Biotin je ve vodě rozpustný vitamín, který je součástí skupiny vitamínů B. Je také známý jako vitamín H.
Vaše tělo potřebuje biotin, aby pomohl přeměnit určité živiny na energii. Hraje také důležitou roli ve zdraví vašich vlasů, pokožky a nehtů.
Pokud nedostáváte dostatek biotinu, můžete zaznamenat vypadávání vlasů nebo šupinatou červenou vyrážku. Nedostatek je však vzácný. Ve většině případů vám biotin, který získáte ze stravy, stačí k tomu, abyste mohli využít zdravotních výhod, které nabízí.
Přesto mnoho lidí zvyšuje jejich příjem v naději na další výhody.
Pokračujte ve čtení, abyste zjistili, jak přidat biotin do stravy, co hledat v doplňku biotinu, možné vedlejší účinky a další.
Co výzkum říká o biotinu a růstu vlasů
Keratin je základní protein, který tvoří vaše vlasy, kůži a nehty. Je jasné, že biotin zlepšuje keratinovou infrastrukturu vašeho těla. Kromě toho si ale vědci nejsou ve skutečnosti jisti, jaká je role biotinu v péči o vlasy nebo pleť.
Výzkumy o účincích biotinu na růst vlasů jsou velmi řídké. K dnešnímu dni existují pouze omezené důkazy, které naznačují, že zvýšený příjem biotinu může pomoci podpořit růst vlasů.
V hodnotících studiích – jako jsou dvě níže uvedené – důkazy nepřesvědčují, že biotin ovlivňuje růst vlasů, protože užívané doplňky neobsahují pouze biotin, ale také další složky. Zlepšení růstu vlasů nelze připsat samotnému biotinu.
Například v jedné studii z roku 2015 byl ženám s řídnoucími vlasy podáván perorální doplněk mořského proteinu (MPS) obsahující biotin a další složky nebo placebo pilulka (bez aktivní léčby) dvakrát denně po dobu 90 dnů.
Na začátku a na konci studie byly pořízeny digitální snímky postižených oblastí na pokožce hlavy. Každému účastníkovi byly také umyty vlasy a byly spočítány případné vypadnuté vlasy.
Výzkumník zjistil, že ženy, které užívaly MPS, zaznamenaly značný růst vlasů v oblastech postižených vypadáváním vlasů. Měli také méně línání.
A
Přečtěte si o dalších vitamínech B pro růst vlasů.
Doporučený denní příjem
Nedostatek biotinu je vzácný, takže Food and Drug Administration nenabízí doporučené dietní dávky (RDA). RDA se mohou lišit v závislosti na věku, pohlaví a celkovém zdraví člověka.
Místo toho odborníci doporučili následující pokyny pro dávkování. Každý, kdo je starší 10 let, by měl dostat mezi 30 a 100 mcg denně. Kojenci a děti by měli dostat:
- od narození do 3 let: 10 až 20 mikrogramů (mcg)
- věk 4 až 6 let: 25 mcg
- věk 7 až 10 let: 30 mcg
Těhotné nebo kojící osoby mohou potřebovat vyšší hladiny biotinu.
Poraďte se se svým lékařem o správném denním příjmu pro vás. Mohou poskytnout návod, jak bezpečně zvýšit dávku, abyste zajistili maximální výhody.
Doporučenou dávku biotinu můžete naplnit svou stravou nebo užíváním biotinového doplňku.
Potraviny bohaté na biotin k jídlu
Pravděpodobně již přijímáte denní doporučené množství biotinu z jídla, které jíte. Ale pokud byste chtěli zvýšit svůj příjem, můžete do svého jídelníčku přidat více potravin bohatých na biotin.
Tyto zahrnují:
- maso orgánů, jako jsou játra nebo ledviny
- žloutek
- ořechy, jako jsou mandle, arašídy a vlašské ořechy
- sójové boby a další luštěniny
- celá zrna
- banány
- květák
- houby
Teplo může snížit účinnost biotinu, takže se rozhodněte pro syrová nebo minimálně zpracovaná jídla.
Množství biotinu se také může lišit od jídla k jídlu, takže si přečtěte nutriční informace, kdykoli je to možné. To vám může pomoci vybrat položky s největším množstvím biotinu za vaše peníze.
Biotinové doplňky
Pokud si myslíte, že nedostáváte dostatek biotinu z vaší stravy, nebo pokud se jen snažíte zvýšit dávku, mohou být alternativou doplňky.
