10 potravin, které tento odborník na výživu jí, aby bojoval proti zánětu

1. Bobule

Bobule jsou malé ovoce, které je plné vlákniny, vitamínů a minerálů.

Existují desítky odrůd. Mezi ty nejběžnější patří:

• jahody
• borůvky
• maliny
• ostružiny

Bobule obsahují antioxidanty zvané antokyany. Tyto sloučeniny mají protizánětlivé účinky, které mohou snížit riziko onemocnění (3, 4, 5, 6).

V jedné studii zahrnující 25 dospělých ti, kteří každý den konzumovali borůvkový prášek, produkovali výrazně více přirozených zabíječských buněk (NK buněk) než ti, kteří prášek nekonzumovali. Tato zjištění byla podobná těm ze starší studie (6, 7).

Vaše tělo přirozeně produkuje NK buňky a ty pomáhají udržovat váš imunitní systém správně fungovat.

V jiné studii měli dospělí s nadváhou, kteří jedli jahody, nižší hladiny určitých zánětlivých markerů spojených se srdečním onemocněním než ti, kteří jahody nejedli (8, 9).

2. Tučné ryby

Tučné ryby jsou skvělým zdrojem bílkovin a omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem, kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA).

Přestože všechny druhy ryb obsahují některé omega-3 mastné kyseliny, tyto mastné ryby patří mezi nejlepší zdroje:

• losos
• sardinky
• sleď
• makrela
• ančovičky

EPA a DHA pomáhají snižovat zánět, který by jinak mohl vést k metabolickému syndromu, srdečním onemocněním, cukrovce a onemocnění ledvin (10, 11, 12, 13).

Vaše tělo metabolizuje tyto mastné kyseliny na sloučeniny zvané resolviny a protektiny, které mají protizánětlivé účinky (14).

Studie zjistily, že lidé konzumující lososa nebo doplňky EPA a DHA zaznamenali snížení zánětlivého markeru C-reaktivního proteinu (CRP) (15, 16).

V jedné studii však lidé s nepravidelným srdečním tepem, kteří denně užívali EPA a DHA, nezaznamenali žádný rozdíl v zánětlivých markerech ve srovnání s těmi, kteří dostávali placebo (17).

3. Brokolice

Brokolice je extrémně výživná.

Je to brukvovitá zelenina spolu s květákem, růžičkovou kapustou a kapustou.

Výzkum ukázal, že konzumace velkého množství brukvovité zeleniny je spojena se sníženým rizikem srdečních chorob a rakoviny (18, 19).

To může souviset s protizánětlivými účinky antioxidantů, které obsahují.

Brokolice je bohatá na sulforafan, antioxidant, který snižuje zánět tím, že snižuje hladinu cytokinů a nukleárního faktoru kappa B (NF-κB), což jsou molekuly, které způsobují zánět ve vašem těle (20, 21, 22, 23).

4. Avokádo

Avokádo je plné draslíku, hořčíku, vlákniny a mononenasycených tuků prospěšných pro srdce (24, 25).

Obsahují také karotenoidy a tokoferoly, které jsou spojovány se sníženým rizikem rakoviny (26, 27, 28).

Navíc jedna sloučenina v avokádu může snížit zánět v nově se tvořících kožních buňkách (28, 29).

V jedné vysoce kvalitní studii zahrnující 51 dospělých s nadváhou došlo u těch, kteří jedli avokádo po dobu 12 týdnů, ke snížení zánětlivých markerů interleukin 1 beta (IL-1β) a CRP (30).

5. Zelený čaj

Pravděpodobně jste slyšeli, že zelený čaj je jedním z nejzdravějších nápojů, které můžete pít.

Výzkum zjistil, že jeho pití je spojeno se sníženým rizikem srdečních chorob, rakoviny, Alzheimerovy choroby, obezity a dalších stavů (31, 32, 33, 34).

Mnohé z jeho výhod jsou způsobeny jeho antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi, zejména látce zvané epigalokatechin-3-galát (EGCG).

EGCG inhibuje zánět snížením produkce prozánětlivých cytokinů a poškozením mastných kyselin ve vašich buňkách (31, 32, 35).

6. Papriky

Papriky a chilli papričky jsou nabité vitamínem C a antioxidanty, které mají silné protizánětlivé účinky (36, 37, 38, 39).

