Tato rutina proti celulitidě trvá 20 minut nebo méně

Co můžeš udělat

Pokud si prohlížíte důlky na svých stehnech a zadku, vězte, že v tom nejste sami. Některé údaje naznačují, že odkudkoli 80 až 90 procent dospělých žen má někde na těle celulitidu.

Celulitida není velikostně specifická. Ve skutečnosti mohou být někteří lidé k tomuto stavu geneticky predisponováni. Přestože je nemožné se celulitidy úplně zbavit, existují věci, které můžete udělat, abyste minimalizovali její výskyt.

Silový trénink – zvláště v kombinaci s dietou a kardio – může snížit tělesný tuk a vytvarovat svaly, což pomůže vymazat některé z těchto důlků.

Jste připraveni začít? Vše, co potřebujete, je 20 minut na vyzkoušení této rutiny pro spodní část těla.

Udělej to

Dokončete první tři pohyby a poté svou rutinu završte dvěma z posledních čtyř cvičení. Míchejte to od tréninku k tréninku!

1. Vystupte zpětným výpadem

Pro tento kombinovaný pohyb budete potřebovat lavičku nebo jinou vyvýšenou plochu. Funguje to na vaše čtyřkolky, hýžďové svaly a hamstringy, což vám dá více rány za vaše peníze.

Chcete-li se pohybovat:

1. Začněte tím, že se postavíte 1-2 stopy od lavičky.
2. Pravou nohou vystupte na lavici a protlačte patu. Když vaše pravá noha dosáhne lavice, posuňte levé koleno směrem k nebi.
3. Spusťte levou nohu dolů a vykročte dozadu z lavice do výchozí polohy.
4. Jakmile vaše levá noha dosáhne podlahy, skočte pravou nohou dozadu. Návrat na začátek.
5. Dokončete 3 sady po 10 opakováních s oběma nohama.

2. Prudký výpad

Klíčem ke kulaté kořisti je procvičit všechny strany hýžďového svalu. Úklonný výpad zasáhne hýžďový sval – což je důležité pro stabilizaci kyčle – kromě toho, že zapojíte vaše čtyřkolky a hamstringy.

Chcete-li se pohybovat:

1. Začněte tím, že budete stát s nohama na šířku ramen a pažemi pohodlně pokrčenými před sebou, abyste udrželi rovnováhu.
2. Zpevněte své jádro a držte hrudník nahoře, začněte ohýbat levou nohu a ukročte pravou nohou dozadu, překřižte středovou čáru, aby vaše pravá noha dopadla na úhlopříčku za vámi – jako byste dělali pukrle.
3. Po krátké pauze protlačte levou patu a vraťte se na začátek.
4. Vyměňte nohy a opakujte stejné kroky. Toto je jeden opak.
5. Dokončete 3 sady po 10 opakováních, mezi sériemi jednu minutu odpočívejte.

3. Boční výpad

Boční výpad se také zaměřuje na vnitřní a vnější stehna, což vytváří dobře zaoblenou spodní část těla.

Chcete-li se pohybovat:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a pažemi po stranách.
2. Začněte pravou nohou, udělejte velký krok do strany – ohněte levé koleno a předstírejte, že sedíte zpět na židli – a současně zvedněte ruce před sebe, abyste získali rovnováhu. Vaše pravá noha by měla zůstat rovná.
3. Proveďte kontrolu formy zde: Hrudník by měl být nahoře a zadek dozadu a dolů, ve skutečnosti se zaměřte na hýžďové svaly a hamstringy. Toto cvičení vyžaduje dost flexibility a pohyblivosti vašich boků, takže nenuťte nic, co vám nepřipadá správné.
4. Vraťte se do výchozí pozice zatlačením z pravé nohy nahoru. Dokončete 10-12 opakování na tuto stranu, poté vyměňte nohy a opakujte 10-12 opakování na druhou.

4. Dělený dřep

přes Gfycat

K dokončení bulharského split dřepu budete potřebovat lavičku nebo jiný vyvýšený povrch. Tento pohyb procvičí vaše čtyřkolky, hamstringy a hýžďové svaly.

Pokud potřebujete výzvu, držte v každé ruce lehkou až středně těžkou činku, abyste skutečně cítili pálení.

