6 jednoduchých a účinných strečinků, které můžete udělat po tréninku

Výhody strečinku po tréninku

Výhody strečinku jsou dobře známé. Zde je souhrn klíčových způsobů, jak vám může strečink po tréninku pomoci.

Větší flexibilita a rozsah pohybu

Strečink může pomoci zvýšit flexibilitu vašich kloubů. Větší flexibilita vám pomůže snáze se pohybovat a může také zlepšit rozsah pohybu v kloubech. Rozsah pohybu je, jak daleko můžete posunout kloub v normálním směru, než se zastaví.

Lepší držení těla a méně bolestí zad

Napjaté a napjaté svaly mohou vést ke špatnému držení těla. Když sedíte nebo stojíte nesprávně, často vyvíjíte zvýšený tlak a namáháte svaly. To zase může vést k bolestem zad a dalším typům muskuloskeletálních bolestí.

Podle a studie 2015Kombinace silového tréninku s protahovacími cvičeními může pomoci zmírnit bolesti zad a ramen. Může také podpořit správné zarovnání, což může pomoci zlepšit vaše držení těla.

Pravidelné protahování svalů může také pomoci stávajícím zraněním zad a snížit riziko zranění zad v budoucnu.

Menší svalové napětí a nižší stres

Stres je součástí našeho každodenního života. Ale někdy to může být ohromující. Vysoká hladina stresu může způsobit napnutí vašich svalů, což může způsobit, že se budete cítit, jako byste ve svém těle nosili stres.

Protahování svalů, které jsou napjaté a napjaté, je může pomoci uvolnit. Na druhé straně to může pomoci snížit hladinu stresu a pomoci vám cítit se klidněji.

Zlepšený průtok krve

Podle a 2018 studie na zvířatech, každodenní protahování může pomoci zlepšit váš krevní oběh. Zvýšený průtok krve do svalů jim může pomoci rychleji se uzdravit po tréninku. Lepší průtok krve může také pomoci předcházet bolestem svalů a ztuhlosti po tréninku.

Jaký je rozdíl mezi statickým a dynamickým strečinkem?

Možná jste slyšeli o statickém a dynamickém strečinku a zajímalo vás, jak se liší.

Statický strečink zahrnuje úseky, které držíte na místě po určitou dobu, obvykle 20 až 60 sekund. Jinými slovy, při protahování určitého svalu nebo skupiny svalů se nepohybujete.

Statický strečink se obvykle provádí na konci tréninku, jakmile jsou svaly zahřáté a uvolněné.

Dynamický strečink naproti tomu zahrnuje aktivní pohyby. Při tomto typu strečinku procházejí vaše klouby a svaly v plném rozsahu pohybu.

Dynamický strečink se obvykle provádí před tréninkem, aby pomohl zahřát svaly a zvýšil srdeční frekvenci. Běžec může například běhat na místě nebo pumpovat nohy před zahájením závodu.

6 skvělých protažení po tréninku, které můžete vyzkoušet

Když se po tréninku protahujete, snažte se zaměřit na svaly, které jste při cvičení používali.

Nepotřebujete žádné vybavení, ale podložka na jógu nebo jiný polstrovaný povrch může snížit tlak na vaše klouby a zpříjemnit protahování.

1. Protažení flexoru kyčle při výpadu

Toto protažení se zaměřuje na svaly v bocích, čtyřkolkách a hýžďových svalech.

1. Klekněte si na levé koleno. Pravé koleno mějte pokrčené a pravou nohu držte na podlaze před sebou.
2. Předkloňte se a natáhněte levý bok směrem k podlaze.
3. Držte tento úsek po dobu 30 až 60 sekund, než vyměníte nohy a uděláte opačnou stranu.

2. Piriformis úsek

Tento úsek se zaměřuje na váš piriformisový sval, který probíhá od základny vaší páteře až po stehenní kost. Tento sval může ovlivnit, jak dobře pohybujete boky, zády, nohama a hýžděmi.

