Zóny tepové frekvence představují různá procenta vaší maximální tepové frekvence. Mohou pomoci řídit intenzitu a efektivitu vašeho tréninku.
Výhody cvičení jsou široce rozšířené a zahrnují hubnutí, regulaci nálady a snížení bolesti.
Přesto ne každé cvičení je stejně prospěšné. V závislosti na vašich cílech cvičení a celkovém zdravotním stavu může lékař doporučit různé typy cvičení.
Zóny srdečního tepu mohou nabídnout vzorec, který vám pomůže při cvičení. Představují řadu srdečních tepů a poskytují informace o tom, jak silně na své tělo tlačíte.
Tento článek se blíže podívá na zóny tepové frekvence a na to, jak je můžete použít v tréninkovém programu.
Porozumění zónám srdečního tepu
Zóna srdeční frekvence je rozsah srdečních tepů za minutu. Různé zóny srdeční frekvence představují různé úrovně intenzity. Zóny srdečního tepu můžete vypočítat jako procenta vaší maximální tepové frekvence.
| Zóna srdeční frekvence | % maximální srdeční frekvence (podle definice American College of Sports Medicine) |
|---|---|
| zóna 1 (velmi světlá) | méně než 57 % |
| zóna 2 (světlá) | 57–63 % |
| zóna 3 (silná) | 64–76 % |
| zóna 4 (vysoká) | 77–95 % |
| zóna 5 (maximální) | 96–100 % |
Více o tepové frekvenci se dozvíte zde.
Jak používat zóny tepové frekvence v tréninkovém programu
Při cvičení je dobré trávit čas v různých zónách tepové frekvence v závislosti na vašich cílech. Zde je například uvedeno, jak můžete zóny používat pro určité typy cvičení:
- Zóna 1 je cílová zóna pro zahřátí a regeneraci.
- Zóna 2 je cílovým rozsahem pro aerobní aktivity na základní úrovni.
- Zóna 3 je cílový rozsah srdečního tepu pro aerobní vytrvalostní aktivity.
- Zóna 4 je cílovým rozsahem pro anaerobní aktivity.
- Zóna 5 je ideální pro krátký rychlý trénink.
Pokud se plánujete zapojit do středně intenzivní fyzické aktivity, Centrum pro kontrolu nemocí (CDC) doporučuje, aby vaše cílová tepová frekvence byla mezi
Pro intenzivní fyzickou aktivitu CDC doporučuje, aby vaše cílová tepová frekvence zůstala mezi
Která tepová zóna spaluje nejvíce tuku?
Mnoho faktorů, včetně vašeho věku, stravy a fyzické kondice, určuje nejlepší úroveň intenzity pro spalování tuků.
I když je lákavé věřit, že čím víc na sebe budete tlačit, spálíte více tuku, ale když se vám zvýší tepová frekvence, začnete spalovat sacharidy a bílkoviny, ne tuky.
Více o tepové frekvenci spalování tuků se dozvíte zde.
Jak určit maximální tepovou frekvenci a další klíčové údaje o tepové frekvenci
Pokud plánujete sledovat a používat zóny tepové frekvence v cvičebním programu, budete chtít vědět, jak vypočítat klíčové údaje o tepové frekvenci, jako je klidová tepová frekvence, zotavovací tepová frekvence a maximální tepová frekvence.
Klidová tepová frekvence
Vaše klidová srdeční frekvence je počet úderů srdce za minutu, když jste v klidu nebo se nevěnujete fyzické aktivitě. Může to být užitečný ukazatel vašeho celkového zdraví.
Máte-li zájem o stanovení klidové tepové frekvence, můžete postupovat podle pokynů zde.
Srdeční frekvence zotavení
Vaše zotavovací tepová frekvence je rozdíl mezi vaší maximální tepovou frekvencí při cvičení a tepovou frekvencí bezprostředně po nebo krátce po ukončení cvičení.
Vaše zotavovací tepová frekvence může poskytnout informace o vaší kondici a kardiovaskulárním zdraví.
Maximální tepová frekvence
Vaše maximální tepová frekvence je nejvyšší počet, kolikrát by vaše srdce mělo bít za minutu při cvičení.
Jeden způsob, jak můžete
Co byste měli vědět o srdečních monitorech
Monitory srdečního tepu vám pomohou zůstat v požadované zóně po celou dobu tréninku. Shromažďují data o vaší srdeční frekvenci, která mohou být viditelná na monitoru nebo odeslána do aplikace.
Patří mezi ně hrudní pásy, hodinky nebo prsteny, které můžete nosit na těle.
Některé monitory srdeční frekvence sledují pouze vaši srdeční frekvenci, zatímco jiné nabízejí více informací o vašem cvičení, jako je ujetá vzdálenost, rychlost a frekvence dýchání.
Je důležité mít na paměti, že
Máte-li zájem o koupi monitoru srdečního tepu, zde naleznete několik doporučení.
Věnování pozornosti zónám srdečního tepu při cvičení je jedním ze způsobů, jak maximalizovat výhody, které z tréninku získáte.
Zóny tepové frekvence představují různá procenta vaší maximální tepové frekvence a indikují množství námahy, kterou vaše tělo vyvíjí.
Je důležité mít na paměti, že ačkoli tato měření mohou být užitečná, mnoho automatických sledovačů nebere v úvahu věci, jako jsou genetické faktory nebo léky, které mohou ovlivnit srdeční frekvenci.
Než začnete s jakýmkoli novým cvičebním plánem, je dobré se poradit s lékařem. Mohou nabídnout personalizované rady, které zajistí, že cvičíte bezpečným způsobem.
