Jak zabránit spirále deprese v karanténě

Roční období se mění. Slunce vychází. A pro mnohé z nás je toto roční období, kdy se sezónní deprese začíná zvedat a my máme konečně chuť vyrazit znovu do světa.

S výjimkou letošního roku zůstává většina z nás doma a plní příkazy zřízení útulku, abychom zpomalili šíření COVID-19, nového koronavirového onemocnění.

Je to nešťastné načasování – a nejen proto, že COVID-19 ničí naše společenské životy. Je to také náročné, protože sociální izolace může vaši depresi ve skutečnosti zhoršit.

Jaké zklamání v ročním období, které vám obvykle může zvednout náladu.

Osobně to není moje první rodeo se zatajováním a vyhýbáním se sociální interakci.

Pro mě, stejně jako pro mnoho lidí, může být sebeizolace důsledkem i příčinou mé deprese.

Když se cítím na dně, děsím se socializace, přesvědčuji se, že mě nikdo kolem sebe nechce, a stahuji se do sebe, abych nemusel riskovat zranitelnost tím, že bych někomu řekl, jak se cítím.

Ale pak se cítím osamělá, odpojená od lidí, které miluji, a bojím se sáhnout po podpoře, kterou potřebuji, když jsem se tak dlouho vyhýbala lidem.

Přál bych si říct, že jsem se poučil a vyhnul se pokušení sebeizolace – ale i kdyby to byla pravda, teď nemám jinou možnost, než zůstat doma, abych se vyhnul rozvoji nebo šíření COVID-19.

Ale odmítám uvěřit, že je mou občanskou povinností nechat se deprese zmocnit.

Zasloužím si chránit své fyzické zdraví, aniž bych přitom obětoval své duševní zdraví. A vy také.

Cvičením fyzického distancování děláte správnou věc. Ale ať už jste doma s rodinou, spolubydlícími, partnerem nebo sami, být v domě den co den si může vybrat daň na vaší pohodě.

Zde je několik nápadů, jak zajistit, aby se vaše období sociální izolace doporučené CDC nezměnilo v epizodu vysilující deprese.

1. Uvědomte si, že izolace může mít negativní dopad

Jediný způsob, jak problém vyřešit, je uznat, že existuje.

Když nevyšetřím proč Cítím se tak, jak se cítím, zdá se, jako bych se tak prostě musel cítit.

Ale pokud dokážu rozpoznat důvod za svými pocity, pak mi to nepřipadá tak nevyhnutelné a můžu s tím něco udělat.

Zde je tedy několik důkazů ke zvážení:

• Výzkum zjistil že sociální izolace a osamělost souvisí se zhoršeným duševním zdravím, stejně jako s problémy fyzického zdraví včetně kardiovaskulárních problémů a vyšším rizikem předčasného úmrtí.
• A studie 2018 starších dospělých ukázaly, že osamělost a sociální izolace mohou ovlivnit kvalitu spánku.
• jiný studie našel vazby mezi sociální odpojení, deprese a úzkost.

Jinými slovy, pokud se cítíte tím více depresivně, čím déle jste doma, nejste sami a není to nic, za co byste se měli stydět.

2. Vytvoření rutiny může pomoci

V dnešní době je příliš snadné nechat své dny protékat jeden do druhého, dokud už nebudu mít ponětí, jaký je aktuální den nebo čas.

Pokud vím, mohlo být 11:30 ve čtvrtek 42. května – a mohli bychom tomu říkat také hodiny deprese.

Když ztrácím pojem o čase, ztrácím také smysl pro to, jak upřednostňovat péči o sebe.

Sestavení rutiny může pomoci mnoha způsoby, včetně:

• Označení plynutí času, abych každé ráno poznal jako začátek nového nového dne, než abych si emocionálně náročné dny připadal nekonečné.
• Podpora zdravých návyků, jako je plnohodnotný spánek a pravidelné protahování těla.
• Dává mi to něco, na co se mohu těšit, například poslouchat energizující hudbu, když se sprchuji.

3. Stále smíte chodit ven

Pokyny ohledně fyzického odstupu doporučují zůstat doma a udržovat si vzdálenost alespoň 6 stop od ostatních lidí, ale to neznamená, že nemůžete jít ven poblíž svého domova.

To je dobrá zpráva vzhledem k tomu, že přirozené světlo venku je vynikajícím zdrojem vitamínu D, který vám může pomoci bojovat s depresí.

I jen pár minut venku každý den může rozbít monotónnost zírání na stejné vnitřní stěny vašeho domova den co den.

Můžete dokonce začlenit venkovní čas do své rutiny nastavením budíku na polední procházku nebo večerní venkovní meditaci.

Ujistěte se, že dodržujete místní zákony o přístřešcích a zdravotní doporučení a neodvažujte se příliš daleko od domova. Ale vězte, že je možné udržovat vzdálenost, aniž byste zůstávali uvnitř 24/7.

