6 Plyo Box se pohybuje, aby zpevnil celé vaše tělo

Plyobox je lídrem mezi všestranným vybavením pro tělocvičny

Box step-ups

Tento opakovaný krok nahoru a dolů se zaměří na vaše stehna, boky, hýždě a jádro. „Postup je zlatý pro lidi, kteří chtějí zpevnit a zvednout své „zadek“ a zlepšit popraskané boky,“ říká Olson. K tomu potřebujete krabici (nebo lavici nebo stupínek), která je vysoká po kolena.

Olson navrhuje zpomalit pohyby a vyhnout se kývání nohou nebo používání hybnosti. To pomůže dále zaměřit hýžďové svaly.

„Nenechte se unést a postavte krabici příliš vysoko.“ Pokud jste začátečník, příliš vysoká krabice bude překážet pomalým a kontrolovaným pohybům,“ dodává Olson.

Pokyny

1. Došlápněte nohou na bednu, koleno mírně ven a přes kotník.
2. Projeďte se přes patu zastrčením žeber a stlačením zadku.
3. Postavte se vzpřímeně a poté se vraťte na podlahu nakloněním hrudníku dopředu, abyste vyvážili váhu těla.
4. Při návratu táhněte zadní nohou proti krabici pro stabilitu.
5. To je jeden opak.
6. Vyměňte nohy a dokončete další opakování. Zaměřte se na 10 opakování na nohu, celkem 20 opakování.

Box kliky

Zlepšete sílu ramen, bicepsů, tricepsů a zad úpravou klasického lisovacího pohybu.

„Pokud umíš dělat standardní kliky, tohle.“ zvuky příliš snadné. Ale není. Dokonce i pro zkušené kliky doporučuji tento sklonový klik, protože vám umožní trénovat objem a zacílit na horní část těla trochu jinak,“ vysvětluje Olson.

A pokud ještě nemůžete provést standardní klik, toto je perfektní mezi tím.

Profesionální tip: „Dávejte dobrý pozor na lokty,“ říká Olson. „Pokud vaše lokty vyčnívají, je to ne-ne.“ Pokud máte lokty roztažené do strany místo toho, abyste se naklonili dozadu a blízko k vašim žebrům, je to ne-ne.“

Pokyny

1. Začněte tím, že na krabici položíte ruce na šířku ramen.
2. Dostaňte se do těsné pozice prkna.
3. Pomalu ohněte lokty a spusťte hrudník ke krabici.
4. Když dosáhnete dna, zatlačte zpět do výchozí polohy protažením lopatek.
5. To je jeden opak.
6. Dokončete 10 opakování. Pokud můžete snadno dokončit 10 opakování bez únavy, zaměřte se na 20 opakování.

Box tele zvedá

„Lýtkový sval je pomalým záškubovým svalem, takže může být prospěšné dělat vysoký počet opakování, což pomůže zvýšit sílu nohou, rychlost běhu a snížit výskyt křečí,“ říká Olson.

Její návrh: „Zavři oči, nasaď si Cardi B a nalaď se na ty malé svaly. Poděkují vám povrchový lýtkový sval (gastrocnemius) a hluboký lýtkový sval (soleus) kolem vašich kotníků nebo kloubů.“

Pokyny

1. Postavte se s nohama o něco užšími než na šířku ramen.
2. Upravte nohu tak, aby obě paty byly mimo krabici. Přeneste váhu na bříška chodidel.
3. Zvedněte se na špičky.
4. Nahoře podržte 2 sekundy.
5. Poté spusťte dolů, dokud není pata pod výškou krabice.
6. Vydržte v protažení po dobu 2 sekund a poté se vraťte až ke špičkám.
7. To je jeden opak.
8. Proveďte 20 opakování.

Box dips

Nejen, že díky nim budou vaše paže vypadat vražedně ve vašem cvičebním tanku, výzkum zjistil, že jsou účinným pohybem pro cílení na triceps, hrudník, ramena a jádro.

