miminko není vždy snadné.
Pokud se snažíte dobře spát, je tu naděje. Navázali jsme partnerství s Olly®, abychom vám přinesli tento článek obsahující tipy od odborníků, jak překonat běžné překážky spánku.
Problém: Nemůžete usnout
Když lidé mluví o házení a otáčení, obvykle mají na mysli toto. Chronická nespavost je rozšířená a představuje 5,5 milionu návštěv lékaře ročně.
Existuje celá řada důvodů, proč se vám nemusí podařit spát před spaním. Stres, užívání kofeinu, léky, chronická bolest a další zdravotní stavy mohou přispět k bezesným nocím.
Řešení
Snadné vypínání v noci může záviset na vytvoření prostředí příznivého pro spánek – jak ve vašem fyzickém prostoru, tak ve vašem prostoru pro hlavu.
Zvažte, jak byste mohli udělat svou ložnici klidnější a příjemnější. To může zahrnovat nákup pohodlného ložního prádla, odstranění všeho, co vám připomíná práci, nebo čištění hromady prádla.
A než zírat do stropu, když spánek nepřichází, vyzkoušejte některé relaxační techniky. Dechová a meditační cvičení mohou vyčistit mentální nepořádek, který by vás mohl udržet vzhůru. A
To znamená, že pokud máte pocit, že vám léky nebo zdravotní stav brání usnout, nezapomeňte to lékaři zmínit. Mohou mít doporučení jedinečná pro vaši situaci.
Tip partnera
Olly® Sleep Gummies obsahují směs melatoninu, L-theaninu a rostlinných látek a jsou vytvořeny tak, aby napomáhaly spánku.*
*sponzorováno
Problém: Nemůžete zůstat spát
Možná se vám v noci podaří spát v pohodě (woohoo!), ale najednou jste vzhůru ve 3 ráno.
Nedělejte si s tím příliš velké starosti, říká Natalie D. Dautovich, PhD, ekologická členka National Sleep Foundation. Typické je několik minut probuzení uprostřed spánku, které nemusí nutně poškodit váš celkový odpočinek.
Poznamenává však, že pokud máte po 15–20 minutách stále vytřeštěné oči, možná budete chtít zkusit nějaké strategie pro návrat ke spánku.
Řešení
Stejně jako to, že si z ložnice uděláte uklidňující prostředí, vám může pomoci v první řadě usnout, může vám také pomoci vrátit se ke spánku. Dautovich doporučuje udržovat v místnosti chladnou teplotu 60–67 °F (16–19 °C) a udržovat ticho a tmu.
Pokud se uprostřed noci stále cítíte neklidní, pravděpodobně bude nejlepší vstát z postele, říká Rami N. Khayat, MD, ředitel Centra pro poruchy spánku na Kalifornské univerzitě v Irvine. „Opusťte postel a věnujte se velmi klidné činnosti, jako je čtení, luštění křížovky nebo meditace. Pak se vraťte spát, jen když jste ospalý.”
Khayat zdůrazňuje, že stres kvůli ztracenému spánku vás jen udrží déle vzhůru. Snažte se nesledovat hodiny a připomínat si, že spánek přijde dříve, když se zbavíte úzkosti.
Problém: Chrápání
Ať už to děláte vy nebo váš partner v posteli, chrápání může být prokletí vaší před spaním.
Podle Yale Medicine postihuje občasné chrápání až 90 milionů Američanů, zatímco 37 milionů uvádí, že chrápe pravidelně. U některých je to kvůli těhotenství, spánkové apnoe nebo neprůchodnosti nosu. Jiní lidé mají prostě slabý svalový tonus v krku a jazyku, což vede k hlučnému hluku, který obtěžuje.
Řešení
Pokud vy nebo váš partner chrápete pravidelně, stojí za to navštívit lékaře, říká Dautovich. Za hlasitým nočním dýcháním může být skrytý zdravotní problém.
