8 Cvičení pro uvolnění a prevenci napjatých hýžďových svalů

Příznaky a symptomy

Hýžďové svaly pomáhají podporovat důležité funkce, jako jsou:

• rotace kyčle
• chůze
• běh
• jít po schodech dolů

Jsou spojeny s několika dalšími svaly. Z tohoto důvodu můžete pociťovat těsnost v samotném glutei nebo můžete cítit těsnost nebo bolest v částech vašeho:

• noha
• zadní
• boky
• pánev

Můžete být schopni identifikovat těsný glutes podle následujících příznaků:

• bolestivost nebo napětí v hýždích
• bolest nebo bolest v kyčlích
• těsné flexory kyčle
• bolesti v kříži
• pevné hamstringy
• bolest kolene
• pánevní bolest nebo nestabilita

Léčba těsných boků

Nejlepší léčba těsných boků je protáhnout je. Můžete také pracovat s fyzikálním terapeutem, abyste vyvinuli posilovací rutinu pro tyto svaly.

Pokud během dne sedíte u stolu, vaše hýžďové svaly jsou neaktivní. To může vést ke slabosti a těsnosti.

Postavte se každých 30 minut a projděte se. Pokud musíte sedět, seďte rovně a udržujte správné držení těla. Nebo použijte stůl ve stoje a vypínejte mezi stáním a sezením každou půlhodinu nebo hodinu, pokud je to možné.

8 Cvičení

Lepicí pěnová rolka

1. Posaďte se na pěnový válec s nohama nataženýma před sebou.
2. Natočte tělo na stranu tak, aby se válec nacházel mezi vaší kyčelní a sedací kostí.
3. Tento sval pomalu vyvalujte do všech stran.
4. Obraťte směr a opakujte na druhou stranu.
5. Pokračujte strečinkem ve stoje, dole.

Protažení ve stoje číslo čtyři

1. Postavte se jednou rukou na pěnový válec, který je umístěn vzpřímeně.
2. Jednu nohu překřižte přes koleno, abyste vytvořili tvar „čtyři“ a posaďte si boky dozadu.
3. Udržujte vysoký postoj horní části těla a zapojené jádro.
4. Vydržte několik sekund a poté opakujte na druhé noze.

Protažení vsedě číslo čtyři

1. Posaďte se vzpřímeně na židli, držte páteř rovně.
2. Překřižte pravou nohu přes levou a položte ruce na holeně.
3. Pro hlubší protažení nakloňte trup dopředu.
4. Vydržte 5 dechů a poté položte nohu na podlahu.
5. Opakujte na druhou stranu.

Sedící twist

1. Začněte v pohodlném sedu a natáhněte nohy před sebe.
2. Přetáhněte levou nohu přes pravou, položte levou nohu na podlahu a ohněte levé koleno.
3. Nadechněte se a natáhněte ruce nad hlavu, čímž prodloužíte páteř.
4. S výdechem se otočte doleva, ruce nechte pohodlně padat na pokrčené koleno.
5. Nadechněte se a vydechněte a zadržte 5 až 10 nádechů.
6. Rozmotejte a opakujte na druhou stranu.

Póza holuba

1. Začněte na rukou a kolenou na podložce na jógu. Přitáhněte levé koleno k vnější straně levého zápěstí.
2. Položte holeň na podlahu tak, aby kotník směřoval k pravému zápěstí. Snažte se, aby byla levá holeň rovnoběžná s přední stranou podložky na jógu.
3. Posuňte pravou nohu dozadu, abyste cítili natažení. Poté vyrovnejte (vyrovnejte) boky.
4. Pokud jsou vaše boky vysoko nad zemí, umístěte pod ně srolovanou přikrývku, polštář nebo blok na jógu jako oporu.
5. S výdechem jděte rukama dopředu a pomalu přibližujte hrudník k podlaze.
6. Vydržte 5 až 10 dechů.
7. Pomalu vystupte z pózy a opakujte to na druhou stranu.

