Ciťte se v podprsence pohodlně
Ciťte se v podprsence pohodlně
Všichni máme ten outfit – ten, který sedí v naší skříni a čeká na svůj debut na našich siluetách zrozených takto. A poslední věc, kterou potřebujeme, je jakýkoli důvod, jako je překvapivé vyboulení podprsenky, které podkope naši sebedůvěru a způsobí, že se budeme vyhýbat pocitu silné a krásné.
I když se zacílení na vybouleninu podprsenky může zdát, že je to všechno o tom, abyste v outfitu vypadali jako kouř, ve skutečnosti je to také výhra pro vaše zdraví. Vaše záda jsou součástí vašeho jádra (stejně jako vaše břicho) a jsou životně důležitá pro každodenní pohyb a udržení dobrého a zdravého života. Cvičení těchto posilovacích cviků vám tedy může pomoci zlepšit držení těla, stabilitu a rovnováhu a bojovat proti bolesti v kříži.
Tak na co čekáš? Popadněte podložku, několik činek a dva malé ručníky a naplánujte si tuto rutinu do kalendáře.
Uvedení bez vyboulení zpět, zpět
Po kardio sezeních se vrhněte na závaží. Vyzkoušejte těchto pět cvičení dokončením 3 sérií po 10 opakováních pro každé cvičení a poté pokračujte dalším.
Rozloučit se s tvrdohlavým tukem na zádech není rychlé řešení, ale výsledky mohou být jarní radostí poté, co odhalíte své nově zpevněné svaly.
Přáli bychom si, abyste dokázali zmenšit vše, co vykukuje z okolí vaší podprsenky, ale to prostě není možné! Chcete-li zpevnit všechny oblasti, kterých se podprsenka dotýká, a snížit celkový tuk, vyžaduje to také dobře vyváženou stravu a pravidelné kardio.
Jak provádět jednotlivé cviky
Kliky
Pulup je jedním z nejnáročnějších cviků s vlastní vahou, které můžete provádět. Působí na celá vaše záda, konkrétně na podprsenky, které leží pod tou otravnou boulí podprsenky. Naskočte na asistovaný pullup stroj, vybudujte si sílu a staňte se profesionálem pullupu.
Potřebné vybavení: Stroj s asistovaným stahováním
- Začněte tím, že budete viset na hrazdě s rukama narovnanýma a rukama na šířku ramen.
- Vytáhněte se nahoru ohnutím loktů a přitažením k podlaze. Jakmile vaše brada překročí tyč, spodní část zad dolů na začátek.
Pokud nemáte přístup ke stahovacímu stroji, můžete také vyzkoušet jednu z alternativ ramen z tohoto průvodce.
Přehnuté řady s činkami
Další cvik, který se zaměří na vaše laty, řádky s ohnutými činkami, bude pravděpodobně o něco jednodušší než přítahy, ale nenechte se tím zmást – i tak za své peníze dostanete spoustu rány.
Potřebné vybavení: 2 činky začínající na 10 librách, pokud jste nováček
- Uchopte činku do každé ruky a zavěste ji v pase tak, aby byla vaše horní část těla ohnutá v úhlu 45 stupňů směrem k zemi. Vaše paže by měly viset před vámi, kolmo k zemi.
- Udržujte hlavu a krk neutrální, záda rovně a stabilizujte své jádro, ohněte lokty a zvedněte činky směrem k bokům, lokty držte u těla.
- Když činky zasáhnou váš pas, zastavte se a stiskněte zádové svaly (šířky a kosodélníky), než pomalu uvolněte paže zpět do výchozí polohy.
Můžete to udělat také ve výpadu pro intenzivnější trénink.
Superman
Při práci se zády nelze zapomenout na spodní část. V této studii z roku 2013
Potřebné vybavení: žádný
- Lehněte si tváří dolů na zem s rukama nataženýma před sebou, hlavou uvolněnou a vršky chodidel na zemi.
- K dokončení pohybu současně zvedněte nohy a paže několik centimetrů nad zem, aniž byste zvedli hlavu. Nahoře na sekundu nebo dvě pauzy a pak se vraťte zpět na začátek.
Pilates tlak nad hlavou
Lis nad hlavou pracuje s rameny i horní částí zad. Navíc, protože se tento pohyb provádí vsedě na podlaze, zapojíte své jádro ve velkém.
Potřebné vybavení: dvě lehké činky, každá 5 nebo 10 liber
- Začněte tím, že se posadíte na zem s pokrčenýma nohama a chodidly se dotýkají před vámi.
- S činkou v každé ruce a dlaněmi směrem ven začněte se závažím spočívajícím ve výšce ramen.
- Zpevněte své jádro, natáhněte ruce a tlačte závaží nahoru a pryč od vás. Měli byste to cítit ve svých lat.
- Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
Posuv paže
Jak jsme řekli dříve, záda jsou považována za součást vašeho jádra a skluz paží je skvělý způsob, jak s tím pracovat. Jak název napovídá, dává to i vašim pažím zabrat, takže je to v naší knize win-win.
Potřebné vybavení: posuvníky nebo podobný nástroj, jako jsou papírové talíře nebo dva malé ručníky a podložka
- Zaujměte výchozí pozici na podložce na všech čtyřech s posuvníky pod rukama.
- Napněte břicho a začněte vystrkovat ruce před sebe tak daleko, jak jen můžete, aniž byste se dotkli země. Ujistěte se, že vaše jádro zůstává zapojeno a vaše boky neklesají.
- Pomalu se vraťte do výchozí pozice přitažením rukou zpět k hrudníku.
Závěrečný test
Samozřejmě, že za vyboulení podprsenky může být jiný viník. A to by byl fantastický případ „jste to vy, ne já“. Zeptejte se sami sebe: Nosím správnou velikost podprsenky? Ukázalo se,
Jakmile to budete mít za sebou, pokračujte v zaměřování se na dietu, kardio a silový trénink. Za chvíli řeknete buh-bye s vyboulením podprsenky, což je opravdu jen bonusová výhra k tomu, že máte sexy záda, díky nimž se budete cítit dobře a budete stát vzpřímeně a hrdě ve své vlastní kůži.
Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a nadšenkyně pro zdraví, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si střih — cokoli to může být! Byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“ v červnovém čísle 2016. Následujte ji Instagram.
