Co pomáhá zvýšit cirkulaci v nohách?

Hnutí!

Existují způsoby, jak zlepšit krevní oběh v nohách, bez ohledu na úroveň vaší aktivity – i když ležíte v posteli. Podíváme se na konkrétní pohyby, které jsou užitečné, a zahrnujeme tipy necvičící, které pomohou prokrvení nohou.

V tomto případě pohyb zahrnuje jak to, co jste schopni dělat pomocí nohou, tak pasivní rozsah pohybů, které pomáhají.

Procházky

Jakékoli množství chůze je doporučením číslo jedna pro zlepšení krevního oběhu. Můžete začít s malými procházkami, třeba jen 5 minut denně.

Pokud jste schopni udělat více, zvyšujte svůj čas nebo rychlost postupně.

Studie naznačují že i malé zvýšení doby chůze denně může mít výhody.

Když ležíš

Zde jsou tři cviky, které můžete provádět kdykoli vleže.

Mohou být zvláště užitečné, pokud jste na lůžku po jakoukoli dobu, například po operaci, nebo z jakéhokoli jiného důvodu, kdy je důležité udržovat oběh v nohách, aby se zabránilo krevním sraženinám.

Pumpování kotníku

1. Lehněte si na záda s nohama rovně vpřed a ohněte chodidlo, abyste posunuli prsty nahoru 10krát.
2. Můžete to udělat jednou nohou po druhé nebo obě dohromady.
3. Pumpování kotníku opakujte alespoň jednou za hodinu.

Ohýbání kolen

1. Lehněte si na záda s chodidly rovně vpřed, posuňte jedno koleno nahoru k hrudníku a zpět dolů.
2. Opakujte 10krát.
3. Opakujte pomocí druhé nohy.
4. Opakujte kolena alespoň jednou za hodinu.

Zvedání nohou

1. Lehněte si na záda s nohama rovně vpřed, pokrčte jedno koleno a držte chodidlo ploché.
2. Držte druhou nohu rovnou a „zamčenou“ a zvedněte ji, dokud nejsou vaše kolena ve stejné úrovni.
3. Spusťte nohu pomalu, kontrolovaným pohybem.
4. Opakujte 10krát.
5. Opakujte s druhou nohou.
6. Vytvořte si více opakování, jak jen budete moci.

Začněte snadno s kotníkovými lodičkami a koleny. Přidejte další posilovací cvičení, jak jen dokážete.

Poskytovatel zdravotní péče vám může pomoci vytvořit vhodnou rutinu pro váš stav.

Když sedíš

Tato cvičení můžete provádět kdykoli sedíte, ať už u stolu nebo při jízdě v autě nebo letadle.

Pata a špička se zvedají

1. Posaďte se oběma nohama na podlahu před sebe, zvedněte obě paty a vydržte 3 sekundy.
2. Opakujte 10 nebo vícekrát.
3. Opakujte zdvihy, ale tentokrát zvedněte prsty obou nohou.

Toto cvičení můžete obměňovat střídavým zvedáním paty a zvedání špičky v rovnoměrném houpavém pohybu. Nebo zvedněte současně patu na jedné noze a prsty na druhé noze.

Rotace kotníku

1. Posaďte se oběma nohama na podlahu a jednu nohu mírně zvedněte.
2. Otočte kotníkem 10krát ve směru hodinových ručiček a poté 10krát proti směru hodinových ručiček.
3. Opakujte s druhou nohou.

Protažení lýtek

1. Posaďte se s oběma nohama na podlahu a natáhněte jednu nohu před sebe.
2. Zvedněte prsty na nohou k sobě a ohněte kotník.
3. Vydržte v protažení po dobu 3 sekund a spusťte nohu zpět na podlahu.
4. Opakujte 10krát nebo vícekrát.
5. Opakujte s druhou nohou.

Můžete také zkusit toto střídání jedné nohy za druhou.

Popruh popř belt protáhnout se

Lýtka můžete protáhnout také ručním natažením nohy pomocí cvičebního popruhu nebo jakéhokoli pohodlného materiálu, jako je ručník nebo pásek.

