Ruský twist je efektivní způsob, jak vybudovat své jádro a ramena. Je to oblíbené cvičení mezi sportovci, protože pomáhá při rotačních pohybech, které se při sportu často vyskytují. Může to vypadat jako jednoduchý pohyb, ale vyžaduje hodně síly a podpory.
Nejste úplně pokročilý sportovec? Nebo se jen snažíte zpevnit střední část a rozvinout tu nejdůležitější sílu jádra? Přeskočte ruský twist a podívejte se na další cvičení na břicho, které jsme zahrnuli.
Níže jsou uvedeny pokyny, jak provést tradiční ruský twist, spolu s variacemi a doplňkovými cviky na břicho.
Jak udělat tradiční ruský twist
Předpokládá se, že ruský twist je pojmenován po jednom z cvičení vyvinutých pro sovětské vojáky během studené války, ačkoli jeho dnešní popularita z něj činí univerzální cvičení.
Ukazatele na cvičení
Zde je několik rad, které byste měli mít na paměti, když začnete:
- Pro začátečníky zatlačte chodidla do podlahy nebo je vytáhněte rovně, až budete cítit pohyb.
- Dýchejte plynule a zhluboka. S každým otočením vydechněte a s nádechem se vraťte do středu.
- Při kroucení držte paže rovnoběžně s podlahou nebo se natáhněte dolů a poklepejte na podlahu vedle sebe.
- Během cvičení zapojte břišní a zádové svaly.
- Pro větší stabilitu překřižte spodní nohy.
- Udržujte rovnou páteř a vyhněte se hrbení nebo zakulacení páteře.
- Dovolte svému pohledu, aby sledoval pohyb vašich rukou.
Návod na cvičení
Zde je návod, jak udělat ruský twist:
- Při zvednutí chodidel z podlahy se zakořeníte do sedacích kostí a kolena držte pokrčená.
- Prodlužte a narovnejte páteř pod úhlem 45 stupňů od podlahy a vytvořte tvar V s trupem a stehny.
- Natáhněte paže přímo dopředu, propněte si prsty nebo sepněte ruce k sobě.
- Pomocí břišních svalů se otočte doprava, pak zpět do středu a poté doleva.
- Toto je 1 opakování. Proveďte 2 až 3 sady po 8 až 16 opakováních.
Variace na ruský twist
Vážené zkroucení
Mezi oběma rukama držte činku, činku nebo medicinbal. Pokud nemáte váhu, vezměte si kompaktní domácí předmět. Vyberte si váhu, která vám umožní udržet si správnou formu.
Otočte stejným způsobem jako původní variantu, přičemž váhu udržujte na úrovni hrudníku nebo ji pokaždé poklepejte na podlahu.
Zkroucení nohou
- Při kroucení doprava překřižte pravé lýtko přes levé.
- Překročte se, když se otočíte zpět do středu.
- Při kroucení doleva překřižte levé lýtko přes pravé.
Punch twisty
S tímto pohybem proveďte úder pěstmi namísto použití závaží.
- Posaďte se s pokrčenými koleny a nohama pevně zatlačeným na podlahu, ruce držte vedle hrudníku.
- Lehce se posaďte a držte páteř rovně.
- S výdechem se otočte doleva a udeřte pravou paží na levou stranu.
- Nadechněte se zpět do středu a poté proveďte opačnou stranu.
- Toto je 1 opakování.
Pokles zvratů
- Posaďte se na lavici s rukama u sebe nebo držte závaží.
- Twist stejným způsobem jako původní verze.
Na jaké svaly se cílí?
Ruské twisty se zaměřují na následující svaly:
- šikmé
- přímý břišní sval
- příčný břišní sval
- ohýbače kyčle
- erector spinae
- lopatkové svaly
- latissimus dorsi
Opatření
Obecně je ruský twist pro většinu lidí bezpečný. Promluvte si se svým lékařem nebo osobním trenérem, pokud máte nějaké zranění nebo zdravotní potíže, které mohou být ovlivněny tímto cvičením.
Při zahajování tohoto cvičení buďte opatrní, pokud máte nebo se u vás objeví nějaké obavy o krk, ramena nebo spodní část zad. Toto cvičení má potenciál způsobit nebo zhoršit bolest v těchto oblastech.
Existují jiná cvičení, která procvičují stejné svaly?
Zde jsou některá cvičení, která můžete provádět místo ruského twistu nebo navíc k němu. Tyto možnosti mohou být šetrnější k dolní části zad nebo jednoduše cítit lépe pro vaše tělo.
Boční prkno
Variace tohoto cvičení zahrnují položení spodního kolena na podlahu, zvednutí horní nohy a snížení boků na podlahu a zpět.
- Lehněte si na levý bok s nohama na sebe nebo s jednou nohou před druhou.
- Položte pravé předloktí nebo ruku na podlahu před sebou a zvedněte boky ze země.
- Udržujte boky zvednuté, abyste vytvořili přímku od chodidel k hlavě.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
- Proveďte každou stranu 2 až 3krát.
Doteky paty
Chcete-li začít toto cvičení, lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze blízko boků.
- Natáhněte ruce podél těla.
- Zapojte jádro, když mírně zvednete hlavu a horní část těla.
- Natáhněte pravou paži dopředu směrem k prstům u nohou.
- Držte tuto pozici po dobu 1 až 2 sekund.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Poté proveďte levou stranu.
- Pokračujte 1 minutu.
Předloktí prkna se kroutí
Chcete-li provést toto cvičení, začněte z pozice prkna na předloktí.
- Otočte a spusťte boky na pravou stranu.
- Než se vrátíte do výchozí polohy, jemně poklepejte bokem na podlahu.
- Poté proveďte levou stranu.
- Toto je 1 opakování.
- Proveďte 2 až 3 sady po 8 až 12 opakováních.
Ptačí pes
Začněte z pozice stolu.
- Zapojte jádro, když natahujete levou paži a pravou nohu.
- Dívejte se dolů k podlaze a držte páteř a krk v neutrální poloze.
- Držte tuto pozici po dobu 5 sekund, ramena a boky držte kolmo.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Poté proveďte opačnou stranu.
- Toto je 1 opakování.
- Proveďte 2 až 3 sady po 8 až 16 opakováních.
Klíčové věci
Ruské obraty jsou fantastickým základním cvičením, které můžete přidat do své rutiny nebo použít jako základ pro sestavení.
Na začátku začněte pomalu a po každém základním tréninku si dopřejte čas na zotavení. Dávejte pozor na to, jak vaše tělo na cvičení reaguje, a přizpůsobte se tomu, i když to znamená zvolit jednodušší variantu nebo si občas dát pauzu.
Nejlepších výsledků dosáhnete, když kromě kardia, protahovacích a posilovacích cvičení provádějte také ruské obraty.