Paprika také poskytuje antioxidant quercetin, který může snížit zánět spojený s chronickými onemocněními, jako je cukrovka (36, 40).

Chilli papričky obsahují kyselinu sinapovou a ferulovou, které mohou snížit zánět a podpořit zdravější stárnutí (41, 42, 43).

7. Houby

Zatímco po celém světě existují tisíce druhů hub, jen několik z nich je jedlých a komerčně pěstovaných.

Patří mezi ně lanýže, houby portobello a houby shiitake.

Houby mají velmi nízký obsah kalorií a jsou bohaté na selen, měď a všechny vitamíny B.

Obsahují také fenoly a další antioxidanty, které poskytují protizánětlivou ochranu (44, 45, 46, 47).

Speciální druh houby zvaný lví hříva může potenciálně snížit zánět nízkého stupně související s obezitou (45).

Jedna studie však zjistila, že houby na vaření výrazně snížily své protizánětlivé sloučeniny. Proto může být nejlepší jíst je syrové nebo lehce vařené (46).

8. Hrozny

Hrozny obsahují antokyany, které snižují zánět.

Kromě toho mohou snížit riziko několika onemocnění, včetně srdečních chorob, cukrovky, obezity, Alzheimerovy choroby a očních poruch (48, 49, 50, 51).

Hrozny jsou také jedním z nejlepších zdrojů resveratrolu, další antioxidační sloučeniny, která má mnoho zdravotních výhod.

Studie ukazují, že resveratrol může chránit srdce před zánětem.

V jedné studii zahrnující 60 lidí se srdečním selháním, ti, kteří konzumovali dvě 50mg tobolky resveratrolu denně po dobu 3 měsíců, zaznamenali pokles zánětlivých genových markerů, včetně interleukinu 6 (IL-6) (52, 53).

Starší studie z roku 2012 zjistila, že dospělí, kteří denně jedli extrakt z hroznů, zaznamenali zvýšené hladiny adiponektinu. Nízké hladiny tohoto hormonu jsou spojeny s nárůstem hmotnosti a zvýšeným rizikem rakoviny (52, 54).

9. Kurkuma

Kurkuma je koření s teplou, zemitou chutí, které se často používá v kari a dalších indických pokrmech.

Dostalo se mu velké pozornosti, protože obsahuje kurkumin, silnou protizánětlivou sloučeninu (55, 56, 57, 58).

Výzkum ukázal, že kurkuma snižuje zánět související s artritidou, cukrovkou a dalšími nemocemi (58, 59, 60).

V jedné studii lidé s metabolickým syndromem konzumovali 1 gram kurkuminu denně v kombinaci s piperinem z černého pepře. Zaznamenali významný pokles zánětlivého markeru CRP (58, 59).

Může být těžké získat dostatek kurkuminu ze samotné kurkumy, abyste zažili znatelný účinek. Užívání doplňků obsahujících izolovaný kurkumin může být mnohem účinnější.

Doplňky kurkuminu se často kombinují s piperinem, který může zvýšit absorpci kurkuminu o 2 000 % (58).

Je zapotřebí více výzkumu, abychom pochopili, jak dávkování kurkumy ovlivňuje zánětlivé markery (61).

10. Extra panenský olivový olej

Extra panenský olivový olej je jedním z nejzdravějších tuků, které můžete jíst.

Je bohatý na mononenasycené tuky a je základem středomořské stravy, která poskytuje řadu zdravotních výhod.

Studie spojují extra panenský olivový olej se sníženým rizikem srdečních onemocnění, rakoviny mozku a dalších vážných zdravotních stavů (62, 63, 64, 65).

V jedné studii středomořské stravy se CRP a několik dalších zánětlivých markerů významně snížilo u těch, kteří konzumovali 1,7 unce (50 ml) olivového oleje každý den po dobu 12 měsíců (65).

Účinek oleocanthalu, antioxidantu nalezeného v olivovém oleji, byl srovnáván s protizánětlivými léky, jako je ibuprofen (66, 67).

Mějte na paměti, že extra panenský olivový olej má větší protizánětlivé účinky než rafinované olivové oleje (68).

11. Hořká čokoláda a kakao

Hořká čokoláda je lahodná, bohatá a uspokojující.

