Co můžeš udělat
Ať už vás trápí artritida, bursitida, která trápí váš styl, nebo následky celodenního sezení u stolu – bolest kyčle není žádná legrace. Tyto pohyby mohou pomoci protáhnout a posílit svaly kyčle, což vám umožní pohybovat se bez bolesti.
V závislosti na vaší pohyblivosti možná nebudete zpočátku schopni provádět některé z těchto strečinků a cvičení. To je v pořádku! Zaměřte se na to, co můžete udělat, a jděte od toho.
Nejprve se protáhněte
Proběhněte co nejvíce těchto úseků najednou a věnujte alespoň 30 sekund – ideálně 1 až 2 minuty – každému (na každou stranu, pokud je to možné), než přejdete k dalšímu.
Protažení flexoru kyčle
Dostaňte se do výpadu na zem. Chcete-li to provést, položte levé koleno na podlahu, pravou nohu pokrčte před sebou v úhlu 90 stupňů a pravou nohu položte na zem.
S rukama v bok posuňte pánev a trup mírně dopředu, dokud neucítíte natažení levého flexoru kyčle. Zastavte se, kde cítíte napětí a držte se, jděte dále do úseku, jak se uvolňujete.
Motýlí úsek
Posaďte se na zem, pokrčte nohy a spojte chodidla tak, aby se dotýkaly, a nechte kolena vypadnout do stran.
Přitáhněte paty co nejblíže k tělu a předkloňte se do strečinku, pomocí loktů jemně tlačte kolena k zemi.
Póza holuba
Začněte na všech čtyřech, poté zvedněte pravé koleno dopředu a položte ho za pravé zápěstí s kotníkem blízko levého boku.
Narovnejte levou nohu za sebe a nechte horní část těla přeložit přes pravou nohu.
Pokud máte kyčle napjaté, dovolte, aby se vnější pravý gluteus dotýkal podlahy, spíše než aby spočíval na levém boku. Jak dýcháte, ponořte se hlouběji do úseku.
Obrázek čtyři protažení
Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama a chodidly na zemi. Položte si pravý kotník na levé koleno, obtočte ruce kolem zadní části levé nohy a přitáhněte ji k hrudi. Vnímejte protažení hýžďového a kyčle.
Jógový dřep
Postavte se s nohama na šířku ramen, pokrčte kolena a spusťte zadek přímo na zem. Zvedněte ruce před sebe v modlitební pozici. Pohyb prodýchejte a nechte lokty jemně přitlačit stehna dále od sebe.
Houpačky nohou
přes Gfycat
Houpačky nohou jsou skvělou volbou pro doplnění řady úseků. Dokončete tento dynamický pohyb zepředu dozadu a ze strany na stranu, abyste skutečně otevřeli své boky.
Chcete-li provést výkon, opřete se o stabilní povrch, ustupte asi stopu dozadu a začněte kývat nohou jako kyvadlo ze strany na stranu. Pokuste se minimalizovat kroucení trupu.
Poté se otočte bokem ke stěně, zpevněte se a začněte kývat nohou dopředu a dozadu, čímž umožníte protažení kyčelních flexorů, hamstringů a hýžďových svalů.
Poté posilujte
Vyberte si 3 nebo 4 z těchto cviků pro jeden trénink a dokončete 3 sady po 10 až 12 opakováních. Je-li to možné, míchejte a spojujte jednotlivé relace.
Boční dřep
Začněte s nohama na dvojnásobnou šířku ramen, prsty mírně ven. Přeneste váhu na pravou nohu a zatlačte boky dozadu, jako byste se chystali sedět na židli.
Klesejte tak nízko, jak jen můžete, a přitom držte levou nohu rovně. Ujistěte se, že váš hrudník zůstává nahoře a vaše váha je na pravé patě.
Vraťte se na začátek a poté opakujte stejné kroky na druhé noze. Toto je jeden opak.
Zvednutí nohy vleže
Pokud máte během tohoto pohybu cvičební pás, skvělé. Pokud ne, tělesná hmotnost určitě postačí.
Lehněte si na pravý bok s rovnýma nohama naskládaným na sebe a podepřete se loktem. Pokud používáte cvičební pás, umístěte jej těsně nad kolena.
Udržujte boky srovnané, zapojte jádro a zvedněte levou nohu rovně nahoru, jak jen to půjde. Pomalu snižujte záda dolů. Opakujte na druhé straně.
Požární hydrant
Začněte na všech čtyřech s rukama přímo pod rameny a koleny přímo pod boky.
Držte levou nohu pokrčenou a zvedněte ji přímo do strany, dokud nebude vaše stehno rovnoběžné s podlahou – jako pes u požárního hydrantu.
Ujistěte se, že váš krk a záda jsou rovná a vaše jádro zůstává během tohoto pohybu zapojené. Pomalu snižujte záda dolů. Opakujte na druhé straně.
Páskovaná chůze
Popadněte cvičební pás a pusťte se do stepování! Umístěte si ho kolem kotníků nebo těsně nad kolena, mírně pokrčte kolena a prohazujte boky, přičemž při každém kroku vnímejte, jak vaše boky pracují.
Dbejte na to, aby vaše chodidla směřovala rovně vpřed, když šlapete do strany. Po 10 až 12 krocích jedním směrem zastavte a jděte opačným směrem.
Zadní hýžďový most na jedné noze
Toto je pokročilejší krok. Vyskočení jedné nohy během mostu probudí vaše hýžďové svaly a umožní vám skutečně pocítit natažení nehybné kyčle.
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze jako u běžného hýžďového mostu. Natáhněte pravou nohu, než se odlepíte od země, k tomu použijte jádro a hýžďové svaly.
Oslí kop
Také známý jako glute kickback, oslí kop pomáhá posílit kyčle tím, že tento pohyb izoluje.
Pro provedení se postavte na všechny čtyři. Držte pravé koleno ohnuté a zvedněte levou nohu směrem k nebi. Udržujte chodidlo ploché během celého pohybu a zapojte hýžďové svaly.
Tlačte nohu ke stropu tak vysoko, jak jen můžete, aniž byste nakláněli pánev pro maximální dopad.
Věci ke zvážení
Pokud máte příliš velkou bolest na to, abyste vůbec mysleli na aktivitu, odpočívejte a ledujte kyčle nebo kyčle, dokud se nebudete cítit lépe. Pak zkuste protahování a posilování.
Než se začnete protahovat, zahřejte svaly lehkým kardiem, jako je rychlá chůze, po dobu 10 až 15 minut. Čím déle se můžete strečinku věnovat, tím lépe se budete cítit a cvičení bude jednodušší.
Protahujte se každý den, pokud můžete, a snažte se provádět silová cvičení 2 až 3krát týdně.
Pokud vás kyčle opravdu začnou bolet v kterémkoli bodě, netlačte na to. Přestaňte s tím, co děláte, a navštivte poskytovatele zdravotní péče pro další posouzení.
Sečteno a podtrženo
Jednoduché protahovací a silové cviky zaměřené na kyčle mohou pomoci minimalizovat bolest a dostat vás zpět na nohy během několika týdnů.
Pokud vaše bolest přetrvává nebo se zhoršuje, navštivte svého lékaře nebo jiného poskytovatele zdravotní péče. Mohou posoudit vaše příznaky a poradit vám s dalšími kroky.
3 jógové pozice pro pevné boky
Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a nadšenkyně pro zdraví, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si střih – ať už je jakýkoli! Byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“ v červnovém čísle 2016. Následujte ji Instagram.
