Palivo-dobré, Keto-Happy nákupní seznam pro začátečníky

Váš nákupní seznam

Je snadné se zastrašit, když začínáte s novou dietou. Běžný hrbol na silnici je často nevědomý, kde začít. Ale pokud jste zde, máte za sebou první krok dolů: naslouchat svému tělu a začít hledat, jak zlepšit své zdraví a pohodu!

Jedním z nejlepších způsobů, jak se ve své nové rutině cítit pohodlně, je nákupní seznam v dobré víře, který je snadněji zapamatovatelný než vaše vlastní telefonní číslo. To je základ pro každého začátečníka, který potřebuje základ lahodných svačin a spolehlivých receptů. Zvláště při keto dietě.

Základy keto koše

Pravděpodobně jste slyšeli spoustu hlášek o keto dietě. Ale opravdu stojí přechod na tuto novou dietu za změnu? Jako každá jiná dieta, keto vyžaduje disciplínu a oddanost, ale má také velmi specifické požadavky na to, aby byla nízkosacharidová, středně bílkovinná a vysokotučná.

Standardní ketogenní dieta

Existují různé verze ketogenní diety a naše verze bude zaměřena na standardní ketogenní dietu (SKD): velmi nízkosacharidová, středně bílkovinná a vysokotučná. Obvykle obsahuje 70-80 procent tuku, 10-20 procent bílkovin a pouze 5-10 procent sacharidů. Pro dietu s 2000 kaloriemi to je 167 gramů tuku, 100 gramů bílkovin a 25 gramů sacharidů. Pamatujte, že pokud se snažíte zhubnout, možná budete muset sníst méně než 2000 kalorií denně. Poraďte se s lékařem nebo odborníkem na výživu, abyste zjistili, co je pro vás to pravé.

Nová dieta narušuje vaši běžnou každodenní rutinu – ale pokud budete o své nové rutině stále přemýšlet jako o „problémech“, bude vám tak připadat i váš nový životní styl. A kde je v tom zábava?

Náš jednoduchý nákupní seznam je založen na lahodných receptech, které zahájí vaši cestu keto po prvním týdnu. Drží se základů, takže se budete cítit sebejistě a inspirováni k pokračování – podle vašich vlastních podmínek. Jakmile získáte dynamiku a usadíte se v rutině, zjistíte, že přechod bude mnohem jednodušší, než si myslíte.

Jak by měl vypadat váš keto-friendly košík v obchodě

Než začnete nakupovat, vykliďte z lednice a spíže všechny lákavé potraviny bohaté na sacharidy, jako je cukr, zpracované potraviny, pečivo a obiloviny, škrobová zelenina a kalorická sladidla, jako je med, džemy, želé, agávový nektar atd. .

Níže jsou uvedeny ingredience, které tvoří keto košík s potravinami pro začátečníky pro naše hlavní keto recepty. Doporučujeme zdvojnásobit produkci a bílkoviny, abyste si mohli doma připravit své vlastní výtvory!

Vyrobit

Ingredience

• houby
• česnek
• zelené zelí
• zelené cibule
• bílá cibule
• červená paprika
• špenát
• římský nebo listový salát
• cherry rajčata
• avokádo
• Limetka

Proteiny

Ingredience

• vykostěná kuřecí prsa bez kůže
• mleté ​​hovězí maso
• snídaňová klobása
• slanina

Vejce a mléčné výrobky

Ingredience

• tavený sýr
• vejce
• bílý, plnotučný jogurt
• bleu sýr
• slané máslo

Sponky do spíže

Ingredience

• kuřecí vývar
• kokosový krém
• Mandlová mouka
• sójová omáčka
• vanilkový extrakt
• kakaový prášek
• extrakt z plodů mnichů
• mandlové máslo

Koření a oleje

• česnekový prášek
• sůl
• pepř
• mletý zázvor
• skořice
• kokosový olej
• sezamový olej
• sezamová semínka
• avokádový olej

5 jednoduchých a cenově dostupných keto receptů

Těchto pět receptů je jednoduchých, snadno se připravují a jsou plné chuti – po každém jídle budete naprosto spokojeni. Některé z nich možná také poznáte jako ty, které už jíte doma (jen s menším množstvím sacharidů).

