6 způsobů, jak zlepšit váš Vo2 Max

Tipy na zlepšení

Svůj Vo2 max můžete zvýšit dvěma způsoby: zvýšením množství krve, které může pumpovat vaše srdce, a zvýšením množství kyslíku, které mohou vaše svaly pojmout. Následující tipy vám mohou pomoci rozvinout tyto dvě součásti.

1. Cvičte ve vysoké intenzitě

Svůj Vo2 max můžete trénovat nejúčinněji tím, že budete pracovat s vysokou intenzitou. Mnoho běžeckých trenérů doporučuje trénovat na 90 až 95 procentech maximální tepové frekvence.

Práce blízko své maximální tepové frekvence pomáhá posílit svaly ve vašem srdci a zvýšit tepovou frekvenci objem krve může pumpovat s každým úderem.

Svou maximální tepovou frekvenci můžete přiblížit odečtením svého věku od čísla 220.

2. Trénujte v intervalech

A 2013 přehled studií zjistili, že intervalový trénink přináší o něco lepší zlepšení Vo2 max než kontinuální aerobní cvičení. Intervalový trénink spočívá ve střídání krátkých období vysoce intenzivní aktivity s obdobími odpočinku.

3. Kombinujte intervalový a kontinuální trénink

Začlenění jak kontinuálního tréninku, tak intervalového tréninku do vašeho cvičebního programu může být efektivnější než pouze provádění jednoho z těchto dvou.

Mnoho studií kteří zjistili největší nárůst Vo2 max, použili 10týdenní tréninkový program sestávající ze šesti tréninků týdně.

Ve studiích účastníci prováděli intervaly a kontinuální běh každý druhý den.

V intervalových dnech provedli šest 5minutových sezení na stacionárním kole s pracovní zátěží blízkou jejich Vo2 max oddělených 2 minutami zotavení mezi každým intervalem.

Ve dnech nepřetržitého běhu účastníci běželi pokud možno 30 minut denně první týden, 35 minut druhý týden a alespoň 40 minut během zbývajících týdnů.

Stojí za zmínku, že tento program je poměrně intenzivní a je vhodný pouze pro lidi, kteří jsou již fit. V první studii, která používala tento program, účastníci i nadále zaznamenávali na konci studie nárůst Vo2 max, ale účastníci začali odcházet kvůli obtížnosti školení.

4. Pokračujte ve výzvě

Když se poprvé začnete snažit zvýšit své Vo2 max, prakticky jakýkoli typ vytrvalostního tréninku bude mít pravděpodobně pozitivní účinek. Jak budete lépe trénovat, zisky budou přicházet pomaleji a budete muset trénovat na vyšší úrovni, abyste se mohli dále zlepšovat.

Svůj trénink si můžete ztížit tím, že zvýšíte četnost cvičení, délku tréninku nebo rychlost pohybu během cvičení.

5. Najděte své 5K a 10K časy

Pokud jste běžec, možná vám bude užitečné vědět, jak rychle dokážete uběhnout 5 a 10 kilometrů. Tempo, kterým můžete uběhnout tyto dvě vzdálenosti, zhruba koreluje s tempem, kterým musíte běžet, abyste dosáhli 90 až 95 procent své maximální tepové frekvence.

6. Naučte se, jak najít svůj funkční prahový výkon (FTP)

Pokud jste cyklista, může pro vás být užitečné najít si svůj funkční prahový výkon (FTP). Vaše FTP je definováno jako nejvyšší množství energie, které můžete vydržet po dobu jedné hodiny. Můžete jej použít k určení, jak tvrdě byste měli pracovat, když se snažíte zlepšit svůj Vo2 max.

Své FTP můžete najít provedením testu na kole, které má měřič výkonu. Po zahřátí jeďte 20 minut co nejtvrději. Od tohoto skóre výkonu můžete odečíst 5 procent, abyste zjistili odhad svého FTP.

Ukázkové tréninky

Zde jsou dva příklady toho, jak byste mohli nastavit trénink Vo2 max pro běh nebo jízdu na kole.

Běžecké cvičení

1. Začněte rozcvičkou sestávající ze snadného běhání a dynamické mobility.
2. Uběhněte co nejdále za čtyři minuty a zaznamenejte vzdálenost.
3. Odpočívejte čtyři minuty.
4. Uběhněte stejnou vzdálenost o 15 procent pomaleji po zbývající čtyři opakování.

Pokud by například vaše vzdálenost pro první interval byla jedna míle, zbývající čtyři pokusy byste běželi za 4 minuty a 36 sekund.

Cyklistické cvičení

1. Začněte 15minutovým zahřátím snadné jízdy na kole.
2. Jeďte tvrdším tempem po dobu 15 minut, ale dostatečně snadno, abyste stále udrželi konverzaci.
3. Provádějte pět intervalů v délce 3 až 5 minut s intenzitou, která zvýší vaši srdeční frekvenci na 90 až 95 procent vašeho maxima.
4. Dokončete 10 minutami snadného cyklování, abyste se ochladili.

