Jóga může být skutečná bolest v zadku, pokud si nedáte pozor. Ačkoli je tato prastará praxe jednou z fyzicky i duševně nejpřínosnějších metod pohybu, proudění přes pozice může způsobit zranění.
„Jógový zadek“, i když to není lékařský termín, je neformálním způsobem označení zranění, které lidé mohou utrpět cvičením jógy.
Přesněji řečeno, jógový zadek je zranění z nadměrného používání z některých nejzákladnějších a často prováděných pozic. Dobré zprávy? Málokdy je to složité nebo pokročilé.
Čtěte dále a zjistěte, co to je, jak to rozpoznat, co to způsobuje a jak odstranit zadek jógy.
Co je jóga zadek?
„Jógový zadek, odborně nazývaný tendinopatie proximálních hamstringů, je podráždění nebo zánět šlach hamstringů v místě jejich připojení na ischiální tuberositas (sedací kost),“ vysvětluje Jenni Tarma, terapeutická specialistka na jógovou medicínu.
I když je také možné zažít akutní zranění v těchto šlachách, jako je náhlé podvrtnutí nebo natržení, Tarma říká, že tendinopatie je chronický stav, ke kterému dochází v průběhu času.
Co způsobuje tato zranění?
V souvislosti s praxí jógy Tarma říká, že jedním z hlavních přispívajících faktorů je opakované provádění pozic, které vyžadují flexi kyčle na konci rozsahu pohybu. To zahrnuje:
- Hluboké skládání dopředu
- Pozice kompasu
- Rozdělí se
- jakákoli pozice, kdy je noha umístěna za hlavou
„Vzhledem k tomu, že šlachy mají omezené množství elasticity, mohou tyto druhy pozic způsobit přetažení a podráždění šlach,“ vysvětluje.
Fyzioterapeutka Leada Malek, DPT, CSCS, SCS říká, že vysoké namožení hamstringů a hlubokých hýžďových rotátorů, stejně jako piriformis syndrom, jsou extrémně časté kvůli komponentům postoje jedné nohy a rotace kyčle v určitých pozicích.
„Když je potřeba stabilizovat kyčle a koleno, ideálně celý hýžďový komplex, hluboké rotátory kyčle a svaly hamstringů efektivně spolupracují,“ vysvětluje Malek.
Pokud je však jeden z těchto faktorů mírně mimo kvůli bolesti nebo slabosti, říká, že to může spustit příznaky v obou oblastech, protože existuje boj o kompenzaci.
A konečně, jógové pozice obecně nezahrnují posilování hamstringů. V kombinaci s častým a někdy extrémním protahováním to může zhoršit problém a způsobit snížení celkové funkce a tolerance zátěže, říká Tarma.
„V tomto smyslu tendinopatie hamstringů není jen zranění z nadměrné zátěže, ale také problém s nedostatečným zatížením: Tkáně nebyly vystaveny dostatečné zátěži, a proto ztratily svou schopnost tolerovat zátěž určitých pohybů nebo pozic kloubů, což má za následek bolest. a podráždění (neboli špatná funkce),“ vysvětluje.
Jak poznáte, že jste zraněný?
Zkušení jogíni vám řeknou, že bolest a nepohodlí spojené s jógovým zadečkem si nelze mýlit.
Podle Maleka mezi běžné příznaky patří hluboká bolest nebo bolest v hýžďovém svalu, těsně pod ním, nebo v sedacím hrbolu (sedací kosti), kde se zavádí hamstring. Může to být napjaté nebo jako mírné napětí.
Kromě toho, Malek říká, že pocit hlubokého uzlu v piriformis svalu se může dokonce projevit jako ischiatické příznaky a brnění nebo necitlivost v noze. Je to proto, že piriformis jde u některých jedinců přímo přes sedací nerv, ne-li přes něj nebo pod něj.
V józe Tarma říká, že nejčastěji pociťujete bolest během flexe kyčle v pozicích, jako jsou:
- Forward Fold
- Výpad
- Padangusthasana (póza velkého palce)
- Šťastné dítě
Léčebné tipy
Cvičení jógy má mnoho fyzických výhod. Podle
- zvýšená síla a vytrvalost
- lepší energetické hladiny
- zvýšená flexibilita
- snížená bolest v kříži
- snížený stres
Proto čím dříve dokážete toto zranění vyléčit, tím lépe.