1. Posaďte se na podlahu (nebo v posteli) s nohama nataženýma před sebe.
2. Obtočte pásek kolem středu jedné nohy a držte konce.
3. Držte nohu rovně a tahejte za popruh, dokud neucítíte natažení v lýtku.
4. Protažení vydržte asi 30 sekund.
5. Opakujte třikrát a mezi jednotlivými úseky uvolněte nohu.

Natažení pěnového válce

Stejné pohyby, které lidé dělají s pěnovým válcem, aby snížili svalové napětí a protáhli svaly, mohou také pomoci s průtokem krve.

• V sedě na zemi si dejte pod kotníky měkký pěnový válec a rolujte ho pod lýtka.
• V sedě na zemi si dejte pod stehna měkký váleček a rolujte ho pod hamstringy.

Alternativně můžete vsedě na podlaze nebo v křesle rukama pohybovat masážním válečkem po stejných oblastech nohou.

Vyhněte se přejíždění kloubů nebo kostních oblastí.

Když stojíš

Zde jsou základní cviky, které můžete dělat vestoje nebo jako rozcvičku před jinými cviky. Jsou to také dobré způsoby, jak zvýšit krevní oběh, když si odpočinete od sezení.

Zvedačky paty

1. Držte se židle pro rovnováhu.
2. Pomalu zvedněte paty tak, abyste stáli na špičkách.
3. Pomalu snižujte paty kontrolovaným pohybem.
4. Opakujte 10krát a dopracujte se k dalším opakováním.

Stojany na nohy

1. Držte se židle pro rovnováhu.
2. Zvedněte jednu nohu tak, aby vaše váha spočívala pouze na jedné noze.
3. Držte pozici po dobu 10 sekund.
4. Opakujte, stojte na druhé noze.
5. Postupně se zvyšujte, abyste pozici udrželi 30 sekund a poté 60 sekund.
6. Pokud můžete, zvyšte obtížnost držením židle jednou rukou, poté jedním prstem a nakonec se vůbec nedržte. Stojany na nohy můžete vyzkoušet i se zavřenýma očima.

Dřepy

1. Postavte se s nohama přibližně na šířku boků.
2. Udržujte své jádro napjaté a snižte tělo tak, jak je to pohodlné.
3. Vaše váha by se měla přesunout na vaše paty, vaše záda by měla být plochá a vaše záda by měla vyčnívat.
4. Začněte s mělkým dřepem a zvyšujte, jak daleko budete dřepovat, jak budete silnější. Vaše kolena by se neměla pohybovat za prsty u nohou.
5. Opakujte několikrát a zvyšujte počet opakování, jak budete moci.

Cvičební míč

1. Postavte se u zdi a dejte míč mezi střed zad a zeď. Míč pomáhá chránit vaše záda.
2. Skloňte se do dřepu, držte záda rovná a zároveň tlačte na míč. Dřepněte si tak nízko, jak pohodlně můžete.
3. Zatlačte zpět do výchozí polohy.
4. Opakujte 10krát.

Tento pohyb vsedě můžete provádět také zády přímo o stěnu.

Jóga pro oběh nohou

Jóga je známý tím, že zlepšuje krevní oběh. Mezi další terapeutické účinky jógy patří napomáhání ke snížení krevního tlaku a ke zlepšení flexibility.

Jógové proudy se mohou pohybovat od jemných až po intenzivní. Si můžete vyzkoušet:

• představuje vhodnější pro vysoký krevní tlak
• pózuje pro lidi, když jsou těhotné
• představuje, pokud žijete s cukrovkou

Kompresní punčochy

Kompresní punčochy mohou pomoci zlepšit průtok krve a snížit otoky a bolest.

Komprese pochází ze speciální elastické tkaniny, která je navržena tak, aby těsně přiléhala na vaše bérce a kotníky nebo přes stehna a nohy.

Poskytovatel zdravotní péče může po operaci doporučit nošení kompresních punčoch, aby se zabránilo krevním sraženinám. Mohou také doporučit kompresní punčochy, které pomohou při křečových žilách nebo žilní nedostatečnosti.

Někteří lidé nosí kompresní punčochy, aby měli nohy pohodlnější, pokud mají zaměstnání, kde hodně stojí. Užitečné mohou být také podpůrné punčochové kalhoty, ať už lehké nebo pevné.

Kompresní punčochy se dodávají v různých úrovních komprese od mírné až po extra pevnou.

