Jak předcházet obezitě u dětí a dospělých

Přehled

Prevence obezity u dětí

Prevence obezity začíná již v mladém věku. Je důležité pomáhat mladým lidem udržet si zdravou váhu, aniž by se zaměřovali na váhu.

Pokud je to možné, kojte děti

Jeden analýza roku 2014 z 25 studií zjistilo, že kojení bylo spojeno se sníženým rizikem dětské obezity. Pokud jde o roli kojení v prevenci obezity, studie jsou však smíšené a je zapotřebí více výzkumu.

Rostoucí děti krmte vhodnou velikostí porcí

Americká akademie pediatrů vysvětluje, že batolata nevyžadují velké množství jídla. Od 1 do 3 let by se každý centimetr výšky měl rovnat zhruba 40 kaloriím příjmu potravy.

Povzbuďte starší děti, aby se naučily, jak vypadají různé velikosti porcí.

Vybudujte si včasné vztahy se zdravými potravinami

Povzbuďte své dítě, aby od raného věku zkoušelo různé druhy ovoce, zeleniny a bílkovin. Jak stárnou, je pravděpodobnější, že tyto zdravé potraviny začlení do svého jídelníčku.

Jezte zdravá jídla jako rodina

Změna stravovacích návyků v rodině umožňuje dětem brzy zažít zdravé stravování. To jim usnadní pokračovat v dodržování správných stravovacích návyků i v dospělosti.

Podporujte jíst pomalu a pouze při hladu

K přejídání může dojít, pokud jíte, když nemáte hlad. Toto přebytečné palivo se nakonec uloží jako tělesný tuk a může vést k obezitě. Povzbuzujte své dítě, aby jedlo pouze tehdy, když pociťuje hlad, a aby žvýkalo pomaleji pro lepší trávení.

Omezte nezdravé potraviny v domácnosti

Pokud do domácnosti nosíte nezdravá jídla, vaše dítě je pravděpodobně sní. Zkuste zásobit ledničku a spíž zdravými potravinami a místo toho si dopřejte méně zdravé svačiny jako vzácnou „pochoutku“.

Zapojte zábavnou a vzrušující fyzickou aktivitu

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje, aby děti a dospívající dostali minimálně 60 minut každodenní fyzické aktivity. Mezi zábavné fyzické aktivity patří hry, sporty, hodiny tělocviku nebo dokonce venkovní práce.

Omezte čas strávený na zařízení vašeho dítěte

Více času stráveného sezením před obrazovkou znamená méně času na fyzickou aktivitu a dobrý spánek. Protože cvičení a spánek hrají roli ve zdravé váze, je důležité tyto aktivity podporovat u počítače nebo televize.

Ujistěte se, že všichni mají dostatek spánku

Výzkum naznačuje, že obojí děti a Dospělí kteří nemají dostatek spánku, mohou nakonec vážit více. Mezi zdravé spánkové návyky od National Sleep Foundation patří plán spánku, rituál před spaním a pohodlný polštář a matrace.

Vědět, co vaše dítě jí mimo domov

Ať už jsou děti ve škole, s přáteli nebo při hlídání dětí, mají spoustu příležitostí jíst nezdravá jídla mimo domov. Nemůžete tam být vždy a sledovat, co jedí, ale kladení otázek může pomoci.

Prevence obezity u dospělých

Mnoho z těchto tipů prevence obezity je stejných pro hubnutí nebo udržení zdravé hmotnosti. Základem je, že zdravá strava a větší fyzická aktivita mohou pomoci předcházet obezitě.

Konzumujte méně „špatného“ tuku a více „dobrého“ tuku

Na rozdíl od přesvědčení, které stojí za šílenstvím nízkotučných diet v 90. letech, ne každý tuk je špatný. A studie 2017 zveřejněné v časopise Nutrition Journal ukázaly, že příjem zdravých tuků ve stravě, jako jsou polynenasycené tuky, může zlepšit hladinu cholesterolu a snížit riziko obezity.

Jezte méně zpracovaných a sladkých potravin

Podle a studie 2016 zveřejněné v The American Journal of Clinical Nutrition, konzumace zpracovaných a ultrazpracovaných potravin je spojena s vyšším rizikem obezity. Mnoho zpracovaných potravin má vysoký obsah tuku, soli a cukru, což může podporovat přejídání.

Jezte více porcí zeleniny a ovoce

Denní doporučení pro příjem ovoce a zeleniny je pět až devět porcí denně pro dospělé. Naplnění talíře zeleninou a ovocem může pomoci udržet kalorie na rozumné úrovni a snížit riziko přejídání.

Jezte hodně vlákniny

Studie stále ukazují, že vláknina hraje roli při udržování hmotnosti. Jeden 2012 zkušební zjistili, že lidé, kteří užívali doplněk obsahující vlákninu třikrát denně po dobu 12 týdnů, ztratili až 5 procent své tělesné hmotnosti.

Zaměřte se na konzumaci potravin s nízkým glykemickým indexem

Glykemický index (GI) je měřítko používané k měření, jak rychle potravina zvýší hladinu cukru v krvi. Zaměření se na potraviny s nízkým GI může pomoci udržet hladinu cukru v krvi stabilnější. Udržování stabilní hladiny glukózy v krvi může pomoci při regulaci hmotnosti.

