Pokud jde o cvičení, termíny „vytrvalost“ a „vytrvalost“ jsou v podstatě zaměnitelné. Mezi nimi však existují jemné rozdíly.
Vytrvalost je duševní a fyzická schopnost udržet aktivitu po dlouhou dobu. Když lidé mluví o výdrži, často ji používají k označení pocitu bytí
Vytrvalost se týká fyzické schopnosti vašeho těla vydržet cvičení po delší dobu. Skládá se ze dvou složek: kardiovaskulární vytrvalosti a svalové vytrvalosti.
V tomto článku se podíváme na to, jak můžete zlepšit svou výdrž a vytrvalost a hlouběji prozkoumat rozdíly mezi těmito pojmy.
Vytrvalost vs
Když lidé mluví o vytrvalosti, obvykle mají na mysli svou schopnost vykonávat činnost, aniž by se unavili. Lze si to představit jako opak únavy nebo schopnosti cítit se energicky po delší dobu.
Mít dobrou výdrž pro profesionálního basketbalistu může znamenat, že dokáže projít celou hrou bez poklesu výkonu. Výdrž pro 85letého dědečka může znamenat dostatek energie na hraní se svými vnoučaty.
Na rozdíl od vytrvalosti není vytrvalost sama o sobě součástí fyzické zdatnosti, ale je výsledkem toho, že se člověk stává fit.
Fyzická zdatnost se často dělí do pěti složek:
- kardiovaskulární vytrvalost
- flexibilita
- složení těla
- svalovou vytrvalost
- svalovou sílu
Vytrvalost má dvě složky: kardiovaskulární vytrvalost a svalovou vytrvalost. Obě tyto složky zdatnosti lze objektivně měřit. Například kardiovaskulární zdatnost lze měřit pomocí testu běhu na 1,5 míle a výsledek lze porovnat s referenčními hodnotami pro určité věkové skupiny.
K měření svalové vytrvalosti lze použít různé testy, jako je maximální tlakový test pro vytrvalost horní části těla nebo test maximálního sedu vsedě pro vytrvalost jádra.
Jak zvýšit obojí
Pravidelným aerobním cvičením, které napadá vaše plíce a srdce, můžete zlepšit svou vytrvalost a výdrž.
Zde je několik tipů pro vytvoření vytrvalostního programu:
1. Princip SAID
Jednou ze základních součástí budování efektivního fitness programu je princip SAID.
SAID je zkratka pro Specific Adaptation to Imposed Demands. Znamená to, že se vaše tělo přizpůsobí konkrétnímu typu cvičení, které pravidelně provádíte. Pokud si například sestavíte cvičební program, který sestává primárně ze cvičení horní části těla, vaše síla horní části těla se zlepší, ale síla dolní části těla zůstane přibližně stejná.
2. Princip přetížení
Dalším základním konceptem pro sestavení efektivního fitness programu je princip přetížení. Tento princip zahrnuje postupné zvyšování buď objemu nebo intenzity, abyste nadále zlepšovali svou kondici.
Chcete-li například zlepšit dobu běhu na 10 mil, budete muset své tréninky postupně ztěžovat zvýšením buď:
- vzdálenost, kterou uběhnete
- rychlost, kterou běžíte
- dobu, po kterou běžíte
3. Zaměřte se na více než 150 minut týdně
Pravidelné cvičení může pomoci zvýšit hladinu energie tím, že vám pomůže lépe spát a zvýší průtok krve v celém těle.
American Heart Association doporučuje získat min
4. Jóga nebo meditace
Zahrnutí aktivit na zmírnění stresu do vaší týdenní rutiny vám může pomoci uvolnit se a zlepšit vaši schopnost zvládat intenzivnější tréninky. Dva příklady relaxačních aktivit zahrnují jógu a meditaci.
A
5. Najděte svou cílovou tepovou frekvenci
Vaše cílová tepová frekvence při aerobním cvičení je
Svou maximální tepovou frekvenci můžete odhadnout odečtením svého věku od čísla 220. Pokud je vám například 45, bude maximální tepová frekvence 175.
6. Vyzkoušejte HIIT trénink
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) zahrnuje opakované záchvaty vysoce intenzivních intervalů střídající se s odpočinkovými obdobími. Příkladem mohou být 10sekundové sprinty s 30sekundovou přestávkou mezi každým sprintem.
Spolu se zlepšením vaší kardiovaskulární kondice může HIIT trénink zlepšit vaši citlivost na inzulín, krevní tlak a pomoci vám zhubnout břišní tuk. HIIT trénink je pokročilá forma cvičení a je nejvhodnější pro lidi, kteří jsou již fyzicky aktivní.
7. Najděte si cvičení, která vás baví
Mnoho lidí spojuje posilování s návštěvou posilovny, zvedáním závaží a běháním na běžícím pásu. I když vás však tyto aktivity nebaví, existuje spousta způsobů, jak si zlepšit kondici. Místo toho, abyste se nutili dělat cvičení, které vás nebaví, myslete na aktivity, které vás baví.
Pokud například nenávidíte běhání, ale milujete tanec, absolvování tanečních kurzů jako je Zumba je skvělý způsob, jak zlepšit svou aerobní kondici.
8. Zůstaňte hydratovaní
Abyste předešli dehydrataci při cvičení, je důležité zůstat hydratovaný, zvláště pokud cvičíte v horkých nebo vlhkých podmínkách. Pokud jsou vaše sezení obzvláště dlouhé, možná budete chtít zvážit příjem elektrolytů k nahrazení minerálů ztracených při pocení.
Cvičení k vyzkoušení
Pravidelné aerobní cvičení posiluje vaše srdce a plíce a zlepšuje váš krevní oběh, což vám může pomoci vybudovat vytrvalost a vytrvalost. Aerobní cvičení se týkají těch, které zvyšují váš dech a srdeční frekvenci, jako například:
- běh
- tanec
- plavání
- tenis
- Basketball
- hokej
- svižná chůze
Až si všimneš výsledků
Pokud trénujete důsledně a postupujete v pravidelných intervalech, můžete očekávat znatelné zlepšení za dva až tři měsíce.
Pokrok vyžaduje čas. Zvýšení váhy, kterou zvedáte, vzdálenost, na kterou se pohybujete, nebo příliš rychlá intenzita tréninku může vést ke zraněním nebo syndromu vyhoření. Snažte se po malých krocích zvyšovat obtížnost svých tréninků, abyste minimalizovali riziko zranění nebo vyhoření.
Pokud například budujete běžecký program, nebudete chtít přejít od běhu tři míle za trénink na 10 mil za trénink se stejnou intenzitou. Lepší strategií by bylo zvýšit nejprve na čtyři míle a během mnoha týdnů pomalu postupovat na 10 mil.
Kdy mluvit s profíkem
Spolupráce s profesionálním trenérem může být prospěšná bez ohledu na vaši fyzickou zdatnost. Trenér vám může pomoci navrhnout program vhodný pro vaši aktuální kondici a pomoci vám stanovit realistické cíle. Dobrý trenér se také postará o to, abyste nepostupovali příliš rychle, abyste minimalizovali své šance na zranění.
Sečteno a podtrženo
Pojmy „vytrvalost“ a „vytrvalost“ mají podobný význam a často se používají zaměnitelně. Pravidelné aerobní cvičení vám může pomoci zlepšit obě tyto fitness vlastnosti.
Odborníci doporučují věnovat se aerobní aktivitě alespoň 150 minut týdně. Cvičení více než 150 minut týdně je spojeno s dalšími zdravotními přínosy.
