Pokud nejste z těch, kteří se vyhýbají výzvě – a trochu zábavy – při cvičení, připravte se na skok!
Box jumpy jsou ideální pro ostřílené cvičence, kteří hledají výzvu.
Pokud jste začátečník nebo máte nějaké zranění, udělejte si pauzu, než začleníte box skoky do své rutiny.
V tomto případě se před potápěním nezapomeňte poradit s lékařem a zkušeným osobním trenérem ohledně formy a techniky.
Jaké svaly pracují?
Plyometrics, neboli skoková cvičení, tlačí vaše svaly na maximum, pomáhá vám zvýšit vaši sílu, sílu a rychlost.
Box skoky jsou typickým plyometrickým pohybem, kdy skáčete z podlahy nahoru na vyvýšený povrch, jako je krabice.
Toto cvičení má velký dopad a zaměřuje se na vaše:
- čtyřkolky
- hýždě
- hamstringy
- telata
Jaký to má smysl?
Když do své rutiny začleníte skoky z krabic, uvidíte několik výhod, včetně:
Zvýšení vaší síly a výbušnosti
Podívejte se na profesionální sprintery a fotbalisty – ti se zaměřují na rychlé, výbušné pohyby a spoléhají na sílu svých nohou, aby to dokázali. Box skoky vám pomohou se tam dostat.
Zvýšení rozsahu vertikálního skoku
Jak vysoko můžete skákat? Cvičením box jumpů získáte více „poskoků“.
Zvýšení výdeje a spalování kalorií
Box jumpy vyžadují hodně energie, což znamená zabijácké spalování kalorií.
Jak to děláš?
Existují dva způsoby, jak přistupovat k boxovým skokům — se zaměřením na sílu nebo zaměřením na kondici.
Pokud chcete zvýšit svou výbušnost, zaměřte se na 3 až 4 série po 5 opakováních s několikaminutovým odpočinkem mezi sériemi.
Pokud je vaším cílem výdrž, zvolte nižší políčko. Dokončete 3 sady po 20 opakováních, mezi sériemi odpočívejte pouze 1 minutu.
Jako začátečník si vyberte krabici, která je na kratší straně, dokud nezískáte přehled:
- Pro lidi do výšky asi 5 stop 4 palce je to 14- nebo 16-palcová krabice.
- Pro lidi, kteří jsou 5 stop 9 palců nebo vyšší, je to 16- nebo 20-palcová krabice.
Vystupovat:
- Postavte se s krabicí jeden krátký krok před sebe a nohy roztáhněte na šířku ramen.
- Mírně pokrčte kolena a spusťte se dolů, ruce natáhněte za sebe.
- Při skoku na bednu využijte hybnost z vašeho čtvrtdřepu, abyste se poháněli nahoru, čímž umožníte, aby se vaše paže vychýlily před sebe.
- Dostaňte měkce na obě nohy s mírným pokrčením v kolenou.
- Krok zpět a dolů a opakujte.
Jak to můžete přidat do své rutiny?
Skoky na box můžete začlenit do svého cvičebního režimu několika různými způsoby.
Můžete například začít s boxovými skoky (a jakýmikoli jinými plyometrickými pohyby) po zahřátí, ale před silovou částí vašeho tréninku. Tímto způsobem budete stále svěží a budete si je moci vzít s maximálním výkonem.
Nebo můžete dokončit skoky v boxu mezi vašimi sadami silového tréninku.
Koncept zvaný postaktivační potenciace popisuje zvýšený výkon výbušných pohybů – jako jsou skoky na box – poté, co dokončíte cvičení se silným odporem, které se zaměřuje na stejné svaly.
To znamená, že dokončení sady skoků na box po sérii dřepů prokazatelně maximalizuje sílu a sportovní výkon.
Začněte tím, že k jednomu až dvěma tréninkům týdně přidáte skoky v boxu a mezi tím si dáte 2 až 3denní pauzu. Pamatujte, že vaše tělo potřebuje čas na zotavení, když pracujete s maximálním úsilím.
Jaké jsou nejčastější chyby, na které si dát pozor?
Box skoky jsou prospěšné pouze tehdy, jsou-li prováděny efektivně. Vyhněte se následujícímu:
Výběr krabice, která je příliš vysoká
Pokud je vaše pole příliš vysoké, může nastat několik výsledků:
- Nedostanete se nahoru, což může způsobit zranění.
- Dostanete se do hlubokého dřepu namísto více čtvrtinové pozice dřepu, o což byste měli usilovat ve skoku na box.
Skákání z krabice
I když vaše tělo dokáže účinně absorbovat přistání při skoku z boxu, to samé neplatí pro skok dozadu z boxu. Pokud tak učiníte, zvýšíte riziko zranění.
Nesprávné přistání
Měkký doskok na celé chodidlo v mírném podřepu s mírně vytaženými koleny je klíčem ke správnému boxovému skoku.
Můžete přidat váhu?
Přidáním váhy do boxového skoku bude tento už tak náročný pohyb ještě větší. Pokud se při běžném boxovém skoku cítíte pevně, zvažte přidání:
Zatížená vesta nebo závaží na kotníky
Zajištění váhy vám umožní, aby mechanika pohybu boxového skoku zůstala stejná, což je vhodný postup od normálního boxového skoku.
V každé ruce jedna činka
Postupujte k tomuto pohybu a při skákání držte v každé ruce činku.
Kettlebell
Jakmile jsou činky snadné, držte kettlebell oběma rukama na úrovni hrudníku a dokončete skok z boxu.
Jaké varianty můžete vyzkoušet?
Existují regrese a progrese pro skok na box, které mohou cvičení zpestřit.
Step-ups
Pokud jsou boxové skoky stále příliš náročné, začněte se skoky. Přidejte váhu a jděte rychleji, jakmile budou snazší, pak postupujte ke skutečnému boxovému skoku.
Jednonohý
Seskočte ze dvou stop, ale přistaňte jednou nohou na krabici. Střídejte nohy za pochodu.
Sedící
Umístěte krabici před lavici. Posaďte se na lavičku a pak ze sedu vyskočte přímo na bednu.
Rotační
Postavte se bokem vedle krabice a proveďte čtvrt otáčky ve vzduchu a vyskočte na krabici.
Sečteno a podtrženo
Pokud chcete získat výbušnost a sílu nebo dokonce větší vytrvalost, mohou být skoky na boxu cenným doplňkem vašeho tréninku. Tak popadni krabici, postav nohy a skoč dovnitř!
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu ve Wisconsinu, osobní trenérka a skupinová fitness instruktorka, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Když zrovna necvičí s manželem nebo nehoní kolem své malé dcerky, dívá se na kriminální televizní pořady nebo připravuje kváskový chleba od začátku. Najděte ji na Instagramu, kde najdete tipy na fitness, #momlife a další.
