Jak znovu usnout po probuzení v noci

Proč dochází k nočnímu buzení

Většina lidí se během noci jednou nebo dvakrát probudí. Důvody proč jsou nekonečné.

U většiny jsou to pravděpodobně důvody chování nebo prostředí, jako je pití kofein nebo alkohol pozdě během dne. Může to být také způsobeno špatným prostředím pro spánek.

Mohou existovat i hlubší důvody, jako je porucha spánku nebo jiný zdravotní stav. Pokud máte podezření, že byste mohli mít poruchu spánku, je důležité navštívit svého poskytovatele zdravotní péče a vyhledat léčbu.

Obecně řečeno, dospělí potřebují asi 7 až 9 hodin spánku za noc. Můžete očekávat, že během celé noci spánku několikrát projdete lehkým, hlubokým a REM (rychlým pohybem očí) spánkem.

Většina hlubokého spánku probíhá brzy v noci. Ráno jste hlavně v REM a lehkém spánku. To je to, co usnadňuje probuzení.

Zdravotní důsledky probuzení v noci

Probuzení uprostřed noci je extrémně časté. Chronické bdění a nespavost však mohou mít na tělo škodlivé účinky.

Tara Youngblood je fyzička, hlavní vědecká pracovnice a generální ředitelka společnosti ChiliSleep.

„Pokud se probudíte uprostřed noci, znamená to, že jste nedosáhli hlubokého spánku,“ říká Youngblood.

„Vnitřní hodiny vašeho těla se synchronizují s různými denními hodinami a během různých směn nejvíce pracuje jiný orgán. Nejlepší je pracovat se svými orgány, aby mohly podávat výkony, když jsou určeny.“

V metaanalýza 74 studiívýzkumníci zjistili, že narušené spánkové vzorce korelují s vyšším rizikem úmrtnosti na kardiovaskulární onemocnění.

Podle CDCDospělí, kteří spí méně než 7 hodin v noci, častěji hlásí zdravotní problémy, jako je srdeční infarkt, astma a deprese.

Jak znovu usnout s meditací

Meditace k opětovnému usnutí je skvělou možností, jak uklidnit svou neklidnou mysl. Použití meditace:

• aktivuje parasympatický nervový systém
• snižuje srdeční frekvenci
• podporuje pomalé dýchání

Jedna studie ukázaly, že účastníci, kteří se zapojili do vědomé praxe, prokázali výrazné zlepšení oproti těm, kteří absolvovali vzdělání v oblasti spánkové hygieny.

Pokud si uděláte čas na jednoduché dechové cvičení před spaním, může vám to pomoci nejen rychleji usnout, ale může vám také pomoci znovu usnout po probuzení.

Jak to uvést do praxe

Existuje spousta dechových cvičení, která vám mohou pomoci uklidnit se a navodit klidný stav. Níže je několik jednoduchých možností.

Jednoduchý relaxační dech

Chcete-li použít jednoduchou dechovou meditaci, zkuste si lehnout na záda s hlavou položenou na polštáři. Poté udělejte několik dlouhých, pomalých nádechů a výdechů. Uvolněte své tělo a zavřete oči.

Když se zaměříte na svůj dech, je možné, že se vaše mysl a tělo uvolní natolik, že vám umožní usnout.

Progresivní svalová relaxace

Další možností je progresivní svalová relaxace. Začněte prsty na nohou a postupujte až k čelu, pevně napněte každý ze svalů po dobu 5 sekund a poté je nechte úplně uvolnit.

Dělejte to, dokud nenapnete a neuvolníte celé tělo, od obličeje až po prsty u nohou.

4-7-8 metoda

Dechové cvičení 4-7-8 má za cíl zpomalit váš dech a rytmus vašeho srdce. Je to zvláště výhodné, pokud máte aktivní představivost, protože počítání dává vaší mysli zabrat.

Chcete-li procvičit, postupujte takto:

1. Umístěte špičku jazyka proti hřebenu tkáně za horními předními zuby
2. Úplně vydechněte ústy a vydejte syčivý zvuk
3. Nadechněte se nosem na 4 impulzy
4. Zadržte dech na 7 hodin
5. Úplně vydechněte ústy na 8 impulzů
6. Tento postup opakujte ještě třikrát

Jak znovu usnout po noční můře

Noční můry jsou děsivé a opětovné usnutí může být obzvláště obtížné.

Noční můra pravděpodobně zvýší vaši srdeční frekvenci a vyústí v neklidný stav. Obrazy noční můry mohou také přetrvávat ve vaší hlavě, takže je těžké spát.