Protože mnoho lidí zažívá tento stav jako cyklus vzplanutí, které přicházejí a odcházejí, Tarma doporučuje odpočívat, dokud nepřejde nejhorší podráždění.
„To by mohlo znamenat vyhnout se jakýmkoliv pozicím nebo pohybům, které spouštějí příznaky, změnit pozice na hodině jógy a případně nosit kompresní obal kolem stehna, aby se uvolnilo nějaké napětí z hamstringů a jejich šlach,“ říká.
Pokud jde o dlouhodobé zlepšení jógového zadečku, Tarma říká, že jakmile zánět odezní, budete chtít začít zatěžovat tkáně. To jim pomůže zesílit a vyvinout lepší celkovou funkci a schopnost snášet stres.
„To znamená budování síly ve šlachách a svalech v co nejširší škále poloh a rovin pohybu,“ vysvětluje.
K tomu Tarma doporučuje izometrické držení, protože jsou přístupné většině lidí a mohou mít analgetický (zmírňující) účinek.
Jakmile se budete cítit ovladatelní, říká, že můžete přejít k náročnějším pohybům, jako jsou excentry a plyometrie, a zvýšit zátěž. Dřepy se zátěží a mrtvý tah jsou dva příklady.
Tento problém se také může pomalu zlepšovat, takže se vyplatí řídit svá vlastní očekávání a být trpěliví, když podniknete kroky k uzdravení.
Alternativní pózy
Pokud určité pozice zranění zhoršují, je nejlepší se jim vyhnout a zkusit jinou sekvenci. Zkušený instruktor jógy nebo fyzioterapeut vám může pomoci upravit pozice, takže můžete pokračovat ve své jógové praxi.
Mezitím je zde několik alternativních pozic, které můžete vyzkoušet.
Bridge Pose
Malek říká, že Bridge Pose je skvělý způsob, jak dosáhnout symetrické aktivace hýžďového svalu bez prodloužené pozice hamstringů. To umožňuje aktivaci svalů bez zhoršení podrážděných oblastí.
Pose stromu s úpravou
Doporučuje také Tree Pose s nohou položenou na lýtku. Bude snazší udržet rovnováhu než s nohou vysoko v kyčlích.
Snadnější postoj pro rovnováhu pravděpodobně umožní lepší nábor hýžďových svalů, které stabilizují kyčle, bez spouštěcích faktorů, jako je nadměrná kompenzace hamstringů nebo piriformis.
Pozice židle a hluboká pozice židle s jednou nohou
Jakmile zvládnete Chair Pose, Malek říká, abyste se propracovali k pokročilejším pozicím pro nohy, jako je Deep Single Leg Chair Pose, která vyžaduje hodně stability jádra, boků a čtyřkolek k efektivnímu provedení a může být riskantní. jeden.
Prevence
Kolena mějte mírně pokrčená
Abyste se vyhnuli této bolesti v zadku, Kelly Clifton Turner, E-RYT 500 a ředitel vzdělávání pro YogaSix, říká, abyste udrželi mikroohyb v kolenou i během předklonů a jiných natahování hamstringů.
Nenatahujte se tak hluboko
Ujistěte se, že na začátku tréninku nepřekročíte svůj okraj nebo se netlačíte hluboko do pozice.
Dát si pauzu
Pokud máte tuto bolest, Turner říká, abyste si udělali pauzu od protahování hamstringu nebo pohybu směrem k plnému rozsahu pohybu.
„Měla jsem zadek na jógu, ale neřešila jsem to brzy, takže jsem musela strávit asi 6 měsíců své jógové praxe tím, že jsem pokaždé, když jsem byla v předním záhybu, držela velkorysé ohnutí kolen,“ vysvětluje.
Jógový zadek je něco, co se může stát každému jogínovi. Pokud se potýkáte s touto vysokou bolestí hamstringů, je důležité upravit nebo přeskočit pózy, které mohou zranění zhoršit.
Můžete také začlenit balanční a posilovací cvičení do své celkové cvičební rutiny, abyste se vyhnuli opětovnému zranění oblasti nebo abyste zabránili především jógovému zadku.
V případě pochybností je vždy dobré promluvit si s fyzioterapeutem nebo zkušeným instruktorem jógy.