Zejména ženy často neprocvičují tricepsy, takže jejich posilováním můžete snížit výskyt „netopýřích křídel“, říká Olson.

Pokyny

1. Tváří v tvář od krabičky položte ruce na okraj krabičky na šířku ramen a prsty směřujte k tělu.
2. Chodidla ven, dokud nohy nejsou rovné. Zvedněte zadek z krabice a dejte váhu na paty.
3. Udržujte lokty u těla a ohněte ruce tak, aby se celé vaše tělo spustilo k zemi. Pokračujte, dokud nejsou ramena v jedné linii s lokty.
4. Zatlačte dlaněmi do krabice a vraťte se na začátek.
5. To je jeden opak.
6. Dokončete 10 opakování. Pokud je to příliš snadné, zaměřte se na 20 opakování.

Burpee box skáče

Jak burpees, tak box jumpy jsou neuvěřitelnou zkouškou výbušnosti a síly. Přidejte pohyby dohromady a zlepšíte svou kardiovaskulární výdrž a posílíte celé tělo.

Olson říká, že pomůžete zpevnit a zpevnit hýžďové svaly, čtyřhlavé svaly, hamstringy, lýtka, hrudník, triceps, biceps a abs.

„Burpee box skoky jsou hodně práce. Ale vaše mysl zasáhne selhání mysli dříve, než vaše svaly nebo tělo. Položte hlavu, připoutejte se a sledujte, jak se ze sebe stáváte výbušnějším cvičencem,“ říká Olson.

Pokyny

1. Postavte se 2 stopy od krabice, chodidla na šířku ramen.
2. Sáhněte rukama na zem.
3. Skočte nohy zpět do pozice prkna. Poté spusťte celé tělo dolů, abyste si lehli na podlahu. Uvolněte ruce.
4. Vyměňte ruce a zatlačte z podlahy do kliky. Skočte nohy pod ruce.
5. Vraťte se do stoje s chodidly pod boky. To je jeden burpee.
6. Nyní skočte na krabici a přistaňte jemně oběma nohama na krabici.
7. Vystupte nebo seskočte z krabice.
8. To je jeden opak.
9. Zaměřte se na 20 opakování, abyste zlepšili kardiovaskulární výdrž.

Skok do hloubky plus skok

Skoky do hloubky jsou základní plyometrické cvičení, které procvičí celé vaše tělo. Při skoku používáte nohy, kýváte rukama pro další výšku a zpevňujete jádro při dopadu. „Určitě také uvidíte a ucítíte, jak vaše kořist roste,“ říká Olson.

Tento krok je o zkrácení vaší reakční doby, což je užitečné pro lidi ve sportovním týmu. A také to zvýší vaši sílu v dolní části těla, což se promítne do těžších mrtvých tahů a dřepů.

Pokyny

1. Začněte tím, že se postavíte vzpřímeně na krabici.
2. Dominantním chodidlem sestupte z lavice. (Poznámka: Toto musí být krok, ne skok.)
3. Přistaňte na zemi oběma nohama současně.
4. Jakmile přistanete na zemi, explodujte vertikálně tak vysoko, jak jen můžete.
5. Absorbujte dopad dopadu zatlačením boků dozadu a pokrčením kolen.
6. To je jeden opak.
7. Udělejte celkem 10 opakování a podle potřeby odpočívejte. Tento pohyb je pro kvalitu, ne pro rychlost.

Cvičení celého těla

Gabrielle Kasselová hraje rugby, běhá v blátě, mixuje proteiny a připravuje jídlo a věnuje se crossfittingu v New Yorku, kde píše o wellness. Stala se ranní osobou, vyzkoušela výzvu Whole30 a jedla, pila, kartáčovala, drhla a koupala se s dřevěným uhlím – to vše ve jménu žurnalistiky. Ve volném čase ji lze zastihnout při čtení svépomocných knih, bench-pressu nebo cvičení hygge. Sledujte ji na Instagramu.