Běh je jednoduchá, účinná forma kardiovaskulárního cvičení, která nabízí řadu výhod, od posílení kloubů až po zlepšení nálady.
Ale i zastánci přiznají, že běhání je těžké. Chcete-li běžet déle než několik minut, vyžaduje to střední úroveň kondice. Na těle může být drsný, zejména pro ty, kteří mají potíže s chodidly, kotníky nebo koleny. Běh může být také trochu psychická zátěž, zvláště pokud často běháte na stejných místech.
Naštěstí je běh jen jednou z desítek metod dostupných pro ty, kteří hledají skvělé kardio cvičení. I když je běhání populární a rozšířené, existuje mnoho způsobů, jak rozproudit srdce a krev bez bušení do kloubů a končetin.
Tento seznam neběžeckých kardio aktivit jsme rozdělili do dvou částí. Pohyby na prvním seznamu vyžadují pouze vaši tělesnou hmotnost a jeden kus vybavení. Pohyby na druhém seznamu vyžadují některé specializované stroje.
Jdeme na to!
Nestrojové kardio
Abyste si dobře zacvičili, nepotřebujete přístup do posilovny s nejmodernějšími stroji. Stejně jako běh můžete tato cvičení provádět buď s vlastní tělesnou hmotností, nebo s jiným vybavením, jako je lano nebo kettlebell.
1. Švihadlo
Skákání přes švihadlo je snadné a má nízký dopad. Můžete to udělat kdekoli s dostatečným prostorem pro houpání lana. Je také vysoce efektivní: Výzkum ukazuje, že 10minutový denní program skákání přes švihadlo je stejně účinný jako 30minutový režim běhání.
Tipy:
- Udržujte své lokty blízko a jádro pevně, abyste udrželi rovnováhu při skákání.
- Jakmile se budete cítit pohodlně, přidejte varianty, jako je poskakování ze strany na stranu nebo střídání nohou při každém švihu.
2. Box nebo kickbox
Abyste si pořádně zacvičili v boxu, nemusíte vkročit do ringu nebo dokonce opustit svůj dům. Začleněním různých typů kopů, úderů a šouravých pohybů můžete trénovat svaly jádra a horní a dolní části těla a zároveň rozbušit srdce.
Tipy:
- Použijte kombinaci úderů, křížů a kopů k vytvoření vlastní sekvence cvičení nebo postupujte podle online video programu.
- Pro další výzvu zkuste držet lehké činky nebo použít kotníkové závaží k přidání odporu.
3. Kalistenika
Kalistenika jsou pohyby tělesné hmotnosti s malým vybavením, které vám pomohou zesílit a zlepšit kardiovaskulární kondici. Rychlou rutinu kalisteniky můžete provádět kdekoli, od kanceláře po obývací pokoj. Můžete také snadno přizpůsobit množství práce, kterou děláte, aby se vešlo do přiděleného okna pro cvičení.
Tipy:
- Pro širší škálu pohybů hledejte venkovní park nebo posilovnu, která má kalistenické vybavení, jako jsou bradla a kruhy.
- Pokud plánujete plnohodnotný trénink, zahrňte pohyby zaměřené na horní i spodní část těla, abyste zlepšili všestranné svaly.
4. Pohybující se prkna
Planking je skvělý způsob, jak vybudovat základní sílu a vytrvalost. Když zkombinujete tradiční prkno s jakýmkoli druhem pohybu, zvýší se obtížnost a zvýší se vaše srdeční frekvence tím, že zapojíte více částí těla. Populární variace zahrnují armádní kraul, horolezec a plank jack.
Tipy:
- Při plankingu mějte vždy rovná záda a zapojte hýžďové svaly, abyste udrželi správné držení těla.
- Pro další výzvu použijte posuvníky, koloběžky nebo ručníky, abyste snížili tření pod nohama a rukama.