Chcete-li se pohybovat:

1. Rozdělte svůj postoj a postavte se čelem k lavičce, horní část levé nohy položte na ni a pravou nohu a chodidlo položte před ni na délku výpadu.
2. S napjatým jádrem vypadněte pravou nohou a držte hrudník nahoře, dokud nebude vaše pravé stehno rovnoběžně se zemí. Možná budete muset upravit umístění své pravé nohy, abyste si udrželi správnou formu.
3. Vraťte se do stoje.
4. Opakujte 12 opakování, poté nohy vyměňte.

5. Glute můstek

přes Gfycat

Na rozdíl od jiných cviků na nohy tento pohyb zaměřený na gluteus nevyvíjí žádný tlak na spodní část zad.

Pokud se tradiční glute bridge stane příliš snadným, přejděte na variantu s jednou nohou. Pro ještě větší výzvu vyzkoušejte vážený hip thrust.

Chcete-li se pohybovat:

1. Začněte tím, že si lehnete na podlahu s pokrčenými koleny, chodidly na zemi a pažemi po stranách s dlaněmi dolů.
2. Nadechněte se a protlačte patami, zvedněte boky ze země tím, že zapojíte jádro, hýžďové svaly a hamstringy. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od horní části zad ke kolenům.
3. V horní části se zastavte a stiskněte, poté se vraťte do výchozí polohy.
4. Dokončete 3 sady po 15-20 opakováních.

6. Výskok do dřepu

přes Gfycat

Tento působivý krok může být trochu otřesný. Není pro začátečníky ani pro kohokoli, kdo má obavy o své klouby.

Chcete-li se pohybovat:

1. Začněte tím, že se postavíte s nohama na šířku ramen a pažemi po stranách.
2. Začněte dřepovat – předstírejte, že sedíte v křesle s rukama nataženýma před vámi.
3. Na vzestupu se pohánějte do skoku a stáhněte ruce dolů, abyste pomohli pohybu.
4. Přistaňte tak měkce, jak je to jen možné, nechte nejprve zasáhnout bříška chodidel, poté si okamžitě dřepněte a opakujte.
5. Dokončete 3 sady po 10-15 opakováních.

7. Stabilita míče hamstring curl

K dokončení tohoto cvičení budete potřebovat stabilizační míč, takže si ho schovejte na den v posilovně. Nenechte se touto tělesnou váhou zmást – je to klamně jednoduché, ale druhý den to ucítíte.

Chcete-li se pohybovat:

1. Lehněte si na záda se stabilizačním míčem pod nohama a chodidly. Dejte ruce na stranu s dlaněmi směrem dolů.
2. Zapojte jádro a hýžďové svaly a vytlačte boky z podlahy tak, aby vaše tělo od horní části zad k chodidlům tvořilo přímku.
3. Zatlačte dolní končetiny a chodidla do míče pro stabilitu.
4. Pomocí hamstringů přitáhněte paty k zadku, dokud nebudou vaše chodidla naplocho na stabilizačním míči.
5. Vraťte se do polohy rovného těla. Toto je jeden opak.
6. Dokončete 3 sady po 10-12 opakováních.

Věci ke zvážení

Absolvujte tuto rutinu alespoň dvakrát týdně, abyste dostali spodní část těla do formy a rozptýlili celulitidu.

Ujistěte se, že se správně zahříváte. Než začnete, zaměřte se na 10 minut lehkého kardia a přidejte nějaký dynamický strečink.

Pokud se cvičení stanou příliš snadnými, přidejte opakování. Jakmile můžete udělat 20 při tělesné váze, přidejte váhu s činkou nebo činkami.

Chcete-li z této rutiny vytěžit maximum, dbejte na vyváženou stravu a pravidelné kardio. Snížení tělesného tuku je klíčem k odhalení vyrýsované postavy a vymazání celulitidy.

Sečteno a podtrženo

Postupujte podle této rutiny spolu s ostatními našimi doporučeními a výsledky byste měli začít vidět již za několik měsíců.

3 Přesune k posílení glutes

Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a nadšenkyně pro zdraví, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si střih – ať už je jakýkoli! Byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“ v červnovém čísle 2016. Následujte ji Instagram.