Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je kardiorespirační tréninková technika, která zahrnuje krátké dávky intenzivního cvičení, po nichž následují ještě kratší doby odpočinku. Tento cyklus opakujte několikrát během 20 až 30 minut.
Tabata je typ HIIT cvičení, jehož cílem je přinést co nejvíce výhod v krátkém čase. U každého cviku uděláte osm kol po 20 sekundách namáhavého cvičení, po kterých následuje 10 sekund odpočinku.
Čtěte dále a podívejte se na některé klíčové rozdíly mezi Tabatou a HIIT, ukázkové tréninky a výhody.
Tabata vs. HIIT
HIIT pokrývá všechny typy intervalového tréninku, které zahrnují období práce, po kterém následuje období odpočinku. Pracovní perioda může být nastavená doba nebo počet opakování. Během aktivní fáze se namáháte, jak jen to jde, až do únavy.
Časy se mohou lišit, ale obvykle každý interval trvá 2 až 3 minuty a celé cvičení trvá 20 až 40 minut. HIIT cvičení mohou využívat cvičení s vlastní vahou, stacionární kolo nebo běžecký pás. Můžete použít vybavení jako kettlebell, švihadlo nebo činky.
Tabata, vyvinutá Dr. Izumi Tabatou v roce 1996, je typem HIIT, který je specifičtější ve svém intervalovém načasování a má kratší období zotavení. Obecně platí, že cvičíte Tabatu s vyšší intenzitou než tradiční HIIT trénink.
Každé kolo Tabata trvá 4 minuty a zahrnuje osm intervalů po 20 sekundách intenzivního cvičení následovaných 10 sekundami odpočinku. Obvykle cvičíte Tabata po dobu 20 minut, ale můžete se rozhodnout udělat jedno nebo několik cvičení pro kratší cvičení.
Ukázkové tréninky
Níže je několik ukázkových cvičení. Vždy začněte zahřátím a skončete cooldownem. Prodlužte dobu zotavení, pokud se příliš vyčerpáte, a ujistěte se, že zůstanete hydratovaní. Pokud jste začátečník, začněte s několika cviky, než se dopracujete k úplné rutině.
Tradiční HIIT cvičení
Tento okruh opakujte čtyřikrát. Mezi každým kolem odpočívejte 1 minutu.
Vzorový HIIT trénink může zahrnovat:
-
přírazy do dřepu (45 sekund)
-
horolezci (45 opakování)
-
Ruské zvraty (20 na každé straně)
-
jumping jacks (60 opakování)
-
vysoká kolena (30 na každé straně)
Tradiční Tabata cvičení
U každého cviku proveďte osm kol po 20 sekundách, po kterých následuje 10 sekund odpočinku.
Ukázkové cvičení Tabata může zahrnovat:
- burpees
- dřepy
- horolezci
- kliky
- drtí
- zpětné výpady
Výhody každého
Tradiční HIIT i Tabata cvičení přinesou úžasné výsledky. Cílem HIIT cvičení je strávit minimální čas získáním maximálního svalového a kardiovaskulárního přínosu. Efektivita je klíčová, díky čemuž jsou tyto tréninky ideální, pokud nechcete trávit spoustu času cvičením.
HIIT
Během HIIT tréninků zapojujete svalová vlákna, která zlepšují definici. Tento typ aktivity pomáhá vašim svalům obnovit po cvičení zvýšením produkce testosteronu u mužů a růstového hormonu u žen.
Podle Mayo Clinic je HIIT zvláště prospěšný pro starší dospělé. Lidé starší 65 let zaznamenali po absolvování stejných cvičení výraznější zlepšení než lidé mladší 30 let. Cvičení HIIT také podpořilo růst nových svalů, což kompenzuje ztrátu svalové hmoty související s věkem.