5. Nadzemní naložené nese
Naložené nosiče (také nazývané farmářské procházky) jsou přesně to, co znějí: Zvedněte něco těžkého – kettlebell, činku nebo činku – a pak to noste. Závaží můžete nosit na obou pažích nebo jen jedno po druhém. Tato cvičení jsou stejně jednoduchá jako účinná. Nejen, že zvýší vaši srdeční frekvenci, ale vybudují svalovou sílu ve vašich pažích a jádru.
Tipy:
- Vyberte si váhu, která je náročná, ale ne příliš obtížná, zvláště pokud po nošení provádíte další cvičení. Choďte rychleji, abyste zvýšili tepovou frekvenci.
- Pokud s naloženými nosiči začínáte, zkuste základní farmářskou procházku. V každé paži držte váhu na boku, obvykle činku nebo kettlebell, a procházejte se.
- Můžete se také rozhodnout držet paže přímo přes ramena namísto držení váhy na boku.
Strojové kardio
6. Halová cyklistika
Kurz indoor cycling najdete téměř v každé posilovně, ale na skvělé cvičení nepotřebujete skupinu. Úpravou úrovní odporu a začleněním pohybů ze stoje do sedu můžete ovládat náročnost a intenzitu své jízdy.
Tipy:
- Pro co nejpohodlnější zážitek si nastavte výšku sedadla až ke kyčelní kosti.
- Vážní jezdci mohou chtít používat cyklistické boty. Připínají se přímo na pedály motocyklu a poskytují vyváženější a efektivnější pohyb nohou.
7. Veslovací trenažér
Veslování je další skvělé kardio cvičení, které využívá svaly téměř v každé části vašeho těla, včetně jádra, zad, nohou a paží. Správná technika má mírnou křivku učení, ale veslování s vysokou intenzitou zvýší vaši srdeční frekvenci a poskytne vám efektivní a dobře vyvážený trénink.
Tipy:
- Většinu síly na každý úder by měly vyvinout vaše nohy. Při používání paží se nehrbíte přes pas.
- Udržujte záda rovná. Nezapomeňte dát ramena k sobě v horní části tahu.
8. VersaClimber (pokročilý)
VersaClimber, trochu opožděně kvetoucí, je vysoce intenzivní šplhací stroj, který existuje od roku 1981, ale teprve nedávno se dostal do hlavního proudu.
Stále nejsou v každé tělocvičně, ale studia VersaClimber se objevují ve velkých městech, jako je Los Angeles a Miami. Pokud jste připraveni na výzvu a máte k ní přístup, existuje několik odolnějších strojů, se kterými můžete cvičit.
Tipy:
- Použijte kombinaci dlouhých a krátkých tahů pro změnu intenzity vašeho stoupání.
- Udržet plynulé a stabilní tempo je důležitější než jít rychle.
9. Jacobs Ladder (pokročilý)
Je pojmenován po biblickém žebříku do nebe, ale jen minuta nebo dvě na tomto kardio stroji pro celé tělo vám dá pocit, že jste daleko od ráje.
Pohyb Jacobs Ladder může být zpočátku náročný, ale jakmile si zvyknete na jeho stoupací pohyb, zjistíte, že vám stroj může poskytnout extrémně efektivní trénink: 10 nebo 15 minut na této věci je vše, co potřebujete k dobrému spálení. .
Ne každá posilovna bude mít jeden z těchto strojů, takže si předem zavolejte a zeptejte se.
Tipy:
- Pokud jste na stroji poprvé, držte se madla. Jakmile si vaše nohy zvyknou na pohyb, použijte paže k uchopení prken, když se pohybují.
- Pro ještě náročnější trénink provádějte „sprinty“ v délce 10 až 15 sekund s 80 procenty maximálního úsilí, po nichž následuje stejný segment 40 až 50 procent úsilí.
Raj Chander je konzultant a spisovatel na volné noze, který se specializuje na digitální marketing, fitness a sport. Pomáhá firmám plánovat, vytvářet a distribuovat obsah, který generuje potenciální zákazníky. Raj žije ve Washingtonu, DC, kde se ve volném čase věnuje basketbalu a posilování. Následujte ho Cvrlikání.
