Ať už jste na dovolené na pláži nebo bydlíte dostatečně blízko, abyste mohli zařadit slunce a písek do svého pravidelného cvičebního režimu, běh na pláži je skvělý způsob, jak zpestřit vaši fitness rutinu. Také vám dává šanci dostat se ven a vyzkoušet něco nového.
Než však zaboříte prsty na nohou do písku, je třeba si uvědomit některé věci.
Pokud jste připraveni přidat plážový běh do své fitness sestavy, čtěte dále, abyste se dozvěděli o výhodách, věcech, na které byste si měli být vědomi, rizicích a tipech, které vám pomohou začít.
Jaké jsou výhody běhání na pláži?
Když si vezmete běžeckou rutinu na pláž, můžete odvrátit nudu, zlepšit běžecký výkon a pomoci vám překonat tréninkovou plošinu. Může také napadnout vaše tělo způsoby, o kterých jste nevěděli, že jsou možné.
I když níže uvedený seznam není vyčerpávající, níže jsou uvedeny některé z hlavních výhod běhání na pláži.
Vyžaduje více energie
Běh na písku poskytuje větší odpor pro velké svaly dolní části těla, což vyžaduje více úsilí a energie, aby pohánělo vaše tělo vpřed. Větší energetické nároky se rovnají většímu spalování kalorií.
Recenze z roku 2014 zjistila, že ve srovnání s tradičnějším tréninkovým místem, jako je tráva, nabízejí pískové povrchy vyšší náklady na energii pro trénink týmových sportů.
Poskytuje měkčí přistání
Běh po písku umožňuje měkčí přistání než při běhu po chodníku. Díky tomu budete méně namáhat kotníky, kolena a kyčle.
Snížení dopadu na tyto nosné klouby může snížit vaši šanci na muskuloskeletální zranění spojená s nárazem.
Výzkum z malé studie z roku 2017 porovnávající dopad běhu na měkkém písku oproti travnatému povrchu zjistil méně známek poškození svalů po cvičení poté, co účastníci běhali na písku (2).
Posiluje menší svaly
Písek je nestabilní povrch. Pokaždé, když narazíte na zem, vaše menší svaly, šlachy a vazy se potřebují stabilizovat, aby udržely rovnováhu a aby se váš kotník nekroutil.
Pokud jste necvičili rehabilitační cvičení na kotník nebo chodidlo, je velká šance, že tato oblast potřebuje trochu zapracovat. Za předpokladu, že se nezraníte, nabízí písek ideální povrch pro budování síly a zvýšení stability chodidla a kotníku.
Zlepšuje sportovní výkon
Trénink na písku napadá vaše svaly, klouby, vazy, šlachy a kardiovaskulární systém způsobem, který stabilní povrchy, jako jsou podlahy v tělocvičně, selhávají.
Jedna studie z roku 2020 u juniorských hráčů házené analyzovala účinky 7 týdnů plyometrického tréninku na dvou površích: stabilním povrchu (podlaha v tělocvičně) a písku.
Zatímco účastníci zlepšili svou opakovanou změnu směru, statickou rovnováhu a skokové výkony na písku i na stabilním povrchu, trénink na písku přinesl další zisky ve všech oblastech plus zlepšený výkon ve sprintu (
Napadá jádro
Kdykoli cvičíte na povrchu, který se po přistání posouvá, posilujete svaly jádra, které vám pomohou se stabilitou a rovnováhou.
Běh nabírá svaly vašeho jádra během cyklu chůze a běh na nestabilním povrchu vybízí tyto svaly, aby dělaly více.
Jedna studie zjistila, že základní vytrvalostní trénink zlepšil vytrvalost běžců a v průběhu času vyžadoval menší výdej energie, takže jejich běhy byly efektivnější (
souhrn
Mezi výhody běhání na pláži patří větší spalování kalorií, vyšší sportovní výkon a silnější menší svaly v dolní části těla. Navíc nabízí měkčí dosednutí pro klouby nesoucí váhu.
Na co si dát pozor při běhání na pláži?
Co může být lepšího než slunce, písek a surfování? I přes všechny výhody běhání na pláži je třeba si uvědomit několik věcí, než začnete.
Některé pláže mohou mít mušle nebo jiné ostré předměty, které by vám mohly propíchnout nohy. Pokud tomu tak je, při běhání vždy noste boty.
Zkuste běhat na mokrém písku, protože je kompaktnější než měkký písek. Mokrý písek vytváří stabilnější povrch než měkký písek, což vytváří vyšší úroveň nestability.
Pokud jste na výzvu, střídejte tvrdý a měkký písek. Zkuste například 3–5 minut běhu na tvrdém písku a poté 2–3 minuty běhání nebo chůze po měkkém písku. Tento vzorec dodržujte po celou dobu tréninku.
Můžete také zvážit nošení bot, zvláště pokud s plážovým běháním teprve začínáte. Jakmile budou vaše chodidla, kotníky a kolena silnější, přejděte na běh naboso. Přesto začněte s krátkými běhy, abyste svému tělu a zejména nohám umožnili přechod z bot na bosé.
