Připadá vám vaše standardní procházka zatuchlá? Vyzkoušejte nějaké vychytávky, abyste mohli svou chůzi rozkolísat.
Vzhledem k tomu, že i středně intenzivní cvičení nabízí spoustu výhod, je chůze dobrou volbou pro lidi, kteří chtějí zůstat zdraví.
Stejně jako jíst to samé každý den může zatuchnout, stejně tak se může stát, že budete dělat jeden typ cvičení. Několik malých úprav může znamenat velký rozdíl.
Pravidelní chodci nebo ti, kteří se zcela vyhýbají jednotvárnosti každodenních procházek, mohou pomocí několika jednoduchých změn vrátit krok zpět.
Jak rozkývat chůzi
Chůze není jen zábavná a zdravá. Je to přístupné.
„Chůze je levná,“ říká Dr. John Paul H. Rue, lékař sportovní medicíny z Mercy Medical Center v Baltimoru. „Můžete to udělat kdekoli a kdykoli; [it] nevyžaduje žádné speciální vybavení a má mnoho stejných kardio výhod jako běh nebo jiné intenzivnější cvičení.“
Chcete zlepšit svou hru s chůzí? Vyzkoušejte níže uvedené tipy.
Používejte ruční závaží
Kardio a silový trénink mohou jít ruku v ruce, když k chůzi přidáte závaží.
Studie z roku 2019 zjistila, že silový trénink je dobrý pro vaše srdce, a výzkum ukazuje, že snižuje riziko vzniku metabolické poruchy o 17 procent. Lidé s poruchami metabolismu mají vyšší šanci, že jim bude diagnostikován vysoký cholesterol, vysoký krevní tlak a cukrovka.
Rue navrhuje nenosit závaží po celou dobu chůze.
„Ruční závaží vám může poskytnout další úroveň spalování energie, ale musíte s nimi být opatrní, protože je nosíte.“ [them] po dlouhou dobu nebo při chůzi může skutečně vést k některým zraněním z nadměrného používání,“ říká.
Udělejte z toho okruh
Jako další možnost zvažte vytvoření okruhu. Nejprve si na trávník nebo někde doma postavte pár činek. Projděte se kolem bloku jednou, pak se zastavte a udělejte pár bicepsových kudrlinek a tricepsových zdvihů, než se znovu projdete kolem bloku.
Rue doporučuje vyhýbat se zátěžím kotníků během kardio cvičení, protože vás nutí používat kvadricepsy spíše než hamstringy. Mohou také způsobit svalovou nerovnováhu, podle Harvard Health Letter.
Najděte si fitness stezku
Silový trénink se neomezuje pouze na závaží. Můžete být silnější pouhým používáním svého těla.
Fitness stezky, které se často nacházejí v parcích, jsou překážkové dráhy s vybavením pro shyby, kliky, veslování a strečink pro budování síly horní a dolní části těla.
Zkuste hledat „fitness stezky v mém okolí“ online, podívejte se na webovou stránku místních parků a rekreace nebo zavolejte na obecní úřad, abyste nějakou našli.
Naverbujte přítele
Lidé, kteří spolu cvičí, zůstávají spolu zdraví.
Požádejte o pomoc kamaráda, který chodí na chůzi, s režimem, který toužíte mít. Pokud ve svém okolí nikoho neznáte, aplikace jako Strava mají funkce sociálních sítí, takže můžete získat podporu od ostatních cvičenců.
Zkuste meditaci
Podle
Výzkumníci
„Jakoukoli formu cvičení lze proměnit v meditaci určitého typu, buď prostředím, ve kterém se procházíte, jako je park nebo stezka, nebo blokováním vnějšího světa hudbou ve sluchátkách,“ říká Rue.
Můžete si také přehrát podcast nebo si stáhnout aplikaci jako Headspace, který má knihovnu řízených meditací k procvičování při chůzi.
Dělejte fartlekové procházky
Typicky používané při běhu, intervaly fartleku střídají období zvýšené a snížené rychlosti. Jedná se o vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), který umožňuje cvičencům dosáhnout více za kratší dobu.
Postupně zvyšujte tempo
Rychlejší tempo chůze je spojeno s nižším rizikem chronické obstrukční plicní nemoci (CHOPN) a respiračních onemocnění.
Přesto je nejlepší nepřecházet z procházky na silovou procházku vhodnou pro olympijské hry za den. Místo toho zvyšujte tempo postupně, abyste předešli zranění.
„Začněte chůzí rychlým tempem asi 10 minut denně, 3 až 5 dní v týdnu,“ říká Rue. „Jakmile to budete dělat několik týdnů, zvyšte svůj čas o 5 až 10 minut denně, dokud se nedostanete na 30 minut.“
Přidejte schody
Pravděpodobně jste slyšeli, že jít po schodech místo výtahu je způsob, jak přidat více pohybu do vaší každodenní rutiny. Je to také způsob, jak zrychlit chůzi. Bylo prokázáno, že lezení po schodech snižuje riziko úmrtnosti a může snadno přidat trochu náročnější chůzi.
Pokud nemáte doma schody, často je najdete mimo místní obecní budovu, nádraží nebo na stadionu střední školy.
Je vaše chůze skutečným kardio cvičením?
Ne všechny procházky jsou stejné. Chůze, která je příliš klidná, nemusí poskytnout dostatečné spalování, aby se kvalifikovala jako kardio. Chcete-li zjistit, zda cvičíte dobře, zkuste si změřit tep pomocí monitoru.
„Cílový cíl pro dobrou tepovou frekvenci při chůzi je asi 50 až 70 procent vaší maximální tepové frekvence,“ říká Rue a dodává, že maximální tepová frekvence se obvykle počítá jako 220 tepů za minutu mínus váš věk.
Můžete také sledovat, jak snadno můžete pokračovat v konverzaci při chůzi, abyste změřili svou srdeční frekvenci.
„Pokud můžete chodit a vést normální konverzaci, je to pravděpodobně chůze s nižší intenzitou,“ říká Rue. „Pokud jste mírně zadýchaní, ale stále můžete mluvit, je to pravděpodobně mírné cvičení.“ Pokud se zadýcháte a nemůžete normálně mluvit, je to intenzivní trénink.“
Tím, že protřepete svou rutinu, můžete do svého cvičení přidat vzrušení a sklidit ještě více odměn, než poskytuje základní chůze. Zvýšením tempa a intenzity tréninku bude efektivnější.
Jednoduše si vyberte svou oblíbenou variantu a dodejte vaší další procházce trochu koření.
Seriál Mindful Moves
Beth Ann Mayer je spisovatelka z New Yorku. Ve volném čase ji můžete najít trénovat na maratony a rvát se s jejím synem Petrem a třemi furbaby.