Jak dlouho to trvá?

Pokud jste momentálně neaktivní, pravděpodobně zaznamenáte zlepšení své aerobní kapacity přibližně za čtyři až šest týdnů po zahájení tréninku.

Čím jste zdatnější, tím déle bude trvat, než se vaše Vo2 max zvýší. Chcete-li pokračovat v pokroku, budete muset své tréninky ztížit. Chcete-li pokračovat ve výzvě, můžete zvýšit intenzitu, vzdálenost nebo frekvenci svých tréninků.

Pomáhají nějaké doplňky?

Podle Státního zdravotního ústavu Kancelář doplňků stravy, jen málo doplňků přímo zlepšuje sportovní výkon. Mnoho doplňků prodávaných za účelem zlepšení Vo2 max nebo výdrže zakládá svá tvrzení na neprůkazných nebo protichůdných důkazech.

Některé doplňky mohou pomoci podpořit jinak dobře strukturovaný tréninkový plán, ale neměly by být používány jako náhrada vyváženého jídelníčku.

Některé běžně užívané doplňky pro aerobní cvičení zahrnují:

• Šťáva z červené řepy. Má se za to, že šťáva z červené řepy má potenciál snižovat krevní tlak a zvyšovat výkonnost při aerobním cvičení. Jeho účinky na VO2 max však nejsou v tuto chvíli jasné. A studie 2019 publikovaná v International Journal of Exercise Science zjistila, že 70 ml šťávy z červené řepy podané 20 rekreačně aktivním účastníkům neovlivnilo VO2 max účastníků.
• Žehlička. Pravidelné cvičení snižuje hladinu železa. Železo je potřeba k tomu, aby vaše červené krvinky transportovaly kyslík. Pokud máte málo železa, užívání doplňku železa může pomoci zlepšit váš VO2max. Pokud nemáte málo železa, je nepravděpodobné, že by to zlepšilo výkon.
• Beta-alanin. Některé výzkumy zjistily, že beta-alanin může být účinný při zvyšování vašeho výkonu při cvičeních, která trvají mezitím jednu a čtyři minuty. Není jasné, zda to může pomoci zvýšit vaše maximum Vo2. A studie 2018 zjistili, že čtyři týdny suplementace beta-alaninem významně nezvýšily Vo2 max hráčů vodního póla.

Jak měřit

Vo2 max se nejpřesněji měří v laboratoři. Během testu Vo2 max nosíte speciální obličejovou masku, která měří množství vzduchu, který během cvičení vdechujete a vydechujete. Pracujete v postupně těžších intervalech, dokud nedosáhnete svého limitu.

Obvykle se test provádí při jízdě na stacionárním kole nebo běhu na běžeckém pásu. Ale několik dalších variant může být použito k replikaci podmínek specifických pro daný sport.

Jít do laboratoře za účelem měření vašeho Vo2 max nemusí být praktické, pokud nejste vysoce výkonný sportovec. Přibližnou aproximaci vašeho VO2 můžete získat tak, že se podíváte na čas závodu pro určitou vzdálenost. Tato kalkulačka dokáže odhadnout vaše maximum Vo2 z jakékoli vzdálenosti uběhnuté nad 1,5 kilometru (0,93 míle).

Některé fitness hodinky mohou poskytovat maximální odhad Vo2 na základě vaší srdeční frekvence. Přesnost se liší podle společnosti. Finská společnost Firstbeat provedla studii zaměřenou na jejich technologii a zjistila, že je asi z 95 procent přesná pro výpočet Vo2 max.

Kdy mluvit s profíkem

Pokud jste sportovec v aerobním sportu, zvýšení hodnoty Vo2 max vám může pomoci dosáhnout vyšší úrovně. Mnoho sportovních trenérů a osobních trenérů vám může pomoci sestavit program pro optimalizaci vašeho tréninku. Mnoho akademických laboratoří nebo soukromých laboratoří nabízí testování Vo2 max pro získání přesného výsledku.

I když nejste sportovec, stále můžete mít prospěch ze spolupráce s trenérem nebo jiným fitness profesionálem. Mnoho lidí zjišťuje, že spolupráce s trenérem jim pomáhá udržet si motivaci a dělá trénink zábavnějším.

Sečteno a podtrženo

Vaše Vo2 max je měřítkem maximálního množství kyslíku, které může vaše tělo využít během cvičení. Nejlepším způsobem, jak zvýšit své Vo2 max, je cvičit blízko své maximální tepové frekvence.

Elitní sportovci ve vytrvalostních sportech mají obvykle pozoruhodně vysoké hodnoty Vo2. I když nejste sportovec, zvýšení hodnoty Vo2 max vám může pomoci zlepšit kardiovaskulární zdraví.