Jsou silnější nohy na prvním místě vašeho seznamu přání? Výsledky začlenění bulharských dělených dřepů do vaší rutiny by mohly být splněným snem – vyžaduje se dostatek potu!
Bulharský dělený dřep, typ dřepu na jedné noze, jistě přinese velké výhody vaší spodní části těla.
S jednou nohou za vámi a zvednutou ze země se toto cvičení zaměřuje na mnoho stejných svalů jako tradiční dřep, ale s důrazem na čtyřkolky.
Jaký to má smysl?
Výhody bulharského split squatu jsou bohaté.
Jako cvičení spodní části těla posiluje svaly nohou, včetně čtyřkolek, hamstringů, hýžďových svalů a lýtek.
Také jako cvičení s jednou nohou je vaše jádro nuceno pracovat na maximum, abyste udrželi rovnováhu.
A ačkoli bulharský dělený dřep zaměstnává mnoho stejných svalů jako tradiční dřep, pro některé je to preferovaný cvik.
Tradiční dřep klade značnou zátěž na spodní část zad – potenciálně může způsobit zranění – ale bulharský dělený dřep do značné míry odstraňuje spodní část zad z rovnice a klade důraz na nohy.
Pokud máte problémy se zády – nebo i když nemáte! — tento krok by pro vás mohl být skvělou volbou.
Jak se liší od dřepu na jedné noze?
Ačkoli se bulharský dělený dřep i dřep na jedné noze zaměřují na čtyřkolky a vyžadují rovnováhu, existují určité jemné rozdíly.
V dřepu na jedné noze se vaše stabilizační noha vysune před vás. V bulharském split dřepu máte stabilizační nohu za vámi na vyvýšeném povrchu.
Bulharský dělený dřep vám také umožňuje dosáhnout větší hloubky než dřep na jedné noze, což vyžaduje flexibilitu vašich boků.
Existují různé typy bulharských split dřepů?
Existují dvě varianty bulharského děleného dřepu – jedna s dominantním quad a druhá s dominantním gluteem.
To určuje poloha vaší nohy. Pokud je vaše noha dále od vyvýšeného povrchu, budete klást větší důraz na hýžďové svaly a hamstringy; pokud je blíže k vyvýšenému povrchu, zasáhnete své čtyřkolky více.
Obě varianty jsou prospěšné! Nakonec záleží na vašich osobních preferencích a také na tom, co je přirozenější na základě vaší flexibility a mobility.
Pohrávání si s každou odrůdou vám může pomoci určit, která pro vás funguje nejlépe.
Jak to děláš?
Chcete-li se pohybovat:
- Začněte tím, že se postavíte asi 2 stopy před lavičku nebo schod na úrovni kolen.
- Zvedněte pravou nohu za sebe a položte horní část chodidla na lavici. Vaše chodidla by měla být stále přibližně na šířku ramen a vaše pravá noha by měla být dostatečně daleko před lavicí, kde se můžete pohodlně vrhnout – trochu poskakovat, abyste našli správné místo. Pokud funguje těsnější poloha chodidla, zajistěte, aby při sestupu vaše levé koleno nepřesahovalo linii vašich prstů.
- Zatímco zapojujete jádro, otočte ramena dozadu a mírně se předkloňte v pase, začněte klesat na levou nohu a ohýbejte koleno.
- Pokud dokončujete bulharský dělený dřep s dominantním čtyřem dřepem, zastavte se, než vám koleno přepadne přes prsty u nohy. Pokud dokončujete bulharský dělený dřep s dominantním hýžďovým dřepem, zastavte se, když je vaše levé stehno rovnoběžně se zemí.
- Zatlačte levou nohou nahoru a použijte sílu svých čtyřkolek a hamstringů k návratu do stoje.
- Opakujte pro požadovaný počet opakování na této noze, poté přepněte a položte levou nohu na lavici.
Pokud s bulharskými dělenými dřepy začínáte, začněte se 2 sériemi po 6 až 8 opakováních na každou nohu, dokud si na pohyb nezvyknete a nezískáte trochu síly.
