5 cvičení s nášlapnými minami, která stojí za to dělat a proč

Co je nášlapná mina?

Nášlapná mina je kus cvičebního zařízení. Je to činka ukotvená k podlaze se závažím na druhém konci.

Úhel tyče umožňuje aplikovat sílu vertikálně i horizontálně. Používáte stálou kontrolovanou rychlost k pohybu činky v přirozeném oblouku místo v přímé linii.

Jaké jsou výhody nášlapné miny?

Nášlapná mina dělá mnoho cvičení a pohybů bezpečnějších a dostupnějších, čímž se minimalizuje riziko zranění. Zde jsou některé další výhody:

• Je to užitečné pro lidi se zraněním, nesouosostí nebo omezenou pohyblivostí.
• Cvičení s nášlapnými minami nezabere mnoho místa, takže jsou skvělé pro lidi, kteří mají omezený prostor.
• Pro mnoho lidí je snazší cvičit nášlapné miny než provádět podobné pohyby s činkami a činkami.
• Cvičení s nášlapnými minami můžete použít k dokonalosti některých základních pohybů, jako je dřep, výpady a rotace.

Jak začlenit cvičení s nášlapnými minami

Chcete-li do své aktuální fitness rutiny přidat cvičení s nášlapnými minami, naplánujte si je dvakrát až třikrát týdně po dobu 20 až 30 minut. U každého cviku proveďte tři až pět sérií po 8 až 15 opakováních.

Po každém sezení odpočívejte alespoň 1 den.

Jak postupujete, můžete zvyšovat obtížnost cvičení s nášlapnými minami pomalým přidáváním větší zátěže. Poté, co si zvyknete na používání zařízení a zdokonalíte svou formu a techniku, můžete přidat zátěžové desky.

1. Nášľapná mina dřep

Toto cvičení procvičuje překvapivé množství svalů, jako například:

• lichoběžník
• deltoidy
• stabilizátory lopatky
• šikmé
• přímý břišní sval
• kvadriceps
• hýždě
• hamstringy

Zde je návod, jak provést dřep s nášlapnou minou:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Držte tyč proti hrudi.
3. Zapojte jádro a prodlužte páteř, když se budete dřepovat.
4. Zastavte se, když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
5. Při návratu do výchozí pozice zapojte hýžďové svaly a nohy.

2. Lis na poloviční klečení nášlapných min

Můžete pomoci stabilizovat své tělo prováděním tohoto cvičení na kolenou. Toto cvičení procvičuje následující svaly:

• deltoidy

• velký a malý prsní sval

• stabilizátory lopatky
• triceps
• šikmé
• jádrové svaly
• hýždě

Zde je návod, jak provést tlak na nášlapnou minu v pokleku:

1. Klekněte si s levým kolenem dopředu.
2. Pravou rukou držte činku před hrudníkem.
3. Zapojte své jádro a hýžďové svaly.
4. Tiskněte činku přímo nahoru, dokud nebude vaše paže zcela natažena.
5. Zapojte hlavní svaly, když budete v této poloze držet 1 nebo 2 sekundy.
6. Pomalu snižujte závaží dolů do výchozí polohy.
7. Poté proveďte opačnou stranu.

3. Jednoramenný lis nášlapných min

Toto jednostranné cvičení pomáhá napravit svalové dysbalance. Pracuje s následujícími svaly:

• deltoidy
• velký a malý prsní sval
• stabilizátory lopatky
• triceps
• šikmé
• jádrových svalů
• hýždě

Zde je návod, jak provést jednoramenný lis nášlapné miny:

1. Postavte se s levou nohou dopředu v rozděleném postoji.
2. Zatlačte svou váhu do zadní nohy.
3. Pravou rukou držte tyč před hrudníkem.
4. Při stlačení nahoru přeneste váhu na přední nohu.
5. Držte tuto pozici po dobu 1 nebo 2 sekund.
6. Při spouštění tyče do výchozí polohy zatlačte svou váhu na zadní nohu.
7. Současně rotujte horní částí těla na pravou stranu, abyste protáhli hrudník.
8. Poté proveďte opačnou stranu.

4. Stojací lis na nášlapné miny

Toto cvičení procvičuje následující svaly:

• deltoidy
• velký a malý prsní sval
• stabilizátory lopatky
• triceps
• šikmé
• jádrových svalů
• hýždě

Zde je návod, jak provést lisování nášlapných min ve stoje:

1. Postavte se s nohama na vzdálenost boků.
2. Držte činku před hrudníkem.
3. Zapojte své jádro a hýžďové svaly.
4. Závěs v bocích, abyste se mírně předklonili.
5. Tiskněte činku přímo nahoru, dokud nejsou vaše paže zcela nataženy.
6. Zapojte hlavní svaly, když budete v této poloze držet 1 nebo 2 sekundy.
7. Pomalu snižujte závaží dolů do výchozí polohy.

5. Řada nášlapných min

Řada nášlapných min pracuje s následujícími svaly:

• deltoidy
• lichoběžník
• erector spinae
• latissimus dorsi
• hýždě

Zde je návod, jak provést řadu nášlapných min:

1. Postavte se pravou stranou vedle tyče.
2. Ohněte se v bocích, abyste drželi tyč pravou rukou.
3. Prodlužte páteř, zapojte jádro a udržujte mírný ohyb v kolenou.
4. Ohněte loket, abyste zvedli váhu směrem k hrudi, blízko těla.
5. Spusťte laťku dolů.
6. Poté proveďte opačnou stranu.

Zvládnete tato cvičení bez nášlapné miny?

Většina tělocvičen má nášlapný minový stroj. Pokud si však chcete vyrobit jednoduchou nášlapnou minu pro použití ve vaší domácnosti, je to snadné.

Návod na výrobu vlastní nášlapné miny

1. Umístěte konec činky do otvoru v zátěžové desce.
2. Pokud nemáte zátěžovou desku, umístěte tyč do rohu místnosti. Ke stabilizaci můžete použít těžký pytel s pískem.
3. Pro ochranu stěny omotejte konec činky ručníkem.
4. U všech těchto možností se před zahájením cvičení ujistěte, že je vaše činka stabilní a bezpečná.

Klíčové věci

Cvičení s nášlapnými minami vás může vyzvat, abyste pracovali tvrději, protože zlepšujete funkci a budujete sílu. Pokud jsou tato cvičení prováděna správně, méně zatěžují vaše tělo a je méně pravděpodobné, že způsobí zranění.

Cvičení s nášlapnými minami je cenným doplňkem vaší fitness rutiny, zvláště pokud chcete:

• nabrat svaly
• zvýšit mobilitu
• zlepšit svůj sportovní výkon

Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, buďte v souladu se svou praxí a soustřeďte se na své cíle.