Kromě řešení na lékařské úrovni však doporučuje chrápajícím, aby spali na boku (protože je méně pravděpodobné, že by ucpali dýchací cesty), vyhýbali se alkoholu a sedativům před spaním a vyzkoušeli nosní proužky. “Ty mohou zvýšit nosní proudění vzduchu, takže je méně dýchání ústy,” vysvětlila.
Problém: Nejste unavení před spaním
Čas spánku je tady… ale to poslední, na co máte chuť, je spánek. O co jde?
Khayat říká, že to pravděpodobně souvisí s nedostatkem denní aktivity. “Jak se stáváme sedavější, jsme na konci dne méně unavení, což nepomáhá při zahájení spánku,” vysvětlil.
Řešení
Recept na pravidelný nedostatek ospalosti může být tak jednoduchý, jako zvýšení vašeho cvičení. “Spánkové praktiky doporučují, aby se lidé zapojili do mírného až středně intenzivního cvičebního režimu večer asi 4–5 hodin před spaním,” řekl Khayat. “Touto aktivitou může být krátké běhání nebo 30–45 minut temperamentní chůze.”
Cvičení má dvojí výhodu v tom, že krátkodobě zvyšuje hladinu energie, ale později podporuje únavu, vysvětluje.
Ve skutečnosti,
Problém: Trpíte syndromem neklidných nohou
O
Řešení
Jakmile se vaše nohy uvolní, je pravděpodobnější, že se uvolníte i vy. Khayat říká, že cvičení může nejen podpořit ospalost, ale také uklidnit neklidné pohyby nohou. “Cvičení svalů zvyšuje produkci produktu zvaného adenosin, který zřejmě usnadňuje hluboký spánek.”
Kromě toho navrhuje vyzkoušet teplou koupel, masáž nebo strečink, aby se svaly nohou uvolnily.
Problém: Máte živé sny nebo noční můry
Kdekoli 2–8 % dospělých má problémy s nočními můrami. I když se vyskytnou jen jednou za čas, mohou vás vytrhnout ze spánku.
Pokud se vám pravidelně zdají intenzivní nebo děsivé sny, může to být způsobeno životním stresem, traumatem, úzkostí nebo léky, které užíváte.
Řešení
Možná nebudete schopni vyřešit všechny své stresující problémy, když ležíte v posteli, ale Dautovich doporučuje využít techniky, jako je meditace a hluboké dýchání.
Technika dýchání 4-7-8 například zahrnuje nádech na čtyři počty, zadržení dechu do sedmi a výdech do osmi. Tato forma dýchání, navržená ke zklidnění nervového systému, vám může pomoci uklidnit vás po děsivých snech (nebo jim v první řadě zabránit).
Další z Dautovičových návrhů: Udělejte si inventuru svých možností zábavy. „Minimalizujte vystavení rušivému obsahu, zejména před spaním. To zahrnuje stresující nebo aktivizující obsah,“ řekla.
Problém: Probouzíte se s pocitem neklidu
Pro mnoho z nás je probuzení s pocitem únavy běžným zážitkem známým jako spánková setrvačnost. Váš mozek se probouzí postupně a potřebuje čas, aby se stal plně bdělým. To může trvat odkudkoli
U některých lidí však pocit neklidu přetrvává po celý den. Když k tomu dojde, může to být ve skutečnosti způsobeno špatným spánkem.
Řešení
Pokud v noci spíte doporučených 7–9 hodin, ale cítíte se neustále unavení, je nejlepší zjistit příčinu se svým lékařem. Pomohou vám přijít na kloub s otázkami ohledně úrovně stresu, spánkové hygieny, stravy a dalších. Mohou také testovat zdravotní stav a mohou dokonce doporučit studii spánku.
Sečteno a podtrženo
Dostatek spánku není jen o tom, že se druhý den budete cítit jasně a s huňatým ocasem – je to hlavní součást dobrého zdraví.
Pokud výše uvedené problémy často sužují váš noční odpočinek, možná je načase se vážně zabývat řešením. Se správnými technikami pro usínání (a setrvání) můžete získat clonu, kterou potřebujete.
