Co je to vyvážená strava?
Vyvážená strava dodá vašemu tělu živiny, které potřebuje ke správnému fungování. Abyste získali výživu, kterou potřebujete, většina vašich denních kalorií by měla pocházet z:
- čerstvé ovoce
- čerstvá zelenina
- celá zrna
- luštěniny
- ořechy
- libové bílkoviny
The
O kaloriích
Počet kalorií v potravině se vztahuje k množství energie uložené v této potravině. Vaše tělo využívá kalorie z jídla pro chůzi, myšlení, dýchání a další důležité funkce.
Průměrný člověk potřebuje každý den asi 2000 kalorií, aby si udržel váhu, ale množství bude záviset na jeho věku, pohlaví a úrovni fyzické aktivity.
Muži mají tendenci potřebovat více kalorií než ženy a lidé, kteří cvičí, potřebují více kalorií než lidé, kteří ne.
Aktuální
| Osoba | Požadavky na kalorie |
| Sedavé děti: 2–8 let | 1 000–1 400 |
| Aktivní děti: 2–8 let | 1 000–2 000 |
| Feny: 9–13 let | 1 400–2 200 |
| Muži: 9–13 let | 1 600–2 600 |
| Aktivní ženy: 14–30 let | 2 400 |
| Sedavé ženy: 14–30 let | 1 800–2 000 |
| Aktivní muži: 14–30 let | 2 800–3 200 |
| Sedaví muži: 14–30 let | 2 000–2 600 |
| Aktivní lidé: 30 let a více | 2 000–3 000 |
| Sedaví lidé: 30 let a více | 1 600–2 400 |
Důležitý je také zdroj vašich denních kalorií. Potraviny, které poskytují hlavně kalorie a velmi málo výživy, jsou známé jako „prázdné kalorie“.
Příklady potravin, které poskytují prázdné kalorie, zahrnují:
- dorty, sušenky a koblihy
- zpracované maso
- energetické nápoje a limonády
- ovocné nápoje s přidaným cukrem
- zmrzlina
- hranolky a hranolky
- pizza
- limonády
Není to však jen druh jídla, ale také přísady, které ho činí výživným.
Zdravou volbou může být domácí pizza s celozrnným základem a spoustou čerstvé zeleniny. Naproti tomu předpřipravené pizzy a další vysoce zpracovaná jídla často obsahují prázdné kalorie.
Pro udržení dobrého zdraví omezte spotřebu prázdných kalorií a místo toho se snažte získat kalorie z potravin, které jsou bohaté na jiné živiny.
Získejte několik tipů, jak omezit touhu po méně výživných potravinách.
souhrn
Kalorie jsou měřítkem energie, kterou potraviny dodávají. Počet kalorií, které potřebujete, bude záviset na vašem pohlaví, věku a úrovni aktivity.
Proč je důležitá vyvážená strava
Vyvážená strava dodá vašemu tělu živiny, které potřebuje k efektivnímu fungování. Bez vyvážené výživy je vaše tělo náchylnější k nemocem, infekcím, únavě a nízké výkonnosti.
Děti, které nedostávají dostatek zdravých potravin, mohou čelit problémům s růstem a vývojem, špatným studijním výsledkům a častým infekcím.
Mohou si také vytvořit nezdravé stravovací návyky, které mohou přetrvat až do dospělosti.
Bez cvičení budou mít také vyšší riziko obezity a různých onemocnění, které tvoří metabolický syndrom, jako je cukrovka 2. typu a vysoký krevní tlak.
Podle Centra pro vědu ve veřejném zájmu jsou 4 z 10 hlavních příčin úmrtí ve Spojených státech přímo spojeny se stravou.
Tyto jsou:
- srdeční choroba
- rakovina
- mrtvice
- Diabetes typu 2
Zjistěte více o zdravých stravovacích plánech pro děti.
souhrn
Vaše tělo potřebuje živiny, aby zůstalo zdravé, a jídlo dodává základní živiny, které nám brání onemocnět.
