Co je vysoký krevní tlak?
Krevní tlak je síla, kterou krev pumpuje ze srdce do tepen. Normální hodnota krevního tlaku je nižší než 120/80 mm Hg.
Když je krevní tlak vysoký, krev se pohybuje tepnami silněji. To vytváří zvýšený tlak na jemné tkáně v tepnách a poškozuje krevní cévy.
Vysoký krevní tlak neboli hypertenze postihuje asi polovinu dospělých Američanů, odhaduje American College of Cardiology.
Známý jako „tichý zabiják“ obvykle nezpůsobuje příznaky, dokud nedojde k významnému poškození srdce. Bez viditelných příznaků si většina lidí neuvědomuje, že mají vysoký krevní tlak.
1. Rozhýbejte se
Cvičení 30 až 60 minut denně je důležitou součástí zdravého životního stylu.
Spolu s tím, že pomáhá snižovat krevní tlak, pravidelná fyzická aktivita prospívá vaší náladě, síle a rovnováze. Snižuje riziko cukrovky a dalších typů srdečních chorob.
Pokud jste byli nějakou dobu neaktivní, poraďte se se svým lékařem o bezpečném cvičení. Začněte pomalu a poté postupně navyšujte tempo a frekvenci cvičení.
Nejste fanouškem posilovny? Vezměte si cvičení ven. Vydejte se na túru, zaběhat si nebo zaplavat a přesto využívat výhod. Důležité je hýbat se!
The
2. Dodržujte DASH dietu
Dodržování dietních přístupů k zastavení hypertenze (DASH) může snížit váš krevní tlak až o 11 mm Hg systolického tlaku. DASH dieta se skládá z:
- jíst ovoce, zeleninu a celozrnné výrobky
- jíst nízkotučné mléčné výrobky, libové maso, ryby a ořechy
- vyloučení potravin s vysokým obsahem nasycených tuků, jako jsou zpracované potraviny, plnotučné mléčné výrobky a tučné maso
Pomáhá také omezit dezerty a slazené nápoje, jako je soda a džus.
5 nejlepších potravin pro vysoký krevní tlak
3. Položte slánku
Udržení příjmu sodíku na minimum může být životně důležité pro snížení krevního tlaku.
U některých lidí, když jíte příliš mnoho sodíku, vaše tělo začne zadržovat tekutiny. To má za následek prudké zvýšení krevního tlaku.
AHA doporučuje omezit příjem sodíku na 1 500 miligramů (mg) až 2 300 mg denně. To je něco málo přes půl lžičky kuchyňské soli.
Ke snížení sodíku ve vaší stravě nepřidávejte sůl do jídla. Jedna lžička kuchyňské soli má 2 300 mg sodíku!
Pro přidání chuti použijte bylinky a koření. Zpracované potraviny také bývají nabité sodíkem. Vždy čtěte etikety potravin a pokud je to možné, vybírejte alternativy s nízkým obsahem sodíku.
4. Zbavte se nadváhy
Hmotnost a krevní tlak jdou ruku v ruce. Zhubnout pouhých 10 liber (4,5 kilogramu) může pomoci snížit váš krevní tlak.
Není důležité pouze číslo na vaší váze. Sledování pasu je také důležité pro kontrolu krevního tlaku.
Přebytečný tuk kolem pasu, nazývaný viscerální tuk, je nepříjemný. Má tendenci obklopovat různé orgány v břiše. To může vést k vážným zdravotním problémům, včetně vysokého krevního tlaku.
Obecně platí, že muži by měli mít obvod pasu menší než 40 palců. Ženy by měly mířit na méně než 35 palců.
5. Zbavte se své závislosti na nikotinu
Každá cigareta, kterou vykouříte, dočasně zvýší krevní tlak na několik minut poté, co skončíte. Pokud jste silný kuřák, váš krevní tlak může zůstat zvýšený po delší dobu.
Lidé s vysokým krevním tlakem, kteří kouří, jsou vystaveni většímu riziku vzniku nebezpečně vysokého krevního tlaku, srdečního infarktu a mrtvice.
Dokonce i pasivní kouření vás může vystavit zvýšenému riziku vysokého krevního tlaku a srdečních chorob.
Kromě poskytování mnoha dalších zdravotních výhod může odvykání kouření pomoci vašemu krevnímu tlaku vrátit se k normálu.
6. Omezte alkohol
Vypít si sklenku červeného vína k večeři je naprosto v pořádku. Může dokonce nabídnout výhody pro zdraví srdce, pokud se provádí s mírou.
Ale pití nadměrného množství alkoholu může vést k mnoha zdravotním problémům, včetně vysokého krevního tlaku.
Nadměrné pití může také snížit účinnost některých léků na krevní tlak.
Co znamená pít s mírou? AHA doporučuje mužům omezit konzumaci na dva alkoholické nápoje denně. Ženy by měly omezit příjem na jeden alkoholický nápoj denně.
Jeden nápoj se rovná:
- 12 uncí piva
- 5 uncí vína
- 1,5 unce 80-proof likéru
7. Méně se stresujte
V dnešním uspěchaném světě, který je plný rostoucích požadavků, může být těžké zpomalit a uvolnit se. Je důležité opustit své každodenní povinnosti, abyste mohli zmírnit stres.
Stres může dočasně zvýšit váš krevní tlak. Příliš mnoho může udržet váš tlak po delší dobu.
Pomáhá identifikovat spouštěč vašeho stresu. Může to být vaše práce, vztah nebo finance. Jakmile poznáte zdroj svého stresu, můžete se pokusit najít způsoby, jak problém vyřešit.
Můžete také podniknout kroky ke zmírnění stresu zdravým způsobem. Zkuste se párkrát zhluboka nadechnout, meditovat nebo cvičit jógu.
Rizika vysokého krevního tlaku
Pokud se vysoký krevní tlak neléčí, může vést k vážným zdravotním komplikacím, včetně mrtvice, srdečního infarktu a poškození ledvin. Pravidelné návštěvy lékaře vám mohou pomoci sledovat a kontrolovat krevní tlak.
Hodnota krevního tlaku 130/80 mm Hg nebo vyšší je považována za vysokou. Pokud jste nedávno dostali diagnózu vysokého krevního tlaku, váš lékař s vámi bude spolupracovat na tom, jak jej snížit.
Váš léčebný plán může zahrnovat léky, změny životního stylu nebo kombinaci terapií. Výše uvedené kroky mohou pomoci snížit i vaše čísla.
Odborníci říkají, že každá změna životního stylu v průměru sníží krevní tlak o 4 až 5 mm Hg systolického (horní číslo) a 2 až 3 mm Hg diastolického (spodní číslo).
Snížení příjmu soli a změny stravy mohou snížit krevní tlak ještě více.
