Co je to vitamín B komplex?
Vitamin B komplex se skládá z osmi vitaminů B:
- B-1 (thiamin)
- B-2 (riboflavin)
- B-3 (niacin)
- B-5 (kyselina pantothenová)
- B-6 (pyridoxin)
- B-7 (biotin)
- B-9 (kyselina listová)
- B-12 (kobalamin)
Každý z těchto základních vitamínů přispívá k vaší celkové tělesné funkci. Čtěte dále, abyste se dozvěděli více o tom, jak vám tyto živiny prospívají, kolik jich potřebujete, zda byste měli užívat doplňky stravy a další.
jaké jsou výhody?
Vitamíny B hrají zásadní roli při udržování dobrého zdraví a pohody. Jako stavební kameny zdravého těla mají vitamíny B přímý vliv na vaši energetickou hladinu, mozkové funkce a buněčný metabolismus.
Vitamin B komplex pomáhá předcházet infekcím a pomáhá podporovat nebo podporovat:
- zdraví buněk
- růst červených krvinek
- energetické hladiny
- dobrý zrak
- zdravou funkci mozku
- dobré trávení
- zdravou chuť k jídlu
- správnou funkci nervů
- produkce hormonů a cholesterolu
- kardiovaskulární zdraví
- svalový tonus
U žen
Vitaminy B jsou zvláště důležité pro ženy, které jsou těhotné a kojící. Tyto vitamíny pomáhají při vývoji mozku plodu a také snižují riziko vrozených vad.
A pro nastávající matky mohou vitamíny B zvýšit hladinu energie, zmírnit nevolnost a snížit riziko rozvoje preeklampsie.
U mužů
Předpokládá se, že vitamíny B zvyšují hladinu testosteronu u mužů, která se s věkem přirozeně snižuje. Mohou také pomoci mužům budovat svaly a zvyšovat sílu. Studie na lidech potvrzující tato tvrzení však chybí.
Kolik vitaminu B komplexu potřebujete?
Doporučené denní množství každého vitaminu B se liší.
Pro ženy je doporučený denní příjem:
- B-1: 1,1 miligramu (mg)
- B-2: 1,1 mg
- B-3: 14 mg NE
- B-5: 5 mg
- B-6: 1,3 mg
- biotin: 30 mikrogramů (mcg)
- kyselina listová: 400 mcg DFE
- B-12: 2,4 mcg
Pro muže je doporučený denní příjem:
- B-1: 1,2 mg
- B-2: 1,3 mg
- B-3: 16 mg NE
- B-5: 5 mg
- B-6: 1,3 mg
- biotin: 30 mcg
- kyselina listová: 400 mcg DFE
- B-12: 2,4 mcg
Výše uvedené údaje pocházejí z
Některé základní zdravotní stavy mohou bránit vašemu tělu ve správném vstřebávání vitamínu B. Měli byste se také poradit se svým lékařem o příjmu vitamínu B, pokud máte:
- celiakie
- HIV
- Crohnova nemoc
- závislost na alkoholu
- ledvinové stavy
- revmatoidní artritida
- ulcerózní kolitida
- zánětlivé onemocnění střev
Jak poznáte, že máte nedostatek?
Většina lidí má dostatek vitamínů B vyváženou stravou. Stále je však možné mít nedostatek.
Následující příznaky mohou být známkou toho, že nedostáváte dostatek vitamínů B:
- kožní vyrážky
- praskliny kolem úst
- šupinatá kůže na rtech
- oteklý jazyk
- únava
- slabost
- anémie
- zmatek
- podrážděnost nebo deprese
- nevolnost
- břišní křeče
- průjem
- zácpa
- necitlivost nebo mravenčení v nohou a rukou
Pokud pociťujete některý z těchto příznaků a nejste si jisti proč, domluvte si schůzku se svým lékařem.
Ačkoli je možné, že trpíte nedostatkem vitaminu B, tyto příznaky se také překrývají s mnoha dalšími základními stavy. Váš lékař může stanovit diagnózu a poradit vám s dalšími kroky.
Může nedostatek zvýšit vaše riziko určitých stavů?
Pokud máte nedostatek vitamínů B, můžete zaznamenat řadu příznaků v závislosti na tom, které vitamíny B vám chybí.
Pokud se neléčí, nedostatek může zvýšit vaše riziko vzniku:
- anémie
- zažívací problémy
- kožní stavy
- infekce
- periferní neuropatie
Zejména nedostatek vitaminu B-12 může zvýšit riziko neuropsychiatrických poruch. Vědci také zkoumají jeho roli při hyperhomocysteinémii a ateroskleróze.
Děti narozené ženám, které měly během těhotenství nedostatek kyseliny listové, mají větší pravděpodobnost vrozených vad.