1. Začněte tím, že se posadíte na podlahu s nohama nataženýma před sebe.
2. Pravou nohu držte celou na podlaze, zvedněte levou nohu a položte levý kotník na pravé koleno.
3. Mírně prohněte záda a předkloňte se, dokud neucítíte natažení v hýždích. Držte tento úsek po dobu 30 sekund, poté opakujte s pravou nohou na levém koleni.
4. Opakujte 2 nebo 3 krát s každou nohou.

3. Cat-Cow stretch

Toto protažení se zaměřuje na vaše zádové svaly.

1. Začněte s rukama a koleny na podlaze, s páteří v neutrální, uvolněné poloze.
2. Nadechněte se a nechte břicho klesnout k podlaze a zatlačte hrudník dopředu.
3. Zvedněte hlavu, uvolněte ramena a začněte vydechovat.
4. Zaoblete páteř nahoru, zastrčte ocasní kost a zatlačte stydkou kost dopředu.
5. Uvolněte hlavu směrem k podlaze a opakujte. Udělejte to několikrát v rozmezí minuty, pokud můžete.

4. Protažení lýtek ve stoje

Jak název napovídá, tento strečink se zaměřuje na vaše lýtkové svaly.

1. Začněte tím, že se postavíte poblíž zdi nebo židle pro oporu, s jednou nohou před druhou, přední koleno mírně pokrčené.
2. Udržujte zadní koleno rovně, obě paty na zemi a nakloňte se dopředu ke zdi nebo židli
3. Měli byste cítit protažení podél lýtka zadní nohy.
4. Zkuste tento úsek vydržet 20 až 30 sekund.
5. Vyměňte nohy a proveďte alespoň 2 nebo 3 opakování na každou stranu.

5. Protažení tricepsů nad hlavou

Tento strečink se zaměřuje na vaše tricepsy a svaly v ramenou.

1. Postavte se s nohama na šířku boků a otočte ramena dozadu a dolů, abyste uvolnili veškeré napětí.
2. Natáhněte pravou paži až ke stropu, poté ohněte loket tak, aby se pravá dlaň dostala dolů ke středu zad.
3. Zvedněte levou ruku a jemně stáhněte pravý loket dolů.
4. Držte tento úsek po dobu 20 až 30 sekund, než vyměníte paže.
5. Opakujte na obě strany 2 až 3krát, přičemž se každým opakováním snažte protáhnout hlouběji.

6. Protažení bicepsu ve stoje

Tento strečink se zaměřuje na vaše bicepsy, stejně jako svaly na hrudi a ramenou.

1. Stát zpříma. Položte ruce za záda a propleťte ruce u základny páteře.
2. Narovnejte paže a otočte ruce tak, aby dlaně směřovaly dolů.
3. Poté zvedněte paže co nejvýše, dokud neucítíte natažení bicepsů a ramen.
4. Držte tento úsek po dobu 30 až 40 sekund.
5. Opakujte 2 až 3krát.

Bezpečnostní tipy

• Nenatahujte se až k bolesti. Při protahování svalů byste měli cítit mírné napětí, nikdy ne bolest. Pokud cítíte bolest, okamžitě přestaňte.
• Sledujte své držení těla. Při každém protažení věnujte pozornost svému držení těla. Udržujte bradu nahoře, páteř rovně, jádro zapojené a ramena zarovnaná s boky.
• Dýchejte svými úseky. Nejen, že vám dýchání pomůže zbavit se stresu a napětí ve svalech, může také zlepšit kvalitu protažení a pomůže vám protažení déle vydržet.
• Začněte pomalu. Nesnažte se dělat příliš mnoho, když se poprvé po tréninku protáhnete. Začněte jen s několika strečinky a přidávejte další opakování a protažení, až si na ně zvyknete.

Sečteno a podtrženo

Strečink po cvičení vám může pomoci získat mnoho odměn.

Když po tréninku protáhnete svaly, pomůžete svému tělu nastartovat regeneraci a zároveň uvolníte stres a napětí a zvýšíte pružnost vašich kloubů.

Pokud si nejste jisti, jak se bezpečně protáhnout, požádejte certifikovaného osobního trenéra, aby vám ukázal, jak na to. A nezapomeňte si promluvit s poskytovatelem zdravotní péče před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu, zejména pokud máte zranění nebo zdravotní stav.

3 jógové pozice pro pevné boky