Chtěli jsme se ujistit, že tyto recepty jsou známé, nákladově efektivní a bezproblémový přechod do keto životního stylu. Pokračujte ve čtení, abyste mohli nahlédnout do receptů a jak chutnají! Pro úplné recepty si stáhněte našeho průvodce.

Profesionální tip: Každý recept je nastaven na dvě porce, kromě tukových bomb, které jsou čtyři. Pro ty z vás, kteří rádi připravují jídlo, jsme připraveni. Jednoduše zdvojnásobte nebo ztrojnásobte recepty, připravte je o víkendu a už se nikdy neohlížejte.

1. Smetanové česnekovo houbové kuře

Toto jídlo je vynikající večeře! Můžete ho vyšlehat za 30 minut nebo si ho připravit předem a zmrazit až na jeden měsíc před použitím.

Toto lahodné jídlo je tak krémové a všestranné – připravte se na příchutě česneku a hub, které naplní každé sousto! Také jsem ušetřil čas a peníze tím, že jsem to spároval s cuketovými nudlemi, místo abych dělal další keto-přátelské jídlo. Moje rodina není keto nebo low-carb, ale milovali to, zvláště můj 2letý vybíravý jedlík. Dá se s jistotou říci, že tento snadno vyrobitelný hit s nízkým obsahem sacharidů bude určitě patřit k mé rotaci plánování jídla!
— Lele Jaro, na keto dva roky pro diabetes 2. typu (Sledujte ji na Instagramu)

Kalorie: 365,4 na porci (2 porce)

2. Vejce v misce

Pro klidnou noc vyhrává tato vaječná rolka v misce. Nejlepší na tom je, že si to můžete připravit předem a makat na tom celý týden! V lednici vydrží až jeden týden nebo v mrazáku jeden měsíc.

Vaječná roláda v misce chutná úžasně. Jsou to všechny tradiční příchutě slané vaječné rolky, ale bez všech přidaných sacharidů a přísad. Ve skutečnosti chutná ještě lépe druhý den! Tento jednoduchý recept je rychlý (jedna pánev), snadný (žádné speciální přísady) a potěší celou rodinu. Rádi to čas od času vyměníme za brokolicovou kapustu místo zelí – vřele doporučujeme zařadit to do rotace jídelníčku!
— Kyndra Holley, zakladatelka Peace, Love, and Low Carb (Sledujte ji na Instagramu)

Kalorie: 386,95 za porci (2 porce)

3. Salát z kuřecích klasů s avokádovým limetkovým dresinkem

Sytý a lahodný, tento salát se jistě stane základem vaší domácnosti. Dá se sbalit rychleji, než když si ho vezmete za roh, a dobře se uchová v lednici, pokud si ho chcete připravit na týdenní obědy.

Kalorie: 448,44 za porci (2 porce)

4. Vaječné muffiny s klobásou a zeleninou

Základní snídaně pro někoho, kdo žije na cestách, nebo pro každého, kdo si chce do středečního rána zabalit nějaké živiny navíc. Tyto vaječné muffiny vám jistě poslouží. Dají se vyrobit o víkendu s předstihem, takže vše, co musíte udělat, je vzít a jít a v lednici vám vydrží až jeden týden.

Kalorie: 460,68 za porci (2 porce)

5. Čokoládové tukové bomby

Získání dostatečného množství tuků během keto může být problém – to je místo, kde hrají tukové bomby. Můžete si je rychle připravit jako svačinu po celý týden. Zdvojnásobte nebo ztrojnásobte tento recept a zmrazte, dokud nebudete připraveni k použití – nebo udělejte malou dávku, abyste omezili touhu po cukru.

Kalorie: 429,6 na porci (4 porce)

Boj proti časným keto vedlejším účinkům

Ačkoli tato dieta může být pro některé lidi prospěšná, existují vedlejší účinky, se kterými se můžete setkat několik dní po konzumaci keto stravy. Jedním z nich je „keto chřipka“.

U mnoha lidí tyto příznaky trvají jen několik dní, ne jako skutečná chřipka. Pokud však budou pokračovat i přes to nebo se necítíte dobře, poslouchejte své tělo a přestaňte s dietou.