V jakých potravinách se vyskytuje?
Spousta potravin obsahuje vitaminy skupiny B, což usnadňuje jejich dostatečný příjem ze stravy. Nejlepší je přijímat vitamíny B ze široké škály potravinových zdrojů. To pomáhá zajistit, že budete mít dostatek každého typu.
Vitamín B najdete v:
- mléko
- sýr
- vejce
- játra a ledviny
- maso, jako je kuřecí a červené maso
- ryby, jako je tuňák, makrela a losos
- měkkýši, jako jsou ústřice a škeble
- tmavě zelená zelenina, jako je špenát a kapusta
- zelenina, jako je řepa, avokádo a brambory
- celá zrna a obiloviny
- fazole, jako jsou fazole, černé fazole a cizrna
- ořechy a semena
- ovoce, jako jsou citrusy, banány a meloun
- sójové produkty, jako např sójové mléko a tempeh
- blackstrap melasa
- pšeničné klíčky
- kvasnice a nutriční kvasnice
Pokud vám lékař doporučil zvýšit příjem konkrétního vitaminu B, podívejte se na tyto seznamy vybraných potravin:
- potraviny bohaté na vitamín B-6
- potraviny bohaté na biotin
- potraviny bohaté na vitamín B-12
- vegetariánské potraviny bohaté na vitamín B-12
Jsou doplňky nutné?
Většina lidí přijímá dostatek vitamínů B prostřednictvím stravy. Vaše strava je také nejlepší způsob, jak vaše tělo získat tyto vitamíny.
Neměli byste užívat doplněk, pokud váš lékař nepotvrdí, že máte nedostatek konkrétního vitaminu B. Řeknou vám, zda byste měli užívat konkrétní doplněk B nebo přidat do své rutiny doplněk vitaminu B.
Pravděpodobnost, že budete potřebovat suplementaci, je pravděpodobnější, pokud:
- jsou starší 50 let
- jsou těhotné
- mají určité chronické zdravotní stavy
- jíst vegetariánskou stravu
- jíst veganskou stravu
Doplňky jsou k dispozici na přepážce v místní lékárně nebo prodejně zdravé výživy.
Doplňky nejsou regulovány americkým Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv, takže byste měli nakupovat pouze od důvěryhodné a renomované značky. To pomáhá zajistit, že berete vysoce kvalitní produkt bez jakýchkoli pochybných přísad. Váš lékař může doporučit konkrétní značku ke zvážení.
Vždy byste si měli pečlivě přečíst všechny štítky a dodržovat pokyny výrobce. Máte-li otázky ohledně dávkování, poraďte se se svým lékařem.
Co se stane, když přijmete příliš mnoho vitaminu B komplexu?
Je nepravděpodobné, že byste ze stravy získali příliš mnoho vitaminu B komplexu. To proto, že vitamíny B-komplexu jsou rozpustné ve vodě. To znamená, že se neukládají ve vašem těle, ale jsou denně vylučovány močí.
Je také nepravděpodobné, že byste dostali příliš mnoho vitamínu B, pokud užíváte jakýkoli doplněk podle pokynů.
To znamená, že předávkování je možné – zvláště pokud užíváte doplněk, aniž byste od svého lékaře obdrželi diagnózu nedostatku.
Příznaky předávkování komplexem vitamínů B zahrnují:
- nadměrná žízeň
- kožní stavy
- rozmazané vidění
- břišní křeče
- nevolnost
- zvracení
- zvýšené močení
- průjem
- zčervenání kůže
Okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc, pokud si myslíte, že pociťujete příznaky předávkování komplexem vitaminu B.
Měli byste se také poradit se svým lékařem, pokud jste užívali doplňky, aniž byste měli diagnostikovaný nedostatek. Dlouhodobé užívání příliš velkého množství vitaminu B komplexu může vést k poškození nervů. To může mít za následek ztrátu kontroly nad vašimi tělesnými pohyby.
Poraďte se se svým lékařem o doplňcích stravy
Vždy se poraďte se svým lékařem, než do své rutiny přidáte jakékoli doplňky.
Můžete diskutovat o svém požadovaném zdravotním cíli a o tom, proč si myslíte, že je suplementace nezbytná. Váš lékař vám může pomoci určit, zda je to nejlepší možnost léčby, a poradí vám další kroky.
Některé doplňky mohou interagovat s určitými základními stavy a léky, takže je důležité informovat svého lékaře.
Měli byste také navštívit svého lékaře, pokud si myslíte, že máte nedostatek vitamínů B. Mohou pomoci určit, co způsobuje vaše příznaky, a v případě potřeby doporučit způsoby, jak zvýšit příjem vitamínů B.
