Jízda na kole je skvělé kardio cvičení. Může pomoci zlepšit zdraví srdce a plic, zlepšit průtok krve, vybudovat svalovou sílu a snížit hladinu stresu.
Kromě toho vám může také pomoci spalovat tuk, spálit kalorie a zhubnout. Ale abyste zhubli, existuje několik věcí, které potřebujete vědět, abyste mohli efektivně cvičit na kole.
V tomto článku se podíváme na strategie, které nejlépe fungují pro optimalizaci hubnutí při jízdě na kole, a na možnosti, které máte pro jízdu na kole v různých prostředích.
Jak zhubnout na kole
Cyklistika je často nabízena jako dobrá volba pro aerobní cvičení s nízkým dopadem. Umožňuje vám zvýšit tepovou frekvenci s menším opotřebením kolen, kotníků a dalších kloubů ve srovnání s běháním nebo joggingem.
Je to také dobrý způsob, jak vám pomoci shodit přebytečná kila. Je to proto, že při šlapání můžete spálit působivé množství kalorií, zvláště pokud jedete na kole mimo klidné tempo.
Pokud chcete při cyklistickém tréninku zhubnout pár kilo, zde jsou čtyři klíčové strategie pro hubnutí.
1. Zvyšte intenzitu
Šlapání v klidném tempu vám pravděpodobně moc nepomůže zhubnout. Pokud se však budete snažit pracovat tvrději a zvýšit intenzitu své jízdy, dosáhnete většího pokroku směrem ke svému cíli v oblasti hubnutí.
Obecně platí, že čím rychleji jezdíte na kole, tím více kalorií spálíte. Je to proto, že vaše tělo spotřebuje více energie na rychlejší kolo. A čím více kalorií spálíte, tím větší váhu pravděpodobně zhubnete.
Stabilní, mírná jízda na kole spálí asi 300 kalorií za 60 minut, ale můžete spálit více, pokud zvýšíte intenzitu.
Ve skutečnosti podle Harvard Health Letter může 155kilový člověk spálit až 298 kalorií za 30 minut jízdy na kole, pokud šlape rychlostí 12 až 13,9 mil za hodinu. Osoba, která váží 185 liber, může tímto tempem spálit 355 kalorií na kole.
A při rychlejším tempu kolem 14 až 15,9 mil za hodinu může 155 liber spálit až 372 kalorií za pouhých 30 minut, zatímco někdo, kdo váží 185 liber, může za tento časový rámec spálit 444 kalorií.
2. Rozhodněte se pro vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
HIIT může být skvělý způsob, jak vyzvat své tělo, a ano, dokonce snížit tuk a zhubnout, pokud je to váš cíl.
HIIT zahrnuje krátké dávky intenzivního cvičení střídané intervaly cvičení nízké intenzity. Při jízdě na kole může HIIT trénink vypadat nějak takto:
- Cyklujte tak rychle, jak jen můžete, proti vysokému odporu po dobu 30 až 60 sekund.
- Poté proveďte 2 až 3 minuty snadné jízdy na kole s nízkým odporem.
- Tento vzor opakujte dalších 20 až 30 minut.
Tento typ cvičení vám může pomoci
Podle a
Tím výhody nekončí. Když přestanete šlapat a vaše cvičení skončí, váš metabolismus zůstane zapnutý. To znamená, že vaše tělo pokračuje ve spalování kalorií vyšším tempem, dokonce i poté, co jste dokončili cvičení a vaše tělo se vrátilo do svého normálního klidového stavu.
3. Jděte dále
Až si budete myslet, že už toho máte dost, zkuste jít ještě o kousek dál. To je myšlenka za vytrvalostním tréninkem.
Výzkum naznačuje, že vytrvalostní trénink může pomoci spalovat tuk, což může pomoci při hubnutí.
V ideálním případě chcete začít pomalu, když se snažíte vybudovat vytrvalost. Pokud tedy začnete s 10 až 15 minutami jízdy na kole v jednom sezení, můžete pomalu přidávat několik minut ke každé relaci, dokud nedosáhnete alespoň 150 minut jízdy na kole za týden.
4. Zkuste křížový trénink
Pokud se neradi necháváte zavírat do jedné činnosti, může být pro vás křížový trénink. Je to skvělý způsob, jak zpestřit vaše cvičení střídáním aktivit.
Například můžete jeden den naskočit na kolo na dlouhou projížďku venku a následující den zamířit do posilovny zvedat činky.
Abyste zhubli, Americká rada pro cvičení (ACE) říká, že budete muset jezdit na kole na středně intenzivní úrovni alespoň 30 minut v kuse. Chcete-li spálit ještě více kalorií, budete chtít jezdit na kole déle.
ACE také navrhuje začlenit dvě aktivity do jednoho křížového tréninku pro podporu hubnutí. Můžete například jet na kole 20 až 30 minut a poté dalších 20 minut vyzkoušet jinou aktivitu.
