I když víte, jak je důležité mít dostatek spánku každou noc, co se stane, když vaše touha usnout nestačí?
Pro
The
Zatímco toto množství spánku je ideální, mnoho starších dospělých zažívá přerušení spánku v důsledku nemocí, léků, bolesti a určitých zdravotních stavů – včetně cukrovky 2. typu. Starší dospělí mohou také čelit nespavosti, která se s přibývajícím věkem zvyšuje.
Tipy, které vám pomohou lépe spát
Životní styl, který podporuje dobrý spánek, je známý jako „hygiena spánku“. Mnohé z nejúčinnějších technik spánkové hygieny jsou věci, které můžete dělat sami doma. U lidí s diabetem 2. typu může také pomoci pečlivé řízení stavu.
Zde je 10 tipů, které můžete zkusit zlepšit kvalitu a kvantitu vašeho spánku.
1. Zaměřte se na kontrolu hladiny cukru v krvi
Účinné řízení hladiny cukru v krvi může pomoci zlepšit váš noční odpočinek. Williams doporučuje zaměřit se na potraviny s nižším glykemickým indexem, aby se zabránilo kolísání vysoké a nízké hladiny cukru v krvi, které může přispívat ke špatnému spánku.
Můžete si například vybrat svačinu s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou ořechy, než cukroví. Vyhněte se noční nízké hladině cukru v krvi. Nepřetržitý monitor glukózy vám může pomoci odhalit jakékoli epizody nočních minimů.
2. V noci se vyhněte nápojům s kofeinem
Černý čaj, káva, limonády s kofeinem a dokonce i čokoláda mohou narušit vaši schopnost usnout. Pro lepší noční spánek omezte množství kofeinu, které během dne konzumujete, s cílem vyloučit ho několik hodin před spaním.
3. Zapojte se do pravidelné fyzické aktivity
Cvičení po většinu dní v týdnu může pomoci zlepšit kvalitu vašeho spánku. Williams říká, že fyzická aktivita přispívá ke zlepšení řízení krevního cukru.
Navíc pravidelné cvičení může zlepšit náladu, což pomáhá snižovat stres a vede k lepšímu spánku. Zaměřte se na alespoň 30 minut cvičení pět dní v týdnu.
4. Zaměřte se na zdravou váhu
Pokud máte nadváhu, spolupracujte se svým lékařem na stanovení cílů pro hubnutí a řízení. Williams říká, že ztráta 10 procent tělesné hmotnosti může vést k lepší kontrole hladiny cukru v krvi a snížit riziko deprese a spánkové apnoe.
5. Doplňte své bílkoviny
Hegazi doporučuje zaměřit se na vysoce kvalitní zdroje bílkovin, jako je kuřecí maso, vejce a mořské plody. Konzumace bílkovin během dne vám může pomoci efektivněji řídit hladinu cukru v krvi.
6. Odstraňte rušivé prvky
Ložnice by měla být pouze na spaní. Televize, chytré telefony, tablety a dokonce i radiobudíky, které jsou příliš jasné, mohou narušovat vaši schopnost usnout a zůstat spát. Pokud potřebujete mít svůj mobilní telefon u postele, změňte nastavení tak, abyste přijímali pouze zprávy, které jsou nouzové.
7. Držte se konzistentní doby spánku
Chodit spát a probouzet se každou noc ve stejnou dobu pomáhá regulovat vnitřní hodiny vašeho těla. I o víkendech se snažte být důslední.
8. Vytvořte si před spaním rituál, který zahrnuje relaxační aktivity
Uklidnění a relaxace jednu až dvě hodiny před spaním může pomoci vašemu tělu připravit se na spánek. Zvažte jemnou jógovou rutinu, dechová cvičení, čtení nebo teplou koupel.
9. Omezte nebo se vyhněte dennímu spánku
Zdřímnutí dokáže zázraky, které vám pomohou překonat den. Pokud ale 20minutové zdřímnutí narušuje noční spánek, možná to budete chtít na chvíli vzdát.
10. Vytvořte prostředí pro spánek
Prostředí ve vaší ložnici má zásadní význam, pokud jde o kvalitní spánek. Ujistěte se, že máte podpůrný polštář a matraci. Vyhněte se extrémním teplotám, příliš horkému nebo příliš studenému. A omezit množství světla, umělého i přirozeného.
Pokud přijetí těchto změn životního stylu nezlepší váš spánek, je důležité, abyste si promluvili se svým lékařem. Stavy, které ovlivňují spánek, mohou být vážné a mohou v průběhu času vést k dlouhodobým zdravotním problémům. Váš lékař může posoudit, zda můžete mít závažnější problém se spánkem, jako je diabetická neuropatie nebo spánková apnoe, a doporučit další testy nebo léčbu.
Proč může být spánek těžký
Existuje celá řada důvodů, proč lidé s diabetem 2. typu, a zejména starší dospělí, mohou mít problémy se spánkem. Zde jsou některé z nejznámějších důvodů:
Problémy s krevním cukrem
Hladina cukru v krvi, která je příliš vysoká nebo příliš nízká, může způsobit příznaky, které znesnadňují usnutí a udržení spánku. „Pokud je vaše hladina cukru v krvi příliš vysoká, může to způsobit časté močení a potřebu neustále vstávat z postele,“ vysvětluje Refaat Hegazi, MD, PhD, odborník na výživu.
Na druhou stranu, Hegazi poznamenává, že nízká hladina cukru v krvi může způsobit příznaky jako závratě a pocení, které vám mohou bránit v dobrém spánku. Pokud máte potíže se správou hladiny cukru v krvi, „noční hypoglykémie“ může být nezjištěným příznakem, dodává.
Spánková apnoe
Lidé žijící s diabetem 2. typu jsou také vystaveni riziku rozvoje spánkové apnoe – potenciálně závažného stavu, ke kterému dochází, když se vaše dýchání opakovaně zastavuje a začíná během noci. To může dramaticky ovlivnit kvalitu vašeho spánku.
Periferní neuropatie
Periferní neuropatie je komplikací diabetu 2. typu, která se může objevit, když vysoká hladina cukru v krvi vede k poškození nervů. Častým příznakem diabetické neuropatie je pocit nočního pálení nohou a pocit bolesti.
Poškození nervů může také přispívat k syndromu neklidných nohou (RLS), který způsobuje nepříjemné pocity v nohou a nekontrolovatelné nutkání jimi pohybovat. To může způsobit, že lidé s diabetem 2. typu budou mít špatný spánek, poznamenává Megan Williams, MD, rodinná lékařka s certifikací správní rady, která se také specializuje na obezitu.
Jídlo s sebou
Existuje známá souvislost mezi cukrovkou 2. typu a potížemi se spánkem. Pokud máte problémy se spánkem, může vám pomoci přidání některých základních postupů spánkové hygieny do vaší noční rutiny. Je také důležité správně spravovat hladinu cukru v krvi. Pokud potíže přetrvávají, kontaktujte svého lékaře, aby vytvořil komplexnější plán.