Biotinové doplňky jsou volně prodejné ve formě kapslí nebo tablet. Můžete najít velký výběr biotinových doplňků tady.
Ačkoli Food and Drug Administration reguluje doplňky stravy, je důležité pečlivě číst obal a nakupovat pouze od dodavatele, kterému důvěřujete.
Většina lidí může užívat doplňky biotinu bez jakýchkoli negativních účinků, ale jsou možné menší vedlejší účinky. Tyto zahrnují:
- nevolnost
- křeče
- průjem
Možná budete schopni snížit riziko nežádoucích účinků užíváním doplňku s jídlem. Doplňky nejsou pro každého, proto se před použitím poraďte se svým lékařem.
Mohou s vámi mluvit o potenciálních rizicích a přínosech, stejně jako o správném dávkování. Vždy byste se měli řídit informacemi o dávkování na štítku, pokud váš lékař neurčí jinak.
Další výhody biotinu
Ačkoli je zapotřebí více výzkumu k posouzení jeho účinků na růst vlasů, biotin má několik prokázaných výhod.
Například biotin je jedním z několika vitamínů B, které podporují zdravý metabolismus. Biotin přeměňuje glukózu ze sacharidů na energii pro tělo a napomáhá aminokyselinám při provádění normálních tělesných funkcí.
Biotin je také považován za:
- snížit zánět
- zlepšit kognitivní funkce
- pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou
- zvýšit HDL „hodný“ cholesterol a snížit LDL „špatný“ cholesterol
Zjistěte více o výhodách biotinu.
Rizika a varování
Přidání více potravin bohatých na biotin do vaší stravy nenese žádná rizika. Před přidáním nového doplňku do vaší rutiny byste se však měli vždy poradit se svým lékařem.
Biotin nemá žádné známé interakce, ale váš lékař by měl přesto potvrdit užívání doplňku spolu s jinými léky, které užíváte.
Váš lékař může také poskytnout více individuálních informací o dávkování a potenciálních vedlejších účincích.
Biotin je ve vodě rozpustný vitamín, takže jakýkoli nadbytečný biotin ve vašem těle se vyplaví vaší močí. To činí potenciální předávkování nepravděpodobným.
Pokud se u vás po zvýšení příjmu biotinu objeví neobvyklá nebo neočekávaná kožní vyrážka, okamžitě navštivte svého lékaře. Ve vzácných případech je to známka předávkování biotinem.
Váš lékař zkontroluje následující, aby potvrdil předávkování:
- nízké hladiny vitaminu C
- nízké hladiny vitaminu B6
- vysoké hladiny cukru v krvi
- pokles produkce inzulínu
Pokud váš lékař potvrdí, že dostáváte příliš mnoho biotinu, sníží vám doporučenou dávku.
Za jak dlouho uvidíte výsledky?
Většina lidí nezaznamená žádné znatelné výhody, dokud na několik měsíců nezvýší příjem. Pro dosažení nejlepších výsledků byste měli být v příjmu důslední.
Pokud zvyšujete svůj příjem prostřednictvím jídla, budete muset denně jíst několik potravin bohatých na biotin, abyste skutečně přijali dostatek biotinu, abyste dosáhli změny.
Pokud užíváte doplněk stravy, je důležité, abyste jej užívali denně nebo podle pokynů svého lékaře.
Přestože je výzkum omezený, studie z
To zahrnuje zvýšení růstu a lesku. Předpokládá se, že čím déle budete konzumovat vyšší dávku, tím lepší budou vaše výsledky.
Přečtěte si o dalších způsobech, jak zrychlit růst vlasů.
Sečteno a podtrženo
Pokud trpíte řídnutím vlasů nebo vypadáváním vlasů, biotin může pomoci při opětovném růstu. Některé výzkumy naznačují, že zvýšený příjem biotinu může zlepšit celkovou kvalitu vlasů, včetně tloušťky a lesku.
Je možné, že biotin, který potřebujete, již dostáváte prostřednictvím své stravy, proto si promluvte se svým lékařem o nejlepší možnosti pro vás. Mohou doporučit určité dietní změny nebo biotinový doplněk. Ujistěte se, že dodržujte všechny pokyny pro dávkování, které poskytují.
Pokud začnete mít nějaké neobvyklé příznaky při užívání biotinového doplňku, přerušte užívání a okamžitě navštivte svého lékaře.
Přečtěte si tento článek ve španělštině.
