Co je to pronovaný úchop?
Když provádíte odporové cvičení, dejte dlaně směrem od těla, což je technika známá jako pronační úchop. Vaše ruka jde přes tyč, činku nebo kettlebell s klouby nahoře.
Pronated grip se často používá pro bicepsové lokny, pullupy a dřepy s činkou. Používá se také pro tlaky na lavici a ramena, stejně jako pro zdvihy, jako je trhání, mrtvý tah a čistý.
Používání správného úchopu při cvičení je stejně důležité jako správné držení těla, správné držení těla a dechové techniky. Podívejme se blíže na některé cviky, které se pronačním úchopem provádějí a proč je tento úchop prospěšný.
Zkuste toto: Pronated biceps curl
Pronated biceps curl se také nazývá obrácený biceps curl.
- Postavte se s mírným pokrčením v kolenou a chodidly na šířku ramen.
- Držte dvě činky nebo činku dlaněmi dolů.
- Udržujte lokty přitažené blízko k tělu, když přenesete váhu na hrudník a stisknete lopatky k sobě.
- Dolní záda dolů do výchozí polohy.
- Proveďte 2 až 3 sady po 12 až 20 opakováních.
Svaly pracovaly:
- brachioradialis
- brachialis (brachialis anticus)
- biceps (biceps brachii)
Jak supinační (dlaně směřující k vám), tak pronační bicepsové kadeře cílí na vaše bicepsy. Pronační lokny také působí na vnější paže a předloktí a pomohou vám rozvinout sílu úchopu. Jsou také náročnější na provedení.
Zkuste toto: Pronated pullup
Pronovaný pullup se jednoduše nazývá pullup. Ve skutečnosti je poloha uchopení hlavním rozdílem mezi tímto a chinupem.
- Postavte se pod horní tyč.
- Otočte dlaně směrem od těla, zatímco držíte tyč prsty přes horní část.
- Ruce mějte o něco širší než ramena.
- Přibližte ruce na tyči k sobě a zaměřte se na svaly paží.
- Viste na tyči, pokrčte kolena nebo zvedněte nohy za sebe. Pokud chcete, můžete také překřížit kotníky.
- S výdechem zvedněte své tělo, abyste přenesli bradu přes horní část tyče a přitáhněte lokty směrem k bokům.
- S nádechem pomalu narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy.
- Proveďte 2 až 3 sady po 6 až 12 opakováních.
Svaly pracovaly:
- latissimus dorsi
- kosodélníky
- lichoběžník
- brachialis
- brachioradialis
U supinačních přítahů (také nazývaných chinups) budete držet tyč na šířku ramen s dlaněmi směrem k vám. Chinups procvičuje střední záda, horní část zad a bicepsy a je obvykle jednodušší je provést než stahovací cviky.
Vaše zádové svaly jsou zaměřeny na oba typy pullupů.
Výhody cvičení pronovaného úchopu
Cviky jsou často obtížnější, když se provádí s pronovaným úchopem. Při použití tohoto úchopu aktivujete více svalových skupin a zvýšíte sílu. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby se ukázalo, že rozdíly jsou významné.
Malá studie z roku 2017 zjistila, že muži, kteří používali pronační úchop, vykazovali větší aktivaci svalů, než když používali alternativní úchopy pro stahování.
Rozdíly byly zjištěny, když se svaly prodlužovaly a zkracovaly. Celkově bylo zjištěno, že variace rukou pro pullupy poskytují podobné výsledky.
Starší
Malá studie z roku 2010 zjistila, že prsní a bicepsové svaly byly více aktivovány během chinupů (supinační úchop) než během pullupů (pronační úchop). Spodní trapéz byl aktivnější při pullupech.
Nebyly žádné významné rozdíly mezi pravidelným prováděním pullupů a chinupů a používáním pullup zařízení.
Vylepšete své tréninky
Střídání úchopů pomáhá zlepšit váš trénink kvůli svalovým skupinám, na které se zaměřujete.
Malé úpravy toho, jak provádíte určitá cvičení, mohou přesunout zaměření na různé svaly. Mohou vaše tréninky zkombinovat tím, že zajistí, že budete pracovat co nejvíce svalů. Budete také méně pravděpodobně přetěžovat nebo zranit své tělo z opakování.
Chcete-li dosáhnout optimálních přírůstků a rozmanitosti vašeho tréninku, smíchejte umístění rukou. To pomůže udržet vaše tělo v rovnováze a sníží stres v zápěstích, loktech a ramenou. Zjištění ideální rukojeti bude záviset na části vašeho těla, kterou chcete pracovat.
Pronated grip můžete použít pro většinu cviků, včetně:
- bench press
- tlak na ramena
- dřep s činkou
- řádek
- mrtvý viset
- činka pokrčí rameny
- trap bar mrtvý tah s pokrčením ramen
- reverzní zvlnění zápěstí činka
Úchop v supinaci (dlaně k vám) lze použít pro:
- řádek
- obrácená řada
- Brady vzhůru
- přehnutá řada
- lat stahování
Střídavý úchop (jedna ruka v pronaci a druhá v supinaci) lze použít pro:
-
variace mrtvého tahu
- špinění, zejména na bench-pressu
- tradiční a sumo mrtvý tah
Hákový úchop je pronovaný úchop, ve kterém je palec přidržován prsty. Lze jej použít pro většinu cvičení, včetně:
- čisté a trhavé
- úryvek
- kliky
- mrtvý tah
- chinup bar visí
Pronační úchop může cvik ztížit, proto je dobré ho procvičovat, abyste ho prováděli správně. Čím je cvik náročnější, tím je potřeba posilovat přidružené svaly.
Ujistěte se, že cvičíte v rámci svých limitů tím, že na sebe netlačíte příliš tvrdě nebo za své limity. Pomocí nových úchopů můžete svaly procvičovat různými způsoby, což je cítit na těle, ale nemělo by to být bolestivé.
Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu je důležité promluvit si se svým lékařem, zvláště pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo užíváte nějaké léky.
