Výhody milování vaší fascie
Výhody milování vaší fascie
Přemýšleli jste někdy nad tím, proč si nemůžete sáhnout na prsty u nohou? Nebo proč se ve vás vaše orgány neklepou, když skáčete přes švihadlo? Přemýšleli jste někdy o tom, jak vaše svaly zůstávají připojeny k vašim kostem? Nebo proč máš celulitidu?
Už to není záhada.
Odpovědí na tyto podradarové otázky o vašem těle je vaše fascie (vyslovuje se fah-ša). Ale proč jsme o tom neslyšeli více jedním dechem, když mluvíme o akupunktuře, kryoterapii nebo keto?
Část problému spočívá v tom, že i odborníci se snažili definovat fascii
A vedle svalů a kostí vědci poznamenávají, že fascii byla věnována pouze „malá pozornost“, protože byla dlouho považována za pasivní tkáň.
Fascia má mnoho podob, od natahovacích až po tuhé. Objevuje se po celém těle, a protože je tak rozšířený, je důležité udržovat zdravé fascie.
Stručně řečeno, fascie je pojivová tkáň. Obklopuje části těla od orgánů přes svaly až po cévy. Může to být také tuhá část těla sama o sobě, jako je silná plantární fascie, která stabilizuje klenbu na spodní části nohy.
Co tedy ve jménu vědy fascia dělá?
Fascia znamená v latině „páska“ nebo „svazek“. Své
Protože se fascie objevují a spojují po celém těle, můžete si to představit jako ubrus. Zatažením za jeden roh můžete změnit pozici všeho ostatního na stole.
Nezdravá fascie může způsobit řadu problémů
Když je to nezdravé, fascie je lepkavá, hrudkovitá, napjatá a šupinatá. Tvoří omezení, srůsty a deformace (myslím: svalové uzly).
Někteří také tvrdili, že celulitida je příznakem nezdravé fascie, ale současné důkazy pro zacílení na fascie ke snížení celulitidy nejsou silné. Existují známky toho, že by fascia mohla souviset s problémy, jako je bolest zad, ale je zapotřebí více výzkumu.
Jak zlepšit zdraví fascií
Léčba vaší fascie může chvíli trvat, ale úleva je okamžitá. To neznamená, že se vaše fascie hned změní z nezdravých na 100 procent zdravé.
Naštěstí mnoho z těchto přístupů přináší i další výhody mimo fascii.
1. Protahujte se 10 minut denně
Protahování, které prodlužuje vaše svaly, vám může pomoci uvolnit napětí ve svalech, což je jeden prvek fascie, vysvětluje Grayson Wickham, fyzikální terapeut, DPT, CSCS.
Pro dosažení nejlepších výsledků doporučuje držet úseky po dobu 30 sekund až 1 minuty, ale nenuťte se do hloubky nebo pozice, která způsobuje bolest.
2. Vyzkoušejte program mobility
Mobilita je kondiční modalita, která ve svých nejzákladnějších pojmech znamená schopnost dobře se pohybovat. Je to pohyb, který není brzděn nedostatkem hbitosti, flexibility nebo síly, vysvětluje Wickham.
„Práce s mobilitou se zabývá fascií těla,“ říká Wickham.
„Věci jako pěnové rolování, myofasciální práce a manuální terapie pomohou odbourat fascii, a proto pomohou člověku plynuleji se pohybovat. Můžete však také pracovat přímo na své mobilitě a sklízet pozitivní odměnu za své fascie.“
Wickhamův program, Movement Vault, je program specifický pro mobilitu.
Poskytuje online sekvenci a rutiny, které se specificky zaměřují na zlepšení mobility těla. RomWOD a MobilityWOD jsou dvě další společnosti, které nabízejí každodenní videa navržená tak, aby vám pomohla lépe se pohybovat.
3. Vyválejte svá těsná místa
Nyní jste pravděpodobně slyšeli o některých výhodách pěnového válcování. Foam rolling je skvělý způsob, jak se svým tělem zkontrolovat, abyste přesně určili, kde je vaše fascie napjatá a drží napětí. Prostě nasedněte na válec a nechte k sobě mluvit svaly, navrhuje Wickham.