Co jíst pro vyváženou stravu
Zdravá a vyvážená strava obvykle obsahuje následující živiny:
- vitamíny, minerály a antioxidanty
-
sacharidy, včetně škrobů a vlákniny
- protein
- zdravé tuky
Vyvážená strava bude obsahovat různé potraviny z následujících skupin:
- ovoce
- zelenina
- zrna
- Mléčné výrobky
- proteinová jídla
Příklady bílkovinných potravin zahrnují maso, vejce, ryby, fazole, ořechy a luštěniny.
Lidé, kteří dodržují veganskou stravu, se zaměří výhradně na potraviny rostlinného původu. Nebudou jíst maso, ryby ani mléčné výrobky, ale jejich strava bude obsahovat jiné položky, které poskytují podobné živiny.
Rostlinným zdrojem bílkovin jsou například tofu a fazole. Někteří lidé netolerují mléčné výrobky, ale přesto si mohou vytvořit vyváženou stravu výběrem různých náhražek bohatých na živiny.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Mezi potraviny, kterým je třeba se vyhnout nebo omezit na zdravé stravě, patří:
- vysoce zpracované potraviny
- rafinovaná zrna
- přidaný cukr a sůl
- červené a zpracované maso
- alkohol
- trans tuky
Co je pro jednoho zdravé, nemusí být vhodné pro druhého.
Celozrnná mouka může být zdravou ingrediencí pro mnoho lidí, ale není vhodná například pro osoby s nesnášenlivostí lepku.
Přečtěte si o 50 super zdravých potravinách.
Ovoce
Ovoce je výživné, je z něj chutná svačina nebo dezert a dokáže uspokojit mlsné jazýčky.
Místní ovoce, které je v sezóně, je čerstvější a poskytuje více živin než ovoce z dovozu.
Ovoce má vysoký obsah cukru, ale tento cukr je přírodní. Na rozdíl od bonbonů a mnoha sladkých dezertů poskytuje ovoce také vlákninu a další živiny. To znamená, že je méně pravděpodobné, že způsobí nárůst cukru a zvýší zásobu těla nezbytnými vitamíny, minerály a antioxidanty.
Pokud máte cukrovku, váš lékař nebo dietolog vám může poradit, jaké ovoce si vybrat, kolik a kdy jíst.
Přečtěte si o 11 ovoci s nízkým obsahem cukru.
Zelenina
Zelenina je klíčovým zdrojem základních vitamínů, minerálů a antioxidantů. Jezte různé druhy zeleniny s různými barvami pro plné spektrum živin.
Tmavá, listová zelenina je vynikajícím zdrojem mnoha živin. Obsahují:
- špenát
- kapusta
- zelené fazole
- brokolice
- Brukev Zelná
- švýcarský mangold
Místní sezónní zelenina je často za rozumnou cenu a snadno se připravuje. Použijte je následujícími způsoby:
- jako příloha
- opékáme na plechu s trochou olivového oleje
- jako základ do polévek, dušených pokrmů a těstovin
- jako salát
- v pyré
- ve šťávách a smoothies
Zrna
Rafinovaná bílá mouka se vyskytuje v mnoha chlebech a pečivu, ale má omezenou nutriční hodnotu. Velká část dobroty je totiž ve slupce zrna neboli vnější slupce, kterou výrobci při zpracování odstraňují.
Celozrnné produkty zahrnují celé zrno včetně slupky. Poskytují další vitamíny, minerály a vlákninu. Mnoho lidí také zjišťuje, že celá zrna dodávají pokrmu chuť a texturu.
Zkuste přejít z bílého pečiva, těstovin a rýže na celozrnné varianty.
Proteiny
Maso a fazole jsou primárními zdroji bílkovin, které jsou mimo jiné nezbytné pro hojení ran a udržování a rozvoj svalů.
Živočišný protein
Mezi zdravé možnosti pro zvířata patří:
-
červené maso, jako je hovězí a skopové
- drůbež, jako je kuře a krůta
-
ryby, včetně lososa, sardinek a dalších tučných ryb
Zpracované maso a červené maso mohou podle některých zvýšit riziko rakoviny a dalších onemocnění
Některá zpracovaná masa obsahují také spoustu přidaných konzervantů a soli. Nejlepší možností je čerstvé, nezpracované maso.