Když zvládnete pohodlně dokončit 3 sady po 12 opakováních na každou nohu, zvažte přidání lehké činky do každé ruky pro další odpor.
Jak to můžete přidat do své rutiny?
Přidejte bulharský dělený dřep do své rutiny v den spodní části těla, abyste posílili sílu nohou, nebo ho přidejte k tréninku celého těla, abyste vše propojili.
Ve spojení s 3 až 5 dodatečnými silovými cviky budete během okamžiku na cestě k silnějšímu jádru a nohám.
Stejně jako u všech silových tréninků se ujistěte, že jste se předem řádně zahřáli 5 až 10 minutami kardia s nízkou až střední intenzitou, po kterém následuje dynamický strečink nebo pěna.
Jaké jsou nejčastější chyby, na které si dát pozor?
I když je pohyb bulharského split dřepu zvládnutelný snáze než tradiční dřep, je třeba si dát pozor na několik věcí.
Vaše přední noha není v pohodlné poloze
Pokud vaše přední noha není správně umístěna, strávíte spoustu času poskakováním a hledáním sladkého místa.
Pamatujte, že nechcete mít nohu tak blízko lavice, aby vám koleno přepadalo přes prsty, ale také ji nechcete příliš daleko.
Jakmile najdete správné umístění, označte podlahu činkou nebo malým talířem, abyste měli vodítko pro budoucí sady.
Váš trup není nakloněný
Ačkoli běžným vodítkem pro silové cvičení je držet hrudník nahoře, ve skutečnosti chcete, aby byl váš trup při tomto pohybu mírně nakloněn dopředu.
Pokud zůstanete ve zcela vzpřímené poloze, omezíte svůj rozsah pohybu a donutíte koleno vyskočit, než dosáhnete optimální hloubky.
Pokud si toho všimnete, ohněte se v pase, dokud trup nedosáhne úhlu 30 stupňů, a pak to zkuste znovu.
Jaké varianty můžete vyzkoušet?
Jakmile zvládnete bulharský dělený dřep s vlastní váhou na lavičce, zkuste přidat odpor nebo jiné pomůcky.
Činka
Naložte si činku na pasti a ramena a dokončete stejný pohyb.
Dávejte pozor, když dáváte nohu za sebe, abyste neztratili rovnováhu s přidanou hmotností.
Činka nebo kettlebell
Při provádění bulharského děleného dřepu držte v každé ruce činku nebo kettlebell.
Tato vážená varianta bude snadněji proveditelná než varianta s činkou, i když budete omezeni silou svého úchopu.
Smithův stroj
Stroj Smith, známý také jako asistovaný dřep, vám umožní bezpečně otestovat vaši sílu v bulharském děleném dřepu.
Umístěte tyč do výšky ramen, vkloňte se pod ni a vyhákněte ji, poté dokončete pohyb.
Tělocvičný míč
Přidání nestabilního povrchu, jako je gymnastický míč (také známý jako míč na jógu nebo cvičení) k vašemu bulharskému split dřepu, vytváří další výzvu.
Používejte míč místo lavičky – budete muset tvrději pracovat, abyste udrželi rovnováhu a stabilizovali se při dřepu.
Odporová kapela
Umístěte odporový pás pod přední nohu, ohněte lokty a držte rukojeti nahoře na ramenou.
Dřepněte si a udržujte svou pozici pomocí rukojetí odporového pásu.
Sečteno a podtrženo
Bulharské dělené dřepy mohou přinést velké výhody vašim nohám a jádru.
Navíc, s menšími nároky na spodní část zad, může být toto cvičení upřednostňováno před tradičním dřepem pro přidání síly do spodní části těla.
Zvládněte správnou formu a budete na cestě k větší síle.
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu, WI, osobní trenérka a skupinová fitness instruktorka, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Když zrovna necvičí s manželem nebo nehoní kolem své malé dcerky, dívá se na kriminální televizní pořady nebo připravuje kváskový chleba od začátku. Najděte ji Instagram pro fitness tidbits, #momlife a další.