Glute most

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
2. Položte chodidla na šířku boků a jemně stáhněte břišní svaly.
3. Jemně vydechujte a přitom mějte stažené břicho a poté zvedněte boky nahoru a z podlahy.
4. Jemně stáhněte hýžďové svaly (zadní svaly) a nezvedejte boky za bod pohodlí.
5. Vydržte 2 až 3 sekundy, nadechněte se a pomalu se spusťte zpět do výchozí polohy.
6. Opakujte 8 až 10krát.

Lepkový můstek s páskem

1. Umístěte malý, pevný odporový pás kolem lýtek.
2. Lehněte si na záda a zvedněte boky nahoru.
3. Udržujte napětí v pásku a poklepejte boky dolů na podlahu, než je znovu zvednete.
4. Je důležité, aby byla vaše páteř rovná a aby pohyb vycházel z kyčlí.
5. Opakujte 15 až 20krát.

Abdukce kyčle vsedě s odporovým pásem

1. Sedněte si na podlahu a umístěte odporový pás kolem lýtek.
2. Pokrčte kolena a mějte chodidla na podlaze.
3. Položte ruce mírně za sebe.
4. Udržujte záda rovná a tlačte nohy do stran, jak externě rotujete boky.
5. Jemně a s kontrolou dejte nohy zpět k sobě.
6. Opakujte 12 až 15krát.

Co způsobuje napjaté hýžďové svaly?

Mezi běžné příčiny těsných glutes patří:

• sedět po dlouhou dobu
• opožděná bolestivost svalů po cvičení
• špatné držení těla
• špatná forma při cvičení
• stres na sval z chůze, skákání nebo běhu
• nezahřívat se před cvičením
• neprotahování po cvičení

Jak zjistit, zda máte sevřené hýžďové svaly

Můžete provést autotest, abyste zjistili, zda vaše hýžďové svaly byly oslabeny v důsledku sezení nebo nečinnosti:

1. Postavte se na schůdek, malou stoličku nebo jinou stabilní plošinu. Balancujte na pravé noze a natáhněte levou nohu před sebe.
2. Pomalu pokrčte pravou nohu. Když se ohýbáte, sáhněte boky dozadu tak daleko, jak je to pohodlné.
3. Všimněte si, zda se vaše pravá noha ohýbá nebo propadá v koleni. To je známka slabého hýžďového svalu.
4. Opakujte na druhé straně.

Fyzioterapeut může také provést důkladnější test na těsný glutes. Mohou vám pomoci vytvořit rutinu posilování a protahování hýžďových svalů. Mohou vám také poskytnout cvičení s pěnovým rolováním, které můžete dělat doma.

Jak těsné hýžďové svaly ovlivňují sportovní výkon?

Napjaté hýžďové svaly mohou mít negativní dopad na sportovní výkon. Silné hýžďové svaly jsou důležité pro rychlejší běh a skákání výše. Slabé nebo těsné hýžďové svaly mohou vést k syndromu piriformis. Piriformis je sval za gluteus maximus.

Možná si budete muset odpočinout od fyzické aktivity nebo zchladit hýžďové svaly, pokud se u vás objeví příznaky.

Pokud si myslíte, že máte vážné zranění, navštivte svého lékaře.

Takeaway

Napjaté hýžďové svaly jsou častým problémem sportovců, kteří běhají nebo sprintují. Jsou také běžné pro lidi, kteří pracují u stolu a většinu dne sedí.

Je důležité natáhnout těsná hýždě a udržet je aktivní. To pomáhá předcházet zraněním. Cvičte dvakrát až třikrát týdně výše uvedené úseky, abyste uvolnili napjaté hýžďové svaly.

U velmi těsných hýžďových svalů, u kterých máte podezření, že by mohly být zraněné, navštivte svého lékaře. Možná budete potřebovat pomoc fyzioterapeuta, abyste vytvořili protahovací nebo posilovací rutinu. Masážní terapie může být také užitečná pro každého, kdo má sevřené hýžďové svaly.

Před zahájením nového strečinku nebo cvičení vždy získejte od svého lékaře zelenou.

3 jógové pozice pro pevné boky