Zapojte do své cesty rodinu

Sociální podpora není jen pro děti a dospívající – je důležité, aby podporu cítili i dospělí. Ať už vaříte s rodinou nebo chodíte na procházky s přáteli, zapojení lidí může pomoci podpořit zdravý životní styl.

Věnujte se pravidelné aerobní aktivitě

Zařazení pravidelné fyzické aktivity do vašeho rozvrhu je kromě jiných výhod důležité pro udržení nebo hubnutí. The CDC doporučuje 150 minut mírné aerobní aktivity nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivity týdně.

Zařaďte režim silového tréninku

Silový trénink je pro udržení váhy stejně důležitý jako aerobní aktivita. Kromě týdenní aerobní aktivity WHO doporučuje posilování, které zapojí všechny vaše hlavní svaly alespoň dvakrát týdně.

Zaměřte se na snížení každodenního stresu

Stres může mít mnoho dopadů na tělo i mysl. A studie 2012 naznačuje, že stres může vyvolat reakci mozku, která změní stravovací návyky a vede k touze po vysoce kalorických potravinách. Jíst příliš mnoho vysoce kalorických potravin může přispět k rozvoji obezity.

Naučte se, jak vytvořit rozpočet na jídlo a připravit jídlo

Je mnohem jednodušší nakupovat zdravé potraviny, když máte plán. Vytvoření rozpočtu na jídlo a seznam pro vaše nákupy vám může pomoci vyhnout se pokušení na nezdravá jídla. Kromě toho vám příprava jídel umožňuje mít připravená zdravá jídla.

Proč záleží na prevenci?

Prevence obezity hraje důležitou roli v dobrém zdraví. Obezita je spojena s dlouhým seznamem chronických zdravotních stavů, z nichž mnohé se postupem času hůře léčí. Mezi tyto podmínky patří:

• metabolický syndrom
• Diabetes typu 2
• vysoký krevní tlak
• vysoké triglyceridy a nízký „dobrý“ cholesterol
• srdeční choroba
• mrtvice
• spánková apnoe
• onemocnění žlučníku
• problémy se sexuálním zdravím
• nealkoholické ztučnění jater
• artróza
• stavy duševního zdraví

Zaměřením na prevenci obezity a změny životního stylu může být možné zpomalit nebo zabránit rozvoji těchto onemocnění.

Udělali jsme pokrok?

Ačkoli je výzkum strategií prevence obezity ve Spojených státech omezený, mezinárodní studie dokázaly navrhnout některé odpovědi.

A studie 2012 z Austrálie se podívali na roli domácích zdravotních sester v této zemi na regulaci hmotnosti u dětí do 2 let. Sestry navštívily miminka celkem osmkrát po narození a povzbuzovaly matky, aby zavedly zdravé postupy. Výzkumníci zjistili, že průměrný BMI dětí v této skupině byl výrazně nižší než u kontrolní skupiny (děti, které nedostaly osm návštěv sestry).

Nicméně, a 2018 zkušební ve Švédsku zkoumali účinnost aplikace pro chytré telefony při vzdělávání malých dětí o zdravém stravování a fyzické aktivitě. Vědci po roce neobjevili žádné významné rozdíly v BMI a dalších zdravotních markerech mezi těmito dvěma skupinami.

A 2008 recenze v International Journal of Obesity se podíval na 19 různých školních studií, aby určil, jaké by mohly být účinné metody pro léčbu obezity. Vědci zjistili, že jak změny ve stravě, tak zkrácení času u televize vedly k výraznému úbytku hmotnosti. Zjistili také, že podpora rodiny pomohla podpořit hubnutí u dětí.

Prevence obezity u dospělých zahrnuje pravidelnou fyzickou aktivitu, snížení příjmu nasycených tuků, snížení spotřeby cukru a zvýšení spotřeby ovoce a zeleniny. Kromě toho může zapojení rodiny a zdravotníků pomoci udržet si zdravou váhu.

Jeden 2010 recenze z přístupů veřejného zdraví zjistili, že existují různé způsoby, jak ovlivňovat veřejnou politiku s cílem podpořit metody prevence obezity: Změna potravinového prostředí, vytváření politických změn ve školách a podpora léků a dalších léčebných strategií jsou všechny možné způsoby, jak předcházet obezitě.

Pouze některé z těchto metod se však ukázaly jako účinné a použití těchto metod brání.

Závěrečné myšlenky

Zdravá váha je důležitá pro udržení dobrého zdraví. Podniknout kroky k prevenci obezity ve vašem každodenním životě je dobrým prvním krokem. I malé změny, jako je konzumace více zeleniny a návštěva posilovny několikrát týdně, mohou pomoci předcházet obezitě.

Pokud máte zájem o více přizpůsobený přístup ke své stravě, dietolog nebo odborník na výživu vám může poskytnout nástroje, jak začít.

Setkání s osobním trenérem nebo instruktorem fitness vám navíc může pomoci najít fyzické aktivity, které vašemu tělu nejlépe vyhovují.