Mezi další výhody HIIT patří:
- zlepšená kardiovaskulární kondice
- snížený krevní tlak
- snížení LDL (špatného) a zvýšení HDL (dobrého) cholesterolu
- zvýšená ztráta hmotnosti
- snížení břišního a tělesného tuku
- zvýšená pevnost
- zlepšená citlivost na inzulín
- zlepšená vytrvalost a výdrž
Tabata
Tabata trénink nabízí mnoho výhod. To:
- zvyšuje metabolismus
- je časově nenáročná
- zvyšuje úroveň aerobní a anaerobní kondice
- zvyšuje svalovou hmotu
- zvyšuje srdeční frekvenci
Podle malého
Zatímco Tabata přináší mnoho výhod, některým lidem není příjemná. A
I když si někteří lidé mohou užívat vysoce intenzivní cvičení více než jiní, mějte na paměti, že možná budete chtít najít formu cvičení, která je příjemnější, abyste se jí drželi.
Který je lepší?
HIIT a Tabata trénink přinesou skvělé výsledky. Vaše výsledky budou záviset na konkrétních cvičeních, které děláte, na tom, jak tvrdě trénujete, a na délce tréninku. Budete také muset vzít v úvahu své cíle a kondici.
S HIIT tréninky můžete zvýšit intenzitu tím, že budete dělat více kol a obtížnější cvičení. Tyto tréninky jsou flexibilnější, pokud jde o intervalové načasování a opakování.
Tabata cvičení může být lepší volbou, pokud jste začátečník nebo dáváte přednost kratším cvičením. Můžete se rozhodnout, zda chcete dělat jedno nebo více cvičení.
Cvičení lze přizpůsobit tak, aby vyhovovalo většině úrovní fitness. Jsou navrženy tak, aby přinášely výsledky v co nejrychlejším čase. Kratší období zotavení způsobí, že trénink bude intenzivnější. Navíc dřete až do úplného vyčerpání, díky čemuž je cvičení náročnější.
Další vysoce intenzivní cvičení
-
AMRAP znamená „co nejvíce kol, jak je to možné“. Cílem těchto tréninků je udělat co nejvíce kol nebo opakování konkrétního cviku během tréninku, který trvá 10 až 60 minut. Jako odpor používáte vybavení, jako jsou kettlebell, činky nebo hmotnost vašeho těla.
-
CrossFit je značkový typ vysoce intenzivního silového fitness (HIPF). Využívá funkce HIIT spolu s plyometrií, vzpíráním a gymnastikou. Mezi výhody patří hubnutí, svalová síla a lepší koordinace. Chcete-li provádět tato cvičení, možná se budete chtít připojit k posilovně CrossFit.
- P90X je HIIT domácí fitness program, který je navržen tak, aby překonával plošiny. DVD obsahují 12 celotělových tréninků, které kombinují silový, kardio trénink a trénink flexibility.
- Cvičení Insanity vytvořené Beachbody je intenzivní cvičební režim, který zahrnuje cvičení s vlastní vahou a HIIT. Cvičíte 20 až 60 minut na sezení, 6 dní v týdnu po dobu 60 dní.
- Orangetheory je 1-hodinová skupinová fitness lekce, která je kombinací kardio, vytrvalostních a silových cvičení. Je to směs HIIT a silového tréninku. Tyto lekce jsou k dispozici pouze ve studiích Orangetheory Fitness.
Kdy mluvit s profíkem
Promluvte si s trenérem, pokud jste začátečník, máte zranění nebo zdravotní problémy, nebo prostě chcete další směr při plnění vašich fitness cílů. Trenér je tu, aby vás vedl a motivoval při sledování vašeho pokroku. Budou moci upravovat vaše tréninky, jak se budete zlepšovat, nebo vám dají vědět, pokud potřebujete zmenšit.
Fitness profesionál může zajistit, že používáte správnou formu a techniku. Budou také schopni přizpůsobit vaše cvičení přesně vašim potřebám. To zajišťuje, že ze svého tréninku vytěžíte maximum a zároveň předejdete zraněním.
Sečteno a podtrženo
Ať už jste vášnivý sportovec nebo si prostě chcete zlepšit svou kondici, trénink HIIT a Tabata vám může pomoci posunout vaše tréninky na další úroveň. Jsou vynikající volbou, pokud máte málo času nebo prostě nechcete trávit věky na vašem fitness programu.
Stejně jako u všech cvičebních rutin přináší nejlepší výhody opakování a pravidelnost. Vyzvěte se, abyste budovali a zlepšovali svou aktuální kondici.