Možnosti jízdy na kole
Pokud jde o cyklistiku, existuje spousta možností, což usnadňuje výběr možnosti, která nejlépe vyhovuje vašim potřebám a preferencím. Pojďme se podívat na některé z nejpopulárnějších možností vnitřní a venkovní cyklistiky.
Uvnitř
Cvičíte raději uvnitř? Zde je několik způsobů, jak se uvnitř pohybovat na kole:
- Jezděte na stacionárním kole sami. Ať už vlastníte stacionární kolo nebo jej používáte v posilovně, můžete si zacvičit skvěle, přesně na míru vašim potřebám. Spousta programovatelných možností vám umožní přizpůsobit si trénink podle požadované rychlosti, intenzity a doby trvání.
-
Spin třídy. Pokud potřebujete někoho, kdo vás povzbudí, abyste pokračovali ve svém tréninku, může to být dobrá volba.
Výzkum také naznačuje, že spinning je stejně účinný pro zlepšení vaší fyzické kondice a změnu postavy ve srovnání s běžnou jízdou na kole. - Ruční kolo. Pokud nejste schopni používat běžné stacionární kolo, ruční kolo může být jen vstupenkou na nějaké aerobní cvičení na spalování kalorií. Tento stroj je poháněn vašimi pažemi namísto nohou.
Pokud se vydáte touto cestou, budete se muset ujistit, že máte přístup ke stacionárnímu kolu nebo ručnímu kolu. Pokud nevlastníte své vlastní vybavení, možná se budete chtít podívat do tělocvičny nebo komunitního centra.
Venku
Pokud dáváte přednost tomu, abyste si vzali kolo do přírody, máte několik možností, jako je silniční cyklistika, stezka nebo horská kola. Můžete dokonce zahodit auto a zkusit jezdit na kole do práce nebo používat kolo k vyřizování pochůzek.
Ale nemůže to být jednorázová záležitost. Pokud chcete tento typ cvičení využít k hubnutí, musíte z cyklistiky udělat pravidelnou součást vaší cvičební rutiny.
Pomocí různých aplikací můžete také sledovat své ujeté kilometry nebo intenzitu. Použití aplikace pro sledování kondice vám také může pomoci udržet si motivaci k dosažení konkrétních cílů.
Jednou nevýhodou venkovní cyklistiky je, že musíte dodržovat více bezpečnostních opatření, abyste zůstali v bezpečí. Mokré, zledovatělé nebo nerovné vozovky, horké nebo vlhké počasí a nepředvídatelné dopravní podmínky mohou způsobit, že venkovní cyklistika bude méně bezpečná než jízda na kole uvnitř.
Jak bezpečně jezdit na kole
Jízda na kole, zejména v přírodě, může přinášet určitá rizika. Abyste byli při jízdě na kole v bezpečí, dodržujte tyto bezpečnostní tipy:
- Nosit přilbu. To by mohlo být samozřejmé, ale přilba chrání vaši hlavu (a váš mozek) v případě kolize nebo pádu. Ujistěte se, že vám sedí na hlavě. Ideálně jděte po pestrobarevné helmě, kterou ostatní snadno uvidí.
- Jezdit jeden soubor. Pokud rádi jezdíte na kole s kamarádem, nechte se vést jedním člověkem. Následovník by měl mezi tím ponechat určitý prostor.
- Jezděte po pravé straně silnice. Chcete šlapat ve stejném směru, kterým proudí automobilová doprava. Ve Spojených státech, Kanadě a dalších zemích, kde auta jezdí vpravo, nezapomeňte jet na kole po pravé straně silnice.
- Používejte signály rukou. Dejte řidičům a ostatním jezdcům na silnici vědět, že máte v plánu odbočit nebo podniknout jiné kroky.
- Vynechejte elektroniku. Nenoste sluchátka ani nic, co by mohlo zhoršit vaši schopnost slyšet ostatní vozidla kolem vás.
- Dávejte pozor na nebezpečí na silnici. Nerovný terén, výmoly, stojatá voda a další potenciální nebezpečí mohou být nebezpečné, proto si na ně dávejte pozor.
- Postarejte se o své kolo. Ujistěte se, že udržujete své kolo ve špičkovém stavu prováděním pravidelné údržby a namátkových kontrol, abyste se ujistili, že řetězy, kola, brzdy a další díly jsou v dobrém funkčním stavu.
Sečteno a podtrženo
Pokud se snažíte zhubnout nebo si chcete udržet úbytek hmotnosti, na kterém jste tvrdě pracovali, může být jízda na kole skvělým způsobem, jak tohoto cíle dosáhnout.
Chcete-li maximalizovat hubnutí a spalování tuku, zkuste zvýšit intenzitu nebo dobu trvání cyklistického tréninku. Intervalový trénink a křížový trénink mohou také pomoci při hubnutí a spalování tuků.
Pokud máte zdravotní stav nebo jste nějakou dobu necvičili, určitě se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás cyklistika bezpečná.