Když během válcování pěny narazíte na spouštěcí bod nebo těsné místo, posaďte se a pracujte na tomto místě po dobu 30 až 60 sekund, protože se pomalu rozptýlí. Postupem času to pomůže obnovit optimální zdraví fascie.
4. Navštěvujte saunu, zvláště po posilovně
Saunování bylo vždy oblíbené, ale díky nově se objevujícím výzkumům poukazujícím na zdravotní přínosy jsou sauny dostupnější a široce využívané než kdykoli předtím.
Ve studii publikované v časopise SpringerPlus vědci zjistili, že jak tradiční parní sauny, tak infrasauny snížily opožděný nástup bolesti svalů a zlepšily regeneraci po cvičení.
Výzkumníci naznačují, že infračervené sauny mohou proniknout do nervosvalového systému, aby podpořily zotavení.
První studie publikovaná v Journal of Human Kinetics zjistila, že sezení v sauně po dobu 30 minut zvyšuje u žen hladinu lidského růstového hormonu (HGH), který pomáhá našemu tělu odbourávat tuky a budovat svaly.
5. Aplikujte chladovou terapii
Podobně jako v sauně má mnoho sportovců po cvičení prospěch z chladové terapie nebo kryoterapie.
Aplikace ledového obkladu obaleného tenkou látkou na oblast snižuje zánět, což má za následek menší otoky a bolest.
Při použití tohoto přístupu doma se vyhněte aplikaci zmrazených potravin přímo na pokožku a nezapomeňte po 15 minutách přestat nebo si dát pauzu, abyste zabránili poškození nervů, tkání a kůže.
6. Zapněte si kardio
Výhody aerobního cvičení je těžké přeceňovat.
Ať už jdete svižně, plavete, běháte nebo jen uklízíte či děláte na zahradě, kardiovaskulární aktivita, která rozproudí krev, může pomoci:
- snížit svůj krevní tlak
- posílit svůj imunitní systém
- snížit chronickou bolest
Může dokonce pomoci zlepšit vaši náladu a lepší spánek.
7. Zkuste jógu
Stejně jako kardio, i cvičení jógy přichází s dlouhým seznamem tělesných výhod mimo fascie. Může zlepšit jak vaši flexibilitu a rovnováhu, tak i sílu.
Udělat si čas na několik lekcí jógy každý týden může také poskytnout doplňkové duševní výhody, jako je nižší hladina stresu a úzkosti. Nějaký
8. Udržujte vás a vaše fascie hydratované
„Tipem pro hydrataci je vypít alespoň polovinu své tělesné hmotnosti v uncích vody,“ říká Wickham.
9. Získejte odbornou pomoc
Pokud jste chronicky ztuhlí a bolestiví nebo máte svalové zranění, které se jen tak nezahojí, poraďte se s odborníkem, jaká léčba by pro vás byla vhodná. Protože jsou fascie tak propojené, může jedna oblast ovlivnit další oblasti.
Jaké jsou příznaky těsné fascie?
Práce s fascií není něco, co děláte jednou za měsíc. Jak říká Wickham: „Fascia dělá vše spojité, takže musíte také zacházet s tělem jako celkem.“
Pokud jste někdy měli uzel nebo bolest v rameni, která vypadala, že cestuje poté, co jste je masírovali, je to pravděpodobně kvůli vaší fascii.
Některé příznaky mohou být známkou toho, že byste měli věnovat více pozornosti svému zdraví fascií.
Za každou hodinu, kterou strávíte nárazovým cvičením, věnujte 30 minut práci na zlepšení zdraví vašich fascií.
Gabrielle Kasselová hraje rugby, běhá v blátě, mixuje proteiny a připravuje jídlo a věnuje se crossfittingu v New Yorku, kde píše o wellness. Stala se ranní osobou, vyzkoušela výzvu Whole30 a jedla, pila, kartáčovala, drhla a koupala se v dřevěném uhlí, to vše ve jménu žurnalistiky. Ve volném čase ji lze zastihnout při čtení svépomocných knih, bench-pressu nebo cvičení hygge. Následujte ji Instagram.