Naštěstí existuje několik triků, které můžete zkusit znovu usnout po noční můře.

Fyzikální techniky

Je běžné, že je vám horko nebo se zpocete, protože vaše tělesná teplota pravděpodobně stoupla. Můžete zkusit spát v ideálním teplotním rozsahu, abyste omezili tyto nepříjemné účinky.

Chlazení těla po probuzení z noční můry vám může pomoci znovu usnout. Zkuste se napít studené vody nebo zapněte ventilátor, aby se proces spustil.

Zatížené přikrývky mohou také pomoci uklidnit tělo po noční můře.

I když neexistuje žádný důkaz, že by zátěžové přikrývky přímo pomáhaly s nočními můrami, bylo prokázáno, že tlak aktivuje parasympatický nervový systém.

Bylo také prokázáno, že vážené přikrývky pomáhají při problémech se spánkem u dětí s poruchou pozornosti a hyperaktivitou (ADHD).

Když nic jiného, ​​vážené přikrývky mohou poskytnout pohodlí a pocit bezpečí.

Kognitivní techniky

Kromě fyzických technik existují způsoby, jak pracovat s myslí, abyste předešli nočním můrám v budoucnu.

Psychoterapeutka a terapeutka behaviorální spánkové medicíny Annie Millerová doporučuje trénovat váš mozek během dne, abyste předešli nočním můrám.

„Pomáhá přepsat konec, když jste vzhůru, během dne,“ říká. „Myšlenka těchto terapií spočívá v tom, že noční můry jsou naučené chování nebo zvyk a náš mozek můžeme naučit nový příběh.“

Díky tomuto procesu se vaše noční můra může cítit méně ohrožující. To může vést k méně závažným nočním můrám. I když tento přístup vyžaduje závazek, výnos bude pravděpodobně větší.

Jak ráno znovu usnout

Probuzení jen hodinu nebo dvě před tím, než potřebujete vstát, může být výjimečně frustrující. Sotva zbývá čas na potřebný odpočinek, tlak vám může bránit v relaxaci a usínání.

Vyhněte se elektronice

Jakkoli to může být lákavé, neberte telefon, když se brzy ráno probudíte.

Existuje několik důvodů, proč to ovlivňuje váš spánek. Za prvé, můžete se nechat vtáhnout do čehokoli, co se objeví ve vaší doručené poště nebo trendy na sociálních sítích, a budete příliš stimulováni ke spánku.

Kromě toho, modré světlo může ovlivnit vaše tělo a vy budete mít pocit, že je čas se probudit.

Další studie poznamenal, že noční vystavení světlu ovlivnilo rytmy chování a metabolickou účinnost.

Vědci také zjistili a korelace mezi těmi, kteří běžně používají počítač po dlouhou dobu během dne, a poruchami spánku.

Nastavte své prostředí pro úspěch

Vydejte se do prostředí, které je temné a jeskynní, ale zároveň bezpečné a uklidňující.

Pokud chcete provést nějaké úpravy, abyste vytvořili uklidňující prostor, mohou vám pomoci následující tipy:

• Nainstalujte zatemňovací závěsy, aby byl váš pokoj bez světla.
• Používejte masku na oči a špunty do uší.
• Investujte do stroje s bílým šumem.
• Poslechněte si uklidňující seznam skladeb.
• Nahraďte noční světla červeným světlem.

Jedna studie ukázala, že červené světlo mělo méně rušivý účinek na fáze spánku než modré světlo.

Vědět, kdy skončit

Miller říká, že v některých případech nemusí být ranní usnutí ideální.

„Pozdní spaní není užitečné, pokud máte problémy se spánkem.“ Nejlepší je vstávat každý den ve stejnou dobu, i když to znamená, že krátkodobě spíte méně,“ říká.

Pokud se vzbudíte 45 minut před budíkem, můžete to nazvat umytím dne.

Fyzické důvody

Mohou existovat také základní zdravotní problémy, které způsobují narušení spánku. Tyto zahrnují:

• chronická bolest
• zažívací problémy (zejména kyselý reflux)
• menopauza
• potřebu často močit
• vedlejší účinky určitých léky
• spánková apnoe
• syndrom neklidných nohou

Psychologické důvody

Některé psychologické důvody, které mohou způsobit problémy se spánkem, zahrnují:

• stres
• úzkostné poruchy
• Deprese
• noční děsy

Obvyklé nebo behaviorální důvody

Vaše spánková hygiena nebo návyky kolem usínání a probouzení mohou mít zásadní vliv na kvalitu vašeho spánku. To zahrnuje:

• nekonzistentní plán spánku
• používání elektroniky příliš blízko před spaním
• pití příliš velkého množství alkoholu nebo kofeinu nebo příliš pozdě během dne
• pásmová nemoc
• rotující pracovní směny

Environmentální důvody

Kromě zvyků hraje hlavní roli v tom, zda se kvalitně vyspíte, vaše prostředí.