Některé z příznaků, které lidé obvykle zažívají, jsou:

• nízká energie a duševní funkce
• bolesti hlavy
• zvýšený hlad
• nespavost
• nevolnost
• zažívací potíže
• snížený výkon při cvičení
• nízké libido

Tyto příznaky jsou známkou toho, že vaše tělo prochází přechodem a zvyká si na ketózu.

Chcete-li tyto příznaky potlačit (nebo je minimalizovat), může být dobrým začátkem dieta.

Dva až tři dny v týdnu byste mohli zkusit cyklistiku sacharidů, dokud nebudete plně připraveni na keto dietu. Někteří lidé nakonec zůstanou u sacharidů na kole, protože cítí, že je to pro ně výhodné. Ale každý je jiný – tak si dávejte pozor na své tělo a na to, co vám nejlépe vyhovuje.

Keto chřipka a elektrolyty

Když zvýšíte příjem vody a snížíte hmotnost vody, vaše elektrolyty se mohou vychýlit z rovnováhy a zvýšit intenzitu vašich příznaků. Abyste tomu zabránili, pijte vývar z kostí kvůli sodíku, jezte nakrájené sušené meruňky s jogurtem kvůli draslíku nebo kousek hořké čokolády kvůli hořčíku.

Vše o výhodách keto

Věděli jste, že ketogenní dieta existuje již téměř 100 let a byla původně vytvořena pro lidi s epilepsií?

Kromě pomoci lidem s epilepsií má ketodieta mnoho dalších výhod. Je známo, že snižuje riziko diabetu 2. typu snížením hormonů, jako je inzulín. Inzulin hraje klíčovou roli nejen ve vývoji cukrovky, ale i v řadě dalších zdravotních problémů, jako jsou kardiovaskulární onemocnění a mrtvice.

Dodržováním tohoto konkrétního způsobu stravování můžete zaznamenat zlepšení svého krevního tlaku, sekrece inzulínu a postprandiální glykémie. Samozřejmě je ještě třeba provést další výzkum dlouhodobých účinků ketodiety na zdraví.

Další výhodou ketodiety je úbytek hmotnosti – ke kterému může dojít rychleji, než byste čekali, pokud máte problémy s regulací hmotnosti. A tato dieta vás nenechá několikrát otevřít ledničku při hledání potravin, které obsahují prázdné kalorie nebo zpracované suroviny.

Promluvte si se svým lékařem nebo spolupracujte s dietologem, abyste zjistili, zda je pro vás keto dieta vhodná.

Připravte si vlastní keto cestu

Nyní, když rozumíte výhodám ketodiety a tomu, co můžete očekávat, stáhněte si našeho průvodce (včetně kompletních receptů a nákupního seznamu) a použijte naše chutné recepty k nastartování svého nového životního stylu.

Tyto ingredience byly vybrány pro flexibilitu, cenovou dostupnost a snadnost – to znamená, že pokud si chcete připravit vlastní výživné, keto-friendly recepty, můžete! Pokud se budete držet tohoto nákupního seznamu, vaše jídla mohou být keto-friendly.

Alternativy receptů

Vymíchejte pár vajec a osmahněte pár kousků slaniny pro rychlou snídani. Nebo pokud máte trochu více času, udělejte si omeletu plnou zeleniny a bílkovin! K obědu vyzkoušejte vlastní verzi pečených kuřecích prsou se sýrovým zelím. Můžete také vyzkoušet kterýkoli z těchto 10 keto-friendly receptů, z nichž mnohé využívají ingredience z našeho nákupního seznamu!

Jakmile se naučíte jíst keto, doporučujeme vám vytvořit si vlastní recepty. Nejlepší způsob, jak držet dietu, je udělat si z ní radost – ale co je důležitější, úplně vaše. Možnosti jsou nyní nekonečné, když máte nástroje. Hodně štěstí a šťastný keto-ing!

Stáhněte si e-knihu

Ayla Sadler je fotografka, stylistka, vývojářka receptů a spisovatelka, která spolupracovala s mnoha předními společnostmi v odvětví zdraví a wellness. V současné době žije v Nashvillu, Tennessee, se svým manželem a synem. Když není v kuchyni nebo za kamerou, pravděpodobně ji najdete, jak se vláčí po městě se svým malým chlapcem. Více z její tvorby najdete zde.