8 cvičení pro zmírnění bolesti patní ostruhy

Spojení plantární fasciitidy

Mnoho lidí, kteří mají patní ostruhy, má také plantární fasciitidu, která může přispět k bolesti. K tomuto stavu dochází, když se pojivová tkáň, známá jako plantární fascie, zanítí a bolí. Plantární fascie probíhá od paty k prstům a podporuje klenbu chodidla.

Zatímco patní ostruhy mohou v některých případech vyžadovat chirurgický zákrok, můžete provést protažení, abyste zmírnili bolest a nepohodlí. Tyto úseky mohou také zmírnit bolest a zánět způsobený plantární fasciitidou. Kromě toho pomáhají snižovat napětí v lýtkách, což může přispívat k bolesti pat tím, že způsobuje napětí v plantární fascii.

Cvičení

Zde je osm jednoduchých cvičení, které můžete udělat, abyste zmírnili své příznaky. Mohou být provedeny najednou nebo několikrát během dne.

1. Ohyb chodidla

Tento jednoduchý strečink je zvláště výhodné provádět hned, když se probudíte, když sedíte v posteli. Natahuje plantární fascii, která se napíná, když spíte.

1. Pomocí ruky přitáhněte prsty na nohou zpět k holeni.
2. Vydržte v této poloze asi 30 sekund.
3. Proveďte každou stranu dvakrát až třikrát.

2. Protažení lýtka na schodu

Toto cvičení poskytuje hluboké protažení lýtek. To zmírňuje napětí v chodidlech a zlepšuje pohyblivost.

1. Postavte se na špičku pravé nohy na okraji kroku, s patou viset mimo schod.
2. Pomalu snižujte patu co nejdále.
3. Držte tuto pozici po dobu 15 až 30 sekund.
4. Opakujte na levé noze. Proveďte každou stranu dvakrát až čtyřikrát.

3. Uchopení ručníku

Tento úsek posiluje a protahuje klenby vašich chodidel a zlepšuje flexibilitu.

1. Položte si pod nohu malý ručník.
2. Stočte prsty na nohou, abyste uchopili ručník.
3. Zvedněte přední část nohy z podlahy.
4. Držte tuto pozici několik sekund.
5. Když zvednete prsty na nohou, uvolněte ručník a roztáhněte je co nejdále od sebe.

4. Protažení lýtek stěny

Tento úsek hluboce protáhne vaše lýtka a paty. To pomáhá zmírnit napětí a bolest nohou a chodidel, což zvyšuje pohyblivost.

1. Postavte se několik stop od zdi s levou nohou před pravou nohou.
2. Lehce pokrčte levé koleno a nakloňte se ke zdi.
3. Pomalu umístěte váhu na levou nohu.
4. Při zvednutí pravé paty ze země držte pravé koleno rovně. Vnímejte protažení podél lýtka.
5. Držte tuto pozici po dobu 15 až 30 sekund.
6. Proveďte každou stranu dvakrát až pětkrát.

5. Wall squat protažení lýtka

Toto cvičení se zaměřuje na vaše lýtkové svaly a pomáhá zvýšit flexibilitu a budovat sílu.

1. Postavte se do dřepu se zády pevně opřenými o zeď. Vaše boky by měly být v jedné linii s vašimi koleny, s kotníky přímo pod nimi.
2. Pomalu zvedněte obě paty z podlahy.
3. Vydržte v této poloze několik sekund a poté vraťte nohy do výchozí polohy.
4. Proveďte 2 až 3 sady po 8 až 12 opakováních.

U dalších tří cvičení můžete sledovat toto užitečné video, které jsme našli, nebo použít pokyny níže:

6. Protažení lýtek s pásem

Pro tento úsek budete potřebovat popruh na jógu nebo cvičební pás. K vytvoření popruhu můžete také použít ručník, který je složený podélně. Toto cvičení protahuje vaše lýtka, což pomáhá zabránit svalu v tahání plantární fascie.

1. Posaďte se na židli nebo si lehněte na záda.
2. Umístěte pásek pod klenbu pravé nohy a oběma rukama držte konce.
3. Pomocí popruhu přitáhněte horní část nohy k sobě a ohněte nohu směrem k holeni.
4. Držte tuto pozici po dobu 15 až 30 sekund.
5. Proveďte každou stranu třikrát až pětkrát.

7. Hod golfovým míčkem

Toto protažení uvolní fascii podél spodní části chodidel a pomůže zmírnit bolest v patě.