Zde je několik věcí, na které se můžete podívat:

• Osvětlení. Pokud váš pokoj není tmavý, zkuste zatemňovací závěsy nebo masku na oči.
• Hluky. Špunty do uší nebo tlumič hluku mohou pomoci udržet rušivé zvuky na uzdě.
• Teplota. Nejlépe se vám bude spát, když budete mít v pokoji nižší teplotu.
• Partneři nebo mazlíčci. Pokud sdílejí vaši postel, mohou narušit váš spánek.

Mohou pomoci pomůcky na spaní?

Některé přírodní prostředky na spaní jsou volně prodejné. Mnohé z nich jsou bylinky nebo doplňky, které jsou obecně považovány za bezpečné.

Vždy byste však měli informovat svého lékaře, než začnete užívat jakýkoli bylinný doplněk nebo volně prodejnou pomůcku na spaní.

Tyto zahrnují:

• kozlík lékařský
• levandule
• hořčík
• mučenka
• heřmánek
• ženšen
• melatonin

K dispozici jsou také léky na spaní na předpis pro krátkodobou léčbu nespavosti.

Spánkové pomůcky jako Ambien a Lunesta fungují tak, že snižují mozkovou aktivitu a vytvářejí pocit klidu. Často způsobují vedlejší účinky, jako je závratě, závratě a denní ospalost.

Méně časté, ale závažnější nežádoucí účinky zahrnují:

• ztráta paměti
• změny chování, jako je stát se agresivnějším, méně inhibovaným nebo více odděleným, než je obvyklé
• deprese nebo zhoršená deprese a sebevražedné myšlenky
• zmatek
• halucinace (vidět nebo slyšet věci, které nejsou skutečné)
• náměsíčnost

Mohou také interferovat s jinými léky, včetně těch, které se používají k léčbě alergií, úzkosti a svalových relaxancií.

Kromě toho se tolerance k těmto sedativním účinkům může rychle vyvinout a snížit pravděpodobnost, že budete v průběhu času ospalí.

Behaviorální terapie

Podle Millera „Výzkum ukazuje, že CBT (kognitivně behaviorální terapie) pro nespavost je z krátkodobého hlediska stejně účinná jako léky a z dlouhodobého hlediska účinnější než léky.“

Behaviorální terapie před léky také přirozeně snižuje negativní vedlejší účinky a učí dovednosti, které jsou užitečné v jiných prostředích.

Kdy je to nespavost?

Nespavost je definována jako:

• potíže s usínáním
• potíže s udržením spánku
• časné ranní probuzení alespoň 3 noci v týdnu

Akutní nespavost se vyskytuje po dobu až 3 měsíců a chronická nespavost trvá 3 měsíce nebo déle.

Některá nespavost je zvládnutelná a nevyžaduje mnoho kromě několika změn chování. Stres je normální lidská zkušenost a je běžné, že tu a tam zažijete pár bezesných nocí.

Kdy je čas navštívit lékaře?

Pokud se cítíte ve stresu do té míry, že to neustále ovlivňuje váš spánek, možná je čas navštívit lékaře.

Pokud máte základní stavy, jako je deprese nebo úzkost, je důležité sdělit své problémy se spánkem odborníkovi na duševní zdraví.

Probudit se uprostřed noci a neschopnost znovu usnout je častým problémem. Když se to stane častěji než ne, je důležité provést změny.

Dobrý spánek je nezbytný pro naši fyzickou i duševní pohodu. Ke zdravému spánku může stačit několik jednoduchých úprav.

Pokud nejste schopni najít řešení změnou některých návyků nebo okolností prostředí, zvažte konzultaci se svým lékařem nebo návštěvu terapeuta behaviorální spánkové medicíny.

Mohou pomoci prozkoumat příčiny a nejlepší způsoby, jak vyřešit problémy se spánkem.

Ashley Hubbard je spisovatelka na volné noze se sídlem v Nashvillu v Tennessee, která se zaměřuje na udržitelnost, cestování, veganství, duševní zdraví, sociální spravedlnost a další. Zapálená pro práva zvířat, udržitelné cestování a sociální dopady vyhledává etické zkušenosti, ať už doma nebo na cestách. Navštivte její webové stránky wild-hearted.com.