Ano, je v pořádku prasknout si záda. Když to uděláte, opravdu si „nepraskáte“ záda. Představte si to spíše jako úpravu, uvolnění tlaku nebo protažení svalů. Je to totéž, co se stane, když prasknete prsty na rukou, nohou, krku nebo jiných kloubech.
Pokud jste jen zvědaví, jak zlepšit vaše záda, protože hodně sedíte, cvičíte nebo používáte zádové svaly, pak jste na správném místě. Pojďme se podívat na to, jak si bezpečně prasknout záda, jaká opatření musíte přijmout a jaké příčiny mohou vyžadovat návštěvu lékaře.
Jak prasknout spodní část zad
Existuje mnoho způsobů, jak bezpečně a efektivně upravit záda bez ohledu na to, kde se nacházíte, pokud máte nějaký prostor na ležení nebo sezení. Zde je několik metod, které můžete vyzkoušet.
Rotace spodní části zad v sedě
- Zatímco sedíte, přetáhněte levou nohu přes pravou nohu.
- Položte pravý loket na levé koleno a poté otočte horní část těla doleva.
- Držte tuto pozici po dobu 10 sekund.
- Vraťte se do původní polohy v sedě.
- Opakujte to s pravou nohou přes nohu a otočte se opačným směrem.
Kočičí oblouk
- Padněte na ruce a kolena.
- Postupně prohýbejte záda, táhněte břicho nahoru a vytlačte záda.
- Postupně zatlačte žaludek zpět dolů a zatáhněte záda dovnitř, přičemž žaludek nechte viset směrem k zemi.
- Vraťte se do své původní pozice.
- Udělejte sadu alespoň 3 z nich, proveďte 2 sezení denně.
Kolena k hrudi
- Lehněte si na záda.
- Přitáhněte koleno k hrudníku, jednu nohu po druhé, a rukama je stabilizujte co nejblíže k hrudníku.
- Opakujte 2 až 3krát za sezení, alespoň dvakrát denně.
Rotace dolní části zad
- Lehněte si na záda.
- Zvedněte kolena tak, aby byla ohnutá.
- Držte ramena v klidu a posuňte boky na jednu stranu tak, aby se koleno na této straně dotýkalo země.
- Držte tuto pozici po dobu deseti sekund.
- Pomalu vraťte kolena do předchozí polohy.
- Opakujte v opačném směru.
- Udělejte to 2 až 3krát, alespoň dvakrát denně.
Úsek mostu
- Lehněte si na záda.
- Zvedněte nohy k zadku tak, aby vaše kolena byla nahoře.
- Zvedněte pánev tak, aby bylo vaše tělo rovné od ramen ke kolenům.
Prohnutí dolní části zad
- Lehněte si na záda.
- Zvedněte kolena tak, aby byla pokrčená. Ujistěte se, že spodní část vašich chodidel je zcela rovná na zemi.
- Protáhněte břišní svaly tak, aby bylo břicho pevné.
- Držte tento flex po dobu asi 5 sekund.
- Uvolněte břišní svaly.
- Ohněte zádové svaly tak, aby se vaše záda plně dotýkala země, jako byste se snažili dostat pupek blíže k zemi.
- Vydržte v této poloze asi 5 sekund.
- Uvolněte zádové svaly.
- Výše uvedené kroky opakujte alespoň 5x denně. Zvyšujte tato opakování, jak se budete s cvičením cítit pohodlněji, dokud nedosáhnete 30 denně.
Preventivní opatření a kdy se tomu vyhnout
Kdykoli se pokusíte prasknout v zádech, dělejte to pomalu, cíleně a v bezpečném rozsahu pohybu. Škubání zad, pokus o jejich natažení příliš daleko – nebo obojí – může způsobit zranění, jako jsou svalové napětí, podvrtnutí kloubů nebo dislokace kostí.
Nelámejte si záda a co nejdříve navštivte svého lékaře, pokud zaznamenáte některý z následujících stavů:
- Nedávno jste si poranili záda a máte pocit, že nejsou v rovnováze nebo jimi nemůžete úplně hýbat.
- Bez ostré bolesti nemůžete hýbat zády v celém rozsahu jejich pohybu nebo s nimi nemůžete hýbat vůbec.
- Cítíte přetrvávající bolest v zádech před, během nebo po praskání, která nezmizí ani léky proti bolesti.
A praskání v zádech by mělo být dobrý pocit. Studie z roku 2011 naznačuje, že i jen zvuk praskání vám může způsobit, že se budete cítit o něco lépe.
Pokud cítíte dočasnou bolest při pokusu o prasknutí zad nebo trvalou bolest poté, můžete mít základní onemocnění, které vyžaduje lékařské ošetření. Pokud je to váš případ, navštivte svého lékaře nebo chiropraktika, než se pokusíte o některé z těchto cvičení.
Kdy navštívit lékaře
Správné popraskání zad by nemělo bolet. Navštivte svého lékaře, pokud si všimnete jakékoli neobvyklé bolesti při protahování nebo úpravě zad, zvláště pokud přetrvává dlouho poté, co jste se protáhli.
Pokud trpíte chronickou bolestí zad, která natahování nebo praskání a jiné neinvazivní způsoby nepomáhají, může vám lékař doporučit injekce kortikosteroidů pro základní zánět způsobený stavem, jako je artritida.
Artritida je běžnou příčinou bolesti zad, zejména bolesti dolní části zad, jak stárnete.
Poranění zad i bolest artritidy mohou mít mnohem lepší dlouhodobé výsledky, pokud jsou léčeny včas. Nesprávně ošetřená poranění zad mohou způsobit nepravidelné hojení kloubů nebo kostí. To může způsobit ztrátu flexibility nebo mobility.
Jak artritida postupuje, kloubní tkáně se mohou opotřebovat, což ztěžuje léčbu nebo opravu poškození kloubů. Navštivte svého lékaře co nejdříve, abyste se vyhnuli některým závažnějším komplikacím artritidy nebo jiných onemocnění zad.
Popraskání záda tu a tam, aby se cítila úplně v jedné rovině nebo méně bolavá, neškodí vašim zádům ani vašemu zdraví obecně. Problémem také není, když uslyšíte praskání při běžných denních činnostech, například když vstanete ze židle nebo se nakloníte přes stůl.
Ale nepraskněte záda příliš často nebo násilně. Pokud to budete dělat často, může to způsobit poškození kloubní tkáně nebo způsobit natažení nebo vyvrtnutí, které mohou být bolestivé nebo vyžadují chirurgický zákrok.
A pokud po dlouhou dobu pociťujete velkou bolest nebo bolestivost, navštivte svého lékaře nebo chiropraktika, aby vyléčil zdroj problému.
