Je normální si po tréninku zdřímnout?

Je to normální?

Obecně platí, že pocit ospalosti po cvičení není důvodem k obavám. Je normální, že se po fyzické námaze cítíte unavení.

To je pravděpodobnější po intenzivním tréninku. Můžete například očekávat, že vaše energetická hladina klesne po dlouhém běhu nebo vysoce intenzivním intervalovém tréninku.

Na druhou stranu lehčí trénink, jako je klidná procházka, vás pravděpodobně neunaví.

Každý je však jiný. Vaše energie po cvičení závisí na mnoha faktorech, včetně:

• úroveň vaší kondice
• svou dietu
• úroveň vaší hydratace
• druh cvičení
• délka, intenzita a frekvence cvičení
• základní zdravotní stavy
• kolik jsi spal předchozí noc

V některých případech může být pocit ospalosti po cvičení známkou toho, že jste na sebe příliš tlačili.

Proč k tomu dochází?

Ospalost po tréninku je způsobena přirozenou reakcí těla na fyzickou aktivitu.

Při cvičení se vaše svaly opakovaně stahují. K produkci těchto kontrakcí používají adenosintrifosfát (ATP). ATP je molekula, která poskytuje energii pro vaše buňky.

Vaše hladiny ATP klesají, jak pokračujete v posilování. To snižuje schopnost vašich svalů fungovat, což má za následek svalovou únavu. Je známá jako periferní únava.

Svou roli hraje i váš centrální nervový systém (CNS). Během cvičení váš CNS opakovaně vysílá signály, aby aktivoval vaše svaly. Střelba však bude méně nabitá, čím déle budete cvičit.

Cvičení navíc zvyšuje množství různých neurotransmiterů, včetně dopaminu a serotoninu. Tyto změny snižují kapacitu vašeho CNS aktivovat svaly, což vede k centrální únavě. V důsledku toho se můžete cítit unavení a chtít si zdřímnout.

Výhody a nevýhody

Pokud uvažujete o tom, že si po tréninku zdřímnete, zvažte možná pro a proti.

Výhody zdřímnutí po cvičení

Mezi výhody spánku po tréninku patří:

• Obnova svalů. Zdřímnutí po cvičení může podpořit regeneraci svalů. Když spíte, vaše hypofýza uvolňuje růstový hormon. Vaše svaly potřebují tento hormon k opravě a budování tkáně. To je nezbytné pro růst svalů, sportovní výkon a využití výhod fyzické aktivity.
• Zlepšený spánkový dluh. Nedostatek spánku brání regeneraci svalů. Také zpomaluje kognitivní funkce a oslabuje imunitní systém, což přispívá ke špatnému sportovnímu výkonu. Zdřímnutím můžete zmírnit účinky nedostatku spánku tím, že budete více odpočívat.
• Snížená fyzická únava. Pocit ospalosti po cvičení je známkou svalové únavy. Nicméně, protože zdřímnutí podporuje regeneraci svalů, snižuje únavu. To může usnadnit vyřizování dalších povinností během zbytku dne.
• Zvýšená duševní bdělost. Podobně i zdřímnutí po cvičení vám může dodat mentální energii. Pokud jste se probudili brzy, abyste mohli cvičit, zdřímnutí vám pomůže cítit se méně unavení.

Nevýhody zdřímnutí po cvičení

Zdřímnutí po tréninku má také některé nevýhody. Obsahují.

• Špatná kvalita spánku. Cvičení zvyšuje vaše endorfiny a tělesnou teplotu. Tyto změny vyvolané cvičením mohou udržet váš mozek a tělo vzhůru. Někteří lidé se proto vyhýbají cvičení těsně před spaním. Proto, i když si chcete zdřímnout, může být obtížné získat kvalitní odpočinek. Může chvíli trvat, než zjistíte, zda jsou potréninkové zdřímnutí pro vás to pravé.
• Zvýšená ochablost. Pokud si dlouho zdřímnete, můžete vstoupit do hlubších fází spánku. Když se probudíte, budete se cítit omámeni a dezorientovaní. Tento pocit, známý jako spánková setrvačnost, může trvat až 30 minut.
• Přerušený noční spánek. Přestože podřimování může snížit spánkový dluh, může negativně ovlivnit noční spánek. Později v noci můžete mít problémy s usínáním. Navíc, pokud máte poruchu spánku, zdřímnutí může zhoršit vaše příznaky. Poraďte se se svým lékařem, pokud máte nutkání pravidelně si zdřímnout.

