5 tahů k boji proti vyboulení podprsenky a tónování zad

Ciťte se v podprsence pohodlně

Všichni máme ten outfit – ten, který sedí v naší skříni a čeká na svůj debut na našich siluetách zrozených takto. A poslední věc, kterou potřebujeme, je jakýkoli důvod, jako je překvapivé vyboulení podprsenky, které podkope naši sebedůvěru a způsobí, že se budeme vyhýbat pocitu silné a krásné.

I když se zacílení na vybouleninu podprsenky může zdát, že je to všechno o tom, abyste v outfitu vypadali jako kouř, ve skutečnosti je to také výhra pro vaše zdraví. Vaše záda jsou součástí vašeho jádra (stejně jako vaše břicho) a jsou životně důležitá pro každodenní pohyb a udržení dobrého a zdravého života. Cvičení těchto posilovacích cviků vám tedy může pomoci zlepšit držení těla, stabilitu a rovnováhu a bojovat proti bolesti v kříži.

Tak na co čekáš? Popadněte podložku, několik činek a dva malé ručníky a naplánujte si tuto rutinu do kalendáře.

Uvedení bez vyboulení zpět, zpět

Po kardio sezeních se vrhněte na závaží. Vyzkoušejte těchto pět cvičení dokončením 3 sérií po 10 opakováních pro každé cvičení a poté pokračujte dalším.

Rozloučit se s tvrdohlavým tukem na zádech není rychlé řešení, ale výsledky mohou být jarní radostí poté, co odhalíte své nově zpevněné svaly.

Přáli bychom si, abyste dokázali zmenšit vše, co vykukuje z okolí vaší podprsenky, ale to prostě není možné! Chcete-li zpevnit všechny oblasti, kterých se podprsenka dotýká, a snížit celkový tuk, vyžaduje to také dobře vyváženou stravu a pravidelné kardio.

Jak provádět jednotlivé cviky

Kliky

Pulup je jedním z nejnáročnějších cviků s vlastní vahou, které můžete provádět. Působí na celá vaše záda, konkrétně na podprsenky, které leží pod tou otravnou boulí podprsenky. Naskočte na asistovaný pullup stroj, vybudujte si sílu a staňte se profesionálem pullupu.

Potřebné vybavení: Stroj s asistovaným stahováním

Začněte tím, že budete viset na hrazdě s rukama narovnanýma a rukama na šířku ramen.
Vytáhněte se nahoru ohnutím loktů a přitažením k podlaze. Jakmile vaše brada překročí tyč, spodní část zad dolů na začátek.

Pokud nemáte přístup ke stahovacímu stroji, můžete také vyzkoušet jednu z alternativ ramen z tohoto průvodce.

Přehnuté řady s činkami

Další cvik, který se zaměří na vaše laty, řádky s ohnutými činkami, bude pravděpodobně o něco jednodušší než přítahy, ale nenechte se tím zmást – i tak za své peníze dostanete spoustu rány.

Potřebné vybavení: 2 činky začínající na 10 librách, pokud jste nováček

Uchopte činku do každé ruky a zavěste ji v pase tak, aby byla vaše horní část těla ohnutá v úhlu 45 stupňů směrem k zemi. Vaše paže by měly viset před vámi, kolmo k zemi.
Udržujte hlavu a krk neutrální, záda rovně a stabilizujte své jádro, ohněte lokty a zvedněte činky směrem k bokům, lokty držte u těla.
Když činky zasáhnou váš pas, zastavte se a stiskněte zádové svaly (šířky a kosodélníky), než pomalu uvolněte paže zpět do výchozí polohy.

Můžete to udělat také ve výpadu pro intenzivnější trénink.

Superman

Při práci se zády nelze zapomenout na spodní část. V této studii z roku 2013 73 zdravých mladých samic kteří prováděli cvičení dynamické extenze zad 3x týdně po dobu 10 týdnů, došlo k významnému zvýšení svalové síly a rozsahu pohybu extenze páteře. Přihlaste se k nám!

Potřebné vybavení: žádný

Lehněte si tváří dolů na zem s rukama nataženýma před sebou, hlavou uvolněnou a vršky chodidel na zemi.
K dokončení pohybu současně zvedněte nohy a paže několik centimetrů nad zem, aniž byste zvedli hlavu. Nahoře na sekundu nebo dvě pauzy a pak se vraťte zpět na začátek.

Pilates tlak nad hlavou

Lis nad hlavou pracuje s rameny i horní částí zad. Navíc, protože se tento pohyb provádí vsedě na podlaze, zapojíte své jádro ve velkém.

Potřebné vybavení: dvě lehké činky, každá 5 nebo 10 liber

Začněte tím, že se posadíte na zem s pokrčenýma nohama a chodidly se dotýkají před vámi.
S činkou v každé ruce a dlaněmi směrem ven začněte se závažím spočívajícím ve výšce ramen.
Zpevněte své jádro, natáhněte ruce a tlačte závaží nahoru a pryč od vás. Měli byste to cítit ve svých lat.
Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Posuv paže

Jak jsme řekli dříve, záda jsou považována za součást vašeho jádra a skluz paží je skvělý způsob, jak s tím pracovat. Jak název napovídá, dává to i vašim pažím zabrat, takže je to v naší knize win-win.

Potřebné vybavení: posuvníky nebo podobný nástroj, jako jsou papírové talíře nebo dva malé ručníky a podložka

Zaujměte výchozí pozici na podložce na všech čtyřech s posuvníky pod rukama.
Napněte břicho a začněte vystrkovat ruce před sebe tak daleko, jak jen můžete, aniž byste se dotkli země. Ujistěte se, že vaše jádro zůstává zapojeno a vaše boky neklesají.
Pomalu se vraťte do výchozí pozice přitažením rukou zpět k hrudníku.

Závěrečný test

Samozřejmě, že za vyboulení podprsenky může být jiný viník. A to by byl fantastický případ „jste to vy, ne já“. Zeptejte se sami sebe: Nosím správnou velikost podprsenky? Ukázalo se, 80 procent žen není. Získejte profesionální padnutí nebo použijte kalkulačku velikosti podprsenky, abyste se ujistili, že nevědomky nezpůsobujete vyboulení nesprávnou velikostí.

Jakmile to budete mít za sebou, pokračujte v zaměřování se na dietu, kardio a silový trénink. Za chvíli řeknete buh-bye s vyboulením podprsenky, což je opravdu jen bonusová výhra k tomu, že máte sexy záda, díky nimž se budete cítit dobře a budete stát vzpřímeně a hrdě ve své vlastní kůži.

Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a nadšenkyně pro zdraví, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si střih — cokoli to může být! Byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“ v červnovém čísle 2016. Následujte ji Instagram.