K přetrénování může dojít, když cvičíte, aniž byste mezi jednotlivými sezeními měli dostatek času na zotavení. Po určité době může být příliš mnoho cvičení škodlivé pro vaše zdraví a bránit vašim výsledkům, zvláště pokud jsou vaše tréninky blízko sebe.
Syndrom přetrénování (OTS) může snížit vaši kondici, negativně ovlivnit váš výkon a způsobit zranění. Vzpírání, kardio a HIIT cvičení mohou vést k vyhoření. Typické je to i u sportovců v jednom sportu.
Vyhněte se přetrénování tím, že budete cvičit v rámci svých limitů a dopřejte si dostatek času na regeneraci mezi tréninky. Ujistěte se, že načerpáte palivo do svých tréninků, abyste měli dostatek energie na udržení tréninku, a po každém tréninku se o sebe postarejte.
Čtěte dále, abyste se blíže podívali na některé příznaky přetrénování a také na způsoby prevence, léčby a zotavení z OTS.
Známky a příznaky přetrénování
1. Nedostatečně jíst
Vzpěrači, kteří udržují intenzivní tréninkový plán, mohou také snížit kalorie. To může negativně ovlivnit zdraví a výkon. Pokud vaše tělo soustavně čerpá ze svých energetických zásob, může se u vás rozvinout nutriční nedostatek, jako je anémie.
Mohou nastat závažnější stavy, které ovlivňují váš kardiovaskulární, gastrointestinální a endokrinní systém. Je také možné vyvinout komplikace nervového systému a reprodukčního systému, včetně ztráty menstruace nebo nepravidelných cyklů.
2. Bolest, napětí a bolest
Posouvání se za své limity během vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) může vést ke svalovému napětí a bolesti. Přetěžování vašeho těla může způsobit bolest a zranění. Můžete také zaznamenat mikrotrhliny ve svalech.
3. Zranění z nadměrného používání
Příliš časté běhání může vést ke zraněním z nadměrného používání, jako jsou holenní dlahy, stresové zlomeniny a plantární fasciitida. Mezi další zranění z nadměrného používání patří natažení kloubů, zlomeniny kostí a poranění měkkých tkání.
Cvičení s velkým dopadem, jako je běh, vytváří stres a opotřebení vašeho těla. Pokud máte zranění, dejte si pauzu od všech typů tréninku, aby se zahojilo.
4. Únava
Je do jisté míry normální cítit se po cvičení unavený, ale únava nastává, když se vaše tělo po cvičení opakovaně úplně nezotaví. Můžete se cítit nadměrně vyčerpaní, zvláště během tréninku nebo těsně po něm.
Únava se také může dostavit, když pravidelně nedostáváte dostatek paliva před tréninkem. Vaše tělo pak musí využít své zásoby sacharidů, bílkovin a tuků na energii.
5. Snížená chuť k jídlu a hubnutí
Cvičení obvykle vede ke zdravé chuti k jídlu. Avšak přílišné cvičení může způsobit hormonální nerovnováhu, která může ovlivnit, jak se cítíte hladoví nebo sytí. OTS může způsobit vyčerpání, sníženou chuť k jídlu a ztrátu hmotnosti.
6. Podrážděnost a neklid
Přetrénování může ovlivnit vaše hladiny stresového hormonu, což může způsobit deprese, duševní mlhu a změny nálady. Můžete také zažít neklid a nedostatek koncentrace nebo nadšení.
7. Přetrvávající zranění nebo bolesti svalů
Rozšířená bolestivost svalů a zranění, která se nehojí, jsou také příznaky přetrénování. Můžete mít chronická zranění nebo otravná zranění, která přetrvávají dlouhou dobu.
Odpočinek mezi tréninky je pro regeneraci životně důležitý. Pro vaše tělo je těžší hojit, když je na něj kladen příliš velký stres.
8. Pokles výkonu
Přetrénování může způsobit, že váš výkon spíše stagnuje nebo klesá, než aby se zlepšoval. Možná zjistíte, že máte méně síly, hbitosti a vytrvalosti, což ztěžuje dosažení vašich tréninkových cílů. Přetrénování může také zpomalit vaši reakční dobu a rychlost běhu.
9. Cvičení je náročnější
Pokud máte OTS, můžete mít pocit, že vaše tréninky jsou obtížnější, jako by jejich dokončení vyžadovalo více úsilí. Toto zvýšení vašeho vnímaného úsilí může způsobit, že budete mít pocit, že pracujete tvrději, i když vaše tělo pracuje obvyklým tempem.
Můžete mít vyšší tepovou frekvenci při cvičení a vyšší klidovou tepovou frekvenci během dne. Kromě toho může vaší srdeční frekvenci trvat déle, než se vrátí na klidovou frekvenci, jakmile dokončíte cvičení.
10. Rušený spánek
Když jsou vaše stresové hormony v nerovnováze, může být pro vás těžké se uvolnit a uvolnit napětí před spaním. To zkracuje klíčový čas, který vaše tělo potřebuje k odpočinku, opravě a obnově během spánku. Nedostatek kvalitního spánku může také vést k chronické únavě a změnám nálady.
11. Snížená imunita nebo nemoc
Kromě toho, že se cítíte vyčerpaní, můžete častěji onemocnět. Můžete být také náchylní k infekcím, mírným onemocněním a infekcím horních cest dýchacích (URTI).
12. Přibývání na váze
Příliš mnoho cvičení bez dostatečného odpočinku mezi tím může vést k nízkým hladinám testosteronu a vysokým hladinám kortizolu, stresového hormonu. Tyto hormonální změny jsou často spojeny se ztrátou svalové tkáně, přibíráním na váze a přebytečným břišním tukem.
13. Ztráta motivace
Může být pro vás obtížné udržet si motivaci cvičit. Může to být způsobeno duševním nebo fyzickým vyčerpáním, pocitem, že nedosahujete svých fitness cílů, nebo nedostatkem radosti. Ať tak či onak, pokuste se udělat pozitivní změny, abyste se mohli znovu cítit inspirováni.
Kdy si dát pauzu
Udělejte si delší pauzu od tréninku, pokud máte nějaká zranění, která potřebují čas na úplné zahojení, nebo pokud zažíváte syndrom vyhoření. Během této doby se držte dál od jakéhokoli silného nárazu nebo intenzivních forem cvičení. Dejte si čas na úplné zotavení.
Léčba
Několik ošetření a domácích prostředků může podpořit hojení. Odpočinek je nejdůležitějším faktorem. Odpočiňte si a odpočiňte si od všech aktivit. Zpomalte ve všech oblastech svého života.
Zajděte si na profesionální masáž, která se zaměří na postižené svaly. Vyberte si hloubkovou nebo sportovní masáž, abyste předešli zraněním a uvolnili svalové napětí. Pokud profesionální masáž nepřichází v úvahu, můžete si udělat vlastní masáž pomocí esenciálních olejů nebo svalového balzámu.
Možnosti jsou také teplou a studenou terapií. Ke zklidnění bolavých svalů můžete použít nahřívací podložku, saunu nebo horkou lázeň. Studená sprcha nebo ledový obklad může pomoci snížit bolest a otok.
Zotavení
Jednotlivé doby zotavení se budou lišit. Pokud si dáte úplnou pauzu od aktivity, můžete očekávat zlepšení po 2 týdnech. Může však trvat až 3 měsíce, než se plně uzdravíte.
Během této doby můžete dělat jemné cvičení, abyste zůstali aktivní. V tomto důležitém období naslouchejte svému tělu. Pokud začnete znovu trénovat a začnete pociťovat příznaky přetrénování, vraťte se k odpočinku.
Prevence
Abyste předešli přetrénování, naplánujte si dny pravidelného odpočinku po dlouhém nebo náročném tréninku. Udělejte si pauzu od cílení na svalovou skupinu na 1 nebo 2 dny, pokud cvičíte silový nebo odporový trénink. Zároveň nedovolte, aby mezi jednotlivými tréninky uplynuly příliš mnoho času.
Během cvičení si dopřejte odpočinek. Intervaly odpočinku mohou být od 30 sekund do 5 minut. V případě potřeby snižte hlasitost a intenzitu vašich sezení.
Naplánujte si dny aktivního odpočinku, které zahrnují aktivity s nízkým dopadem, jako je chůze, jóga nebo plavání. To uvolní svalové napětí a pomůže vám zůstat aktivní a zároveň se zotavit z namáhavého tréninku. Střídání aktivit navíc pomáhá rozvíjet celé tělo.
Chcete-li vyrovnat hladinu stresu, můžete také dělat relaxační aktivity, jako je meditace nebo jóga nidra.
Získejte dostatek kalorií pro udržení vašeho tréninku tím, že budete jíst dobře vyváženou stravu s dostatkem sacharidů, bílkovin, zdravých tuků a čerstvého ovoce a zeleniny.
Kdy navštívit lékaře
Poraďte se se svým lékařem, pokud máte zranění, která se časem zhoršují nebo se nehojí, nebo pokud máte pravidelně bolesti svalů, které trvají déle než 24 hodin nebo bolesti kloubů a vazů.
Váš lékař vám může pomoci vymyslet tréninkový program, který vyrovná odpočinek a regeneraci s dostatečným množstvím tréninku, abyste splnili své kondiční cíle. To je zvláště důležité, pokud syndrom vyhoření ovlivňuje další oblasti vašeho života.
Sečteno a podtrženo
Nadměrný trénink může poškodit vaše fitness cíle. Vytvořte si tréninkový program, který vyvažuje různé druhy cvičení, které odpovídají vaší kondici a cílům.
Po namáhání si odpočiňte a nechte se uvolnit. Udělejte si dny volna na odpočinek a zotavení a dopřejte si dostatek času na cvičení s nízkým dopadem.