1. Hoďte si golfový míček pod pravou nohu.
2. Pokračujte až 1 minutu.
3. Proveďte každou nohu dvakrát až třikrát.

8. Venčení psa

Toto cvičení poskytuje hluboké protažení lýtka a Achillovy šlachy. Uvolní vaše nohy a uvolní napětí v nohách a páteři.

1. Vstupte do Downward-Facing Dog se zvednutými patami.
2. Jeden po druhém zatlačte patu do podlahy a ohněte opačné koleno.
3. Střídejte strany každých pár sekund a poté každou stranu podržte asi 30 sekund.

Jiná léčba

Existuje několik konzervativních způsobů léčby a domácích prostředků, které můžete udělat, abyste zvládli své příznaky, jako je bolest a zánět. Ke zmírnění příznaků lze užívat volně prodejné léky proti bolesti, jako je ibuprofen nebo aspirin. K dispozici jsou také doplňky pro snížení zánětu.

Zde je několik způsobů, jak ošetřit patní ostruhy:

• Led. Použijte ledový obklad nebo studený obklad na chodidlo po dobu 10 až 15 minut. To je zvláště výhodné na konci dlouhého dne nebo když jste strávili hodně času na nohou. Nebo si pod nohu přihrňte láhev zmrzlé vody. Tato metoda zahrnuje trochu masáže, která uvolňuje napětí ve spodní části nohy.
• Masáž. Masáž nožní klenby pomáhá zmírnit bolest a podporuje pohyblivost. Použijte prsty a klouby k hluboké masáži chodidla po dobu 1 až 5 minut. Jednou z technik je umístit oba palce na středovou linii klenby a přesunout je k vnějším okrajům chodidel.
• Vložky. Pro dodatečnou podporu a odpružení používejte v botách tlumicí vložky. Levné možnosti lze zakoupit z regálu. Noste podpůrné boty se silnější podrážkou a extra odpružením pro další podporu, která může pomoci snížit napětí v plantární fascii. Kineziologický tejp lze použít ke zlepšení podpory klenby a paty.
• Noční dlahy. Mnoho lidí nachází rychlé a efektivní výsledky pomocí nočních dlah. Lze je nosit při spánku, aby se protáhla plantární fascie. Pomáhají udržovat plantární fascii uvolněnou a brání vám směřovat nohy dolů.
• Injekce. Kortizonové injekce do plantární fascie mohou být použity ke snížení bolesti a zánětu.
• Extrakorporální terapie rázovou vlnou (ESWT). Jedná se o neinvazivní léčbu, která využívá vysokoenergetické impulsy rázové vlny k opravě tkáně plantární fascie. I když výsledky nejsou konzistentní, někdy se používá ke zjištění, zda lze zabránit operaci.
• Léčba kryozvukem. Kryoultrazvuková terapie může pomoci při léčbě bolesti u lidí, kteří mají jak plantární fasciitidu, tak patní ostruhy. Tato technika využívá elektromagnetickou energii a chladovou terapii k úlevě od bolesti.
• Chirurgická operace. Operace se doporučuje jako poslední možnost a až po roce konzervativní léčby.

Kdy navštívit lékaře

Pokud máte silnou bolest nebo bolest, která se po několika týdnech léčby nezlepší, navštivte svého lékaře. Je možné, že bolest paty může být způsobena stavem, jako je artritida nebo tendonitida. Nebo to může být nějaký typ lomu způsobeného pnutím. Může vám být předepsána fyzikální terapie, chiropraktická péče nebo masážní terapie.

I když jsou vaše příznaky mírné, možná budete chtít navštívit svého lékaře, aby posoudil váš stav a ujistil se, že jste na cestě k uzdravení. To je zvláště důležité, pokud užíváte nějaké léky nebo máte jiné zdravotní stavy, které mohou být ovlivněny těmito úseky nebo léčbou.

Sečteno a podtrženo

Důsledné protahování a cvičení může pomoci snížit bolest a zánět způsobený patními ostruhami a plantární fasciitidou. Je dobré pokračovat v protahování, i když se vaše nohy cítí lépe, aby se zabránilo opakování. Pokud se vaše příznaky časem nezlepší nebo zesílí, měli byste vyhledat lékařské ošetření. Pokud vaše bolest přetrvává, zhoršuje se nebo se stává závažnou, navštivte svého lékaře.