Rostlinný protein
Ořechy, fazole a sójové produkty jsou dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny a dalších živin.
Příklady:
- čočka
- fazole
- hrášek
- mandle
- slunečnicová semínka
- vlašské ořechy
Tofu, tempeh a další produkty na bázi sóji jsou vynikajícími zdroji bílkovin a jsou zdravou alternativou masa.
Nakupujte tofu a tempeh.
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky poskytují základní živiny, včetně:
- protein
- vápník
- Vitamín D
Obsahují také tuk. Pokud se snažíte omezit příjem tuků, mohou být nejlepší varianty se sníženým obsahem tuku. Váš lékař vám může pomoci rozhodnout.
Pro ty, kteří dodržují veganskou stravu, je nyní k dispozici mnoho mléčných mlék a dalších mléčných alternativ vyrobených z:
- lněné semínko
- mandle a kešu
- sója
- oves
- kokosový ořech
Ty jsou často obohaceny vápníkem a dalšími živinami, což z nich dělá vynikající alternativu mléčných výrobků od krav. Některé mají přidaný cukr, proto si při výběru pozorně přečtěte etiketu.
Nakupujte mandle a sójové mléko.
Tuky a oleje
Tuk je nezbytný pro energii a zdraví buněk, ale příliš mnoho tuku může zvýšit kalorie nad to, co tělo potřebuje, a může vést k nárůstu hmotnosti.
V minulosti pokyny doporučovaly vyhýbat se nasyceným tukům kvůli obavám, že by mohly zvýšit hladinu cholesterolu.
Novější
Transmastným kyselinám je však stále třeba se vyhýbat.
Doporučení týkající se tuků může být někdy těžké dodržovat, ale jedno
- Tuky k milování: rostlinné oleje a rybí oleje
- Omezit tuky: máslo, sýr a hustá smetana
- Tuky ke ztrátě: trans-tuky, používané v mnoha zpracovaných a předpřipravených potravinách, jako jsou koblihy
Většina odborníků považuje olivový olej za zdravý tuk a zejména extra panenský olivový olej, který je nejméně zpracovávaným druhem.
Smažená jídla mají často vysoký obsah kalorií, ale nízkou nutriční hodnotu, takže byste je měli jíst střídmě.
Nakupujte olivový olej.
souhrn
Vyvážená strava obsahuje potraviny z následujících skupin: ovoce, zelenina, mléčné výrobky, obiloviny a bílkoviny.
Dát to všechno dohromady
Zdravá strava bude kombinovat všechny výše uvedené skupiny živin a potravin, ale musíte je také vyvážit.
Šikovný způsob, jak si zapamatovat, kolik z každé skupiny potravin sníst, je metoda talířů. Iniciativa USDA „ChooseMyPlate“ doporučuje:
- naplňte polovinu talíře ovocem a zeleninou
- plnění jen něco málo přes jednu čtvrtinu zrny
- plní téměř jednu čtvrtinu bílkovinnými potravinami
- přidání mléka na stranu (nebo nemléčná náhrada)
Ale individuální potřeby se budou lišit, takže USDA také poskytuje interaktivní nástroj „MyPlate Plan“, kde můžete zadat své vlastní údaje, abyste zjistili své osobní potřeby.
souhrn
Zaměřte se na to, aby přibližně polovina vašeho jídla pocházela z ovoce a zeleniny, přibližně jedna čtvrtina tvořily bílkoviny a jedna čtvrtina celozrnné výrobky a škroby.
Sečteno a podtrženo
Pestrá a zdravá strava je obvykle taková, která obsahuje dostatek čerstvých rostlinných potravin a omezuje příjem zpracovaných potravin.
Pokud máte otázky týkající se vaší stravy nebo máte pocit, že potřebujete zhubnout nebo změnit své stravovací návyky, domluvte si schůzku se svým lékařem nebo dietologem.
Mohou navrhnout dietní změny, které vám pomohou získat potřebnou výživu a zároveň podpoří vaše celkové zdraví.