Přicházejí také v různých variantách:

• materiálů
• návrhy
• tloušťky
• výšky

Promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče o tom, jaký typ a výšku kompresních punčoch doporučují pro váš stav.

Možná budete muset experimentovat s několika kombinacemi, abyste našli ten nejpohodlnější a nejefektivnější styl.

Některé kompresní punčochy na předpis mohou být hrazeny vaším zdravotním pojištěním v závislosti na stavu, který způsobuje váš špatný oběh.

Další užitečné položky

• Postelový klín nebo polštáře. Zvedání nohou během spánku může pomoci vašemu krevnímu oběhu a zabránit otokům. Nejlepší je zvednout nohy nad úroveň srdce. Klínovité polštáře to usnadňují. Můžete také použít polštáře nebo složené přikrývky, které máte po ruce, abyste si zvedli nohy v posteli a podpořili cirkulaci.
• Stolička na nohy. Pokud sedíte, použijte stoličku na nohy nebo hassock, abyste zvedli nohy a podpořili krevní oběh.
• Cyklus pod stolem. Pokud hodně sedíte nebo trávíte čas před televizí, může být zařízení pro cyklování pod stolem dobrou investicí. Existuje mnoho značek a typů eliptických kol, které můžete nakupovat online. Ceny se liší v závislosti na vašem výběru. Šlapání v sedě zvyšuje krevní oběh v nohách, procvičuje svaly a spaluje kalorie.
• Doplňky. Předpokládá se, že mnoho bylin a vitamínů zvyšuje celkový průtok krve. Ujistěte se, že si promluvte s poskytovatelem zdravotní péče, než začnete užívat jakékoli doplňky pro zlepšení krevního oběhu. Některé doplňky mohou mít negativní účinky, když se užívají s určitými léky.
• Kaštan. Některé důkazy naznačují, že extrakt z jírovce užívaný jako doplněk stravy pomáhá s krevním oběhem v nohách. Studie z roku 2015 zjistila, že jírovec je stejně účinný jako nošení kompresních punčoch.
• kajenský pepř. Kajenský pepř, zejména ve formě prášku, zvyšuje krevní oběh, podle přehledu studií z roku 2018.

Tipy pro necvičení

Změny životního stylu mohou pomoci zvýšit krevní oběh v nohách a celkově.

Zde je několik pokynů:

• Přestaňte kouřit, pokud kouříte. Kouření má negativní vliv na krevní oběh. Nikotin omezuje průtok krve tím, že způsobuje zúžení krevních cév.
• Zůstaňte hydratovaní. Když jste dobře hydratovaní, vaše srdce má snazší práci pumpovat krev přes vaše krevní cévy do vašich svalů. Kolik vody potřebujete vypít, závisí na úrovni vaší aktivity, klimatu a typu oblečení, které nosíte American Heart Association (AHA). Pokud s pitím počkáte, až budete mít žízeň, podle AHA jste již dehydratovaní.
• Pít čaj. Studie ukazují že antioxidanty v čaji mohou kromě jiných výhod zlepšit oběh. To platí pro černý i zelený čaj. Čaj oolong má speciální vlastnosti díky způsobu zpracování.
• Jíst vyváženou stravu. Zařaďte potraviny, o kterých je známo, že zvyšují krevní oběh, jako jsou tučné ryby, česnek, skořice a cibule.
• Zkuste masáž. Profesionální masáž může pomoci vašemu krevnímu oběhu. Může vám také pomoci uvolnit se a snížit stres. Můžete také použít samomasáž nohou.
• Dejte si teplou koupel. Účinky horké nebo teplé koupele na krevní oběh nejsou tak dobré jako cvičení, ale mohou pomoci.
• Zkuste saunu. Zvýšený krevní oběh je jednou z vědecky podložených výhod pravidelného saunování. Než vyzkoušíte saunování, promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče.

Pokud máte špatný oběh v nohách, můžete podniknout konkrétní kroky ke zvýšení průtoku krve.

Zvýšení pohybu je jedním z nejdůležitějších kroků, které můžete udělat pro zlepšení krevního oběhu.

Promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče. Mohou vám pomoci vytvořit léčebný režim, který vám nejlépe vyhovuje.