Je také nabitý antioxidanty, které pomáhají snižovat zánět. Mohou snížit riziko onemocnění a vést ke zdravějšímu stárnutí (69, 70, 71, 72).

Flavanoly jsou zodpovědné za protizánětlivé účinky čokolády a pomáhají udržovat zdravé endoteliální buňky, které vystýlají vaše tepny.

V jedné malé studii lidé, kteří konzumovali 350 mg kakaových flavanolů dvakrát denně, zaznamenali zlepšení vaskulární funkce po 2 týdnech (73).

Je však zapotřebí více vysoce kvalitních studií o čokoládě a jejích složkách.

Mezitím nemůže uškodit vybrat si hořkou čokoládu, která obsahuje alespoň 70 % kakaa – větší procento je ještě lepší – abyste získali tyto protizánětlivé výhody (71, 72, 74).

12. Rajčata

Rajče je nutriční velmoc.

Rajčata mají vysoký obsah vitamínu C, draslíku a lykopenu, antioxidantu s působivými protizánětlivými vlastnostmi (75, 76, 77, 78).

Lykopen může být zvláště prospěšný pro snížení prozánětlivých sloučenin souvisejících s několika typy rakoviny (79, 80, 81).

Všimněte si, že vaření rajčat v olivovém oleji vám může pomoci absorbovat více jejich obsahu lykopenu (82).

To proto, že lykopen je karotenoid, živina, která se lépe vstřebává se zdrojem tuku.

13. Třešně

Třešně jsou chutné a bohaté na antioxidanty, jako jsou antokyany a katechiny, které snižují zánět (83, 84, 85, 86).

Ačkoli vlastnosti podporující zdraví třešní byly studovány více než jiné odrůdy, třešně také poskytují výhody.

Jedna studie zahrnující 37 starších dospělých zjistila, že ti, kteří konzumovali 16 uncí (480 ml) šťávy z višní denně po dobu 12 týdnů, zaznamenali významně nižší hladiny zánětlivého markeru CRP (87).

Jiná studie však zjistila, že šťáva z višní neměla žádný účinek na zánět u zdravých mladších dospělých poté, co ji užívali denně po dobu 30 dnů (88).

Je zapotřebí více výzkumu, abychom pochopili, jak mohou třešně pomoci snížit zánět.

Zánětlivá jídla

Kromě naplnění vaší stravy výživnými protizánětlivými přísadami je důležité omezit konzumaci potravin, které mohou podporovat zánět (89).

Například ultra zpracované potraviny, jako je rychlé občerstvení, mražená jídla a zpracované maso, byly spojeny s vyššími hladinami zánětlivých markerů, jako je CRP (90, 91, 92).

Mezitím smažená jídla a částečně ztužené oleje obsahují trans-tuky, typ nenasycené mastné kyseliny, který výzkum spojuje se zvýšenou mírou zánětu (93, 94, 95).

U jiných potravin, jako jsou nápoje slazené cukrem a rafinované sacharidy, bylo také prokázáno, že podporují zánět (96, 97).

Zde je několik příkladů potravin, které byly spojeny se zvýšenou úrovní zánětu:

• Zpracované potraviny: bramborové lupínky a rychlé občerstvení (98, 99)
• Rafinované sacharidy: bílé pečivo, bílá rýže, krekry a sušenky (92, 100, 101)
• Smažená jídla: hranolky, smažené kuře a tyčinky mozzarelly (93, 94)
• Nápoje slazené cukrem: soda, sladký čaj a sportovní nápoje (96, 97)
• Zpracované maso: slanina, šunka a párky v rohlíku (94, 99, 102)
• Trans-tuky: tuk a margarín (103)

Mějte na paměti, že je naprosto zdravé je občas jíst. Jen se snažte zajistit, abyste dodržovali dobře vyváženou stravu, která je založena na plnohodnotných potravinách, včetně spousty ovoce a zeleniny. Nejlepší je držet se potravin, které jsou minimálně zpracované.

Sečteno a podtrženo

Dokonce i nízké hladiny zánětu na chronickém základě mohou vést k onemocnění.

Udělejte to nejlepší, abyste udrželi zánět pod kontrolou výběrem široké škály chutných potravin bohatých na antioxidanty.

Papriky, hořká čokoláda, ryby a extra panenský olivový olej jsou jen některé z potravin, které vám mohou pomoci snížit zánět a snížit riziko onemocnění.