Jak dlouho byste měli spát?

Omezte spánek na 20 minut. Vyhněte se zdřímnutí po dobu 30 až 60 minut. Jinak můžete vstoupit do hlubokého spánku a probudit se se spánkovou setrvačností.

Nastavte budík na 25 až 30 minut. Před 20minutovým zdřímnutím si tak budete moci odpočinout.

Pokud se po večerním cvičení cítíte unavení, možná by stálo za to jít spát brzy. Nejprve se ujistěte, že hydratujete a snězte jídlo na zotavenou.

Další tipy

Abyste ze svého spánku po tréninku vytěžili maximum, mějte na paměti tyto tipy:

• Vyberte si správný čas. Je dobré se vyvarovat zdřímnutí později během dne. Zkuste si zdřímnout mezi 13:00 a 15:00, kdy vaše energie začne přirozeně klesat. Pokud si během dne zdřímnete příliš pozdě, možná nebudete moci v noci spát.
• Protáhnout se. Pokud jste to ještě neudělali, protáhněte si svaly před spaním. To pomůže snížit svalovou únavu a ztuhlost, když se probudíte.
• Nejprve rehydratujte. Stejně tak je důležité pít vodu po cvičení. Před zdřímnutím nezapomeňte rehydratovat. Po probuzení pokračujte v pití vody, abyste své tělo hydratovali.
• Udržujte v ložnici chladnou. Obecně je pohodlnější spát v chladnější místnosti. Nastavte teplotu v místnosti mezi 60 až 67 °F.
• Snižte hluk. Když je zbytek světa vzhůru, může být těžké si v klidu zdřímnout. Ventilátor, klimatizace nebo zařízení s bílým šumem mohou pomoci maskovat venkovní hluk. Můžete také použít špunty do uší.
• Zatemněte místnost. Zkuste si nasadit masku na spaní nebo zatáhnout žaluzie. Snížíte tím vaši expozici jasnému světlu a usnadníte si kvalitní odpočinek. Pokud plánujete, že se zdřímnutí stane součástí vaší každodenní rutiny, zvažte investici do zatemňovacích závěsů.
• Upřednostňujte noční spánek. Zdřímnutí nenahrazuje noční spánek. Udělejte si jako prioritu dostatek spánku tu noc, i když jste si během dne zdřímli.

Kdy mluvit s profíkem

Všímejte si toho, jak se cítíte po cvičení. Poraďte se se svým lékařem, pokud:

• cítit se velmi ospale po každém tréninku
• opakovaně usínat, aniž by si to uvědomovali
• těžko se probouzet z krátkého spánku
• nemůžete si zdřímnout, i když jste unavení

Tyto příznaky mohou naznačovat zdravotní stav, který nesouvisí s fyzickou aktivitou.

Zvažte také rozhovor s fyzickým trenérem. Mohou posoudit vaši aktuální rutinu a určit, zda je vhodná pro vaši kondici.

Sečteno a podtrženo

Je běžné, že se po dlouhém nebo náročném tréninku unavíte. Obecně k tomu dochází, protože vašim svalům dochází energie. Váš centrální nervový systém také ztrácí schopnost udržovat svaly v pohybu. To způsobuje svalovou únavu, takže se cítíte unavení.

Zdřímnutí může pomoci usnadnit regeneraci svalů a dodat vám energii. Omezte zdřímnutí na 20 minut, abyste se necítili omámeně. Je také nejlepší vyhnout se zdřímnutí příliš blízko před spaním, které může narušit váš noční spánek.

Celkově by cvičení mělo zlepšit vaši energetickou hladinu. Poraďte se se svým lékařem, pokud se po cvičení neustále cítíte unavení.