Pokud žijete s fibromyalgií, zde je několik dobrých zpráv: Pilates byl identifikován jako potenciální cvičení, které vám pomůže udržet vaše příznaky a vzplanutí pod kontrolou pomocí protahovacích, posilovacích a dýchacích technik.
Pilates je