A nakonec zkuste najít pláž s rovným povrchem. Mnoho pláží má šikmý povrch, který může klást větší tlak na kyčle a kolena.
Pokud musíte běžet po šikmém povrchu, ujistěte se, že uběhnete polovinu vzdálenosti jedním směrem, poté se otočte a běžte zpět. Tato strategie bude klást rovnoměrné množství stresu na obě strany těla místo toho, aby jedna strana zasáhla.
souhrn
Ujistěte se, že na pláži nejsou mušle a ostré předměty a hledejte pláž s rovným povrchem. Začněte také na mokrém písku a noste boty, dokud si tělo na písek nezvykne.
Kdo by se měl vyhýbat běhání na pláži?
Trénink venku je skvělý způsob, jak trénovat cross-training, získat trochu vitamínu D, dýchat čerstvý vzduch a změnit kulisu.
To znamená, že to není vždy dokonalé řešení vašich potíží při cvičení. A bohužel by se někteří lidé měli běhání na pláži vyhýbat.
Pokud máte zranění kolena nebo kotníku, vyhněte se běhání na pláži. Také byste se měli držet tvrdšího povrchu, pokud jsou vaše kotníky slabé po předchozím výronu nebo natržení.
Plantární fasciitida, což je zánět fascie, která spojuje patu s přední částí chodidla, je dalším zraněním, které by se mohlo zhoršit při běhání na pláži.
Pokud máte co do činění s plantární fasciitidou, ale přesto chcete vyzkoušet plážový běh, noste podpůrné boty. Než začnete, můžete si také promluvit s podiatrem nebo fyzioterapeutem.
souhrn
Zranění kotníku, kolena a kyčle se s plážovým běháním nehodí. Ani plantární fasciitida. Pokud máte slabost nebo nestabilitu v těchto oblastech, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče nebo fyzioterapeutem, než vyrazíte.
Tipy na běhání na pláži
Běh na pláži nevyžaduje drahé členství v posilovně, luxusní oblečení nebo specializované vybavení, ale několik tipů vám může pomoci využít čas na pláži na maximum.
- Udělejte si čas na zahřátí. Věnujte alespoň 5 minut dynamickému zahřívání celého těla. Ušetřete čas na hýžďové svaly, hamstringy, čtyřkolky, lýtkové svaly a kotníky. Zahrnujte švihy nohou, vysoká kolena, výpady vpřed, nakopávání zadkem, zvedání lýtek a rotace kotníků vsedě.
- Než poběžíte, projděte se. Nejprve se projděte po pláži, abyste se aklimatizovali na povrch, zatímco budete zkoumat trasu. Na první výlet se jen projděte. Příště střídejte intervaly běhu a chůze. Pokračujte v intervalovém tréninku, dokud se nebudete cítit připraveni běžet celou dobu.
- Chraňte svou pokožku před sluncem. Používejte opalovací krém na jakoukoli exponovanou pokožku a zvažte použití slunečních brýlí a klobouku nebo kšiltu, abyste chránili svůj obličej před ultrafialovými paprsky.
- Lehký do plážového běhu. Abyste minimalizovali zranění, začněte s 20minutovým běháním, 2–3 dny v týdnu. Postupně můžete přidávat čas, jak se vaše tělo přizpůsobuje novému povrchu. Pamatujte, že vaše tempo bude pomalejší než při běhu na tvrdém povrchu.
- Vyhněte se nejteplejším částem dne. Běh během nejteplejší části dne může způsobit vyčerpání z horka a být docela náročný. Může také vařit spodní část nohou, pokud běháte naboso. V ideálním případě zkuste běhat v ranních nebo večerních hodinách.
- Zůstaňte hydratovaní. Pít vodu před, během a po cvičení je dobrá rada bez ohledu na to, jakou aktivitu děláte. Ale pokud se chystáte ven do vyšších teplot, musíte zůstat hydratovaní. Zvažte láhev s vodou v ruce nebo noste běžecký pás.
souhrn
Abyste ze svého tréninku na pláži vytěžili maximum, nezapomeňte se zahřát, pít hodně vody, nosit opalovací krém, vyhýbat se nejteplejším částem dne a před běháním se projít.
Sečteno a podtrženo
Plážový běh je skvělý způsob, jak zvýšit svou kardiovaskulární kondici, spálit kalorie a posílit svaly dolní části těla.
Při startování se držte mokrého písku a rovného povrchu. Zvažte také nošení bot, dokud si nohy nezvyknou na měkký povrch.
Pokud při běhu po písku pociťujete bolest nebo nepohodlí, přestaňte s tím, co děláte, a zbytek cesty jděte. Pokud bolest přetrvává, domluvte si schůzku se svým poskytovatelem zdravotní péče nebo fyzikálním terapeutem.
Když budete mít na paměti tyto tipy, budete si jisti, že si na pláži skvěle zacvičíte.