Je také možné získat zdravou dávku vitamínu D, když se nemůžete dostat ven – dobrým zdrojem jsou také světelné boxy nebo lampy SAD a potraviny jako vaječné žloutky.

4. Pusťte se do projektu, který vám přináší radost

Být zaseknutý doma nemusí být špatné. Ve skutečnosti to může být příležitost ponořit se do domácích projektů, nových nebo dávno zapomenutých koníčků a dalších aktivit, které vás rozzáří.

Zahradnictví, řemesla a umění mohou mít potenciální přínos pro duševní zdraví, jako je uklidnění stresu.

Zde je několik nápadů, jak začít:

• Použijte principy barevné terapie, abyste svému domovu dodali šmrnc pomocí malování, šití nebo stavebnictví.
• Nechte si dodat novou rostlinu a naučte se o ni pečovat. Zde je 5 jednoduchých možností.

• Upečte si dort a ozdobte jej, než si ho dopřejete.

• Barva v omalovánce pro dospělé.

Na YouTube najdete bezplatné návody pro kutily nebo vyzkoušejte službu jako Skillshare nebo Bluprint a prozkoumejte své řemeslo.

5. Přemýšlejte o tom, co znamená mít společenský život

Nemusíte chodit na brunch a do barů, abyste zůstali společenští.

Nyní je čas využít mnoho různých možností digitální komunikace, včetně video hangoutů, večírků Netflix a starých dobrých telefonních hovorů.

Naplánování pravidelných časů pro virtuální setkání s přáteli vám může pomoci zabránit tomu, abyste se dostali příliš daleko do izolace.

Máte obavy z toho, že uděláte první krok k socializaci? Představte si to takto: Pro jednou jsou všichni ostatní na stejné lodi jako vy.

Vaši přátelé a známí také uvízli doma a slyšet od vás může být právě to, co potřebují, aby se v dané situaci cítili lépe.

Je to také příležitost strávit čas s našimi chlupatými, opeřenými a šupinatými přáteli, protože domácí mazlíčci mohou nabídnout skvělou společnost a úlevu od stresu, když nemůžete získat potřebné lidské spojení.

6. Stav vašeho domácího prostředí je rozdíl

Rozhlédněte se hned teď kolem sebe. Je vzhled vašeho domova chaotický nebo uklidňující? Cítíte se v pasti nebo pohodlně?

Nyní více než kdy jindy může stav vašeho prostoru ovlivnit vaše duševní zdraví.

Nemusíte nutně udržovat svůj domov bezvadně, ale i pár malých kroků k uklidnění může pomoci, aby váš prostor působil teple a přívětivě, spíše než místem, kam byste rádi unikli.

Zkuste si brát jednu věc po druhé, třeba jeden den uklidit hromadu oblečení z postele a druhý den odložit čisté nádobí.

Nezapomeňte si poznamenat, jak rozdílně se při každém kroku cítíte – trocha vděčnosti může vést k tomu, že se budete cítit dobře a budete hrdí na své návyky péče o sebe.

7. Terapie je stále možností telefonických a online služeb

Bez ohledu na to, kolik úsilí vynaložíte, může být stále obtížné předejít depresivním epizodám a vyrovnat se s nimi sami.

Na tom, že potřebujete další pomoc, není absolutně nic špatného.

Stále je možné získat odbornou pomoc, aniž byste museli chodit do ordinace terapeuta. Mnoho terapeutů nabízí podporu prostřednictvím textových zpráv, online chatování, videa a telefonních služeb.

Podívejte se na tyto možnosti:

• Talkspace vás spojí s licencovaným terapeutem, ke kterému máte přístup přímo z telefonu nebo počítače.

• Chatboti jako Woebot používají kombinaci lidských a AI komponent, aby reagovali na vaše potřeby.

• Aplikace pro duševní zdraví jako Headspace a Calm nezahrnují přímý kontakt s terapeutem, ale mohou vám pomoci vyvinout zdravé mechanismy zvládání, jako je všímavost.

• Pokud oslovíte své místní služby pro duševní zdraví, možná zjistíte, že se přizpůsobují světu distancování tím, že nabízejí své služby prostřednictvím telefonu nebo internetu.

Jídlo s sebou

Je docela možné, že veškerá tato sociální izolace povede k vaší depresi. Ale nemusí to být nevyhnutelné.

Toto je zvláštní nový svět, ve kterém žijeme, a všichni se jen snažíme přijít na to, jak se orientovat v nových pravidlech a zároveň si zachovat své duševní zdraví.

Ať už hledáte virtuální spojení nebo maximalizujete svůj čas o samotě, věnujte chvíli pocitu hrdosti na úsilí, které jste dosud vynaložili.

Vy se znáte nejlépe, takže i když jste sami, máte na své straně skutečného odborníka.

Maisha Z. Johnson je spisovatelka a obhájkyně obětí násilí, barevných lidí a komunit LGBTQ+. Žije s chronickou nemocí a věří v ctění jedinečné cesty každého člověka k uzdravení. Najděte Maishu na jejích webových stránkách, Facebooku a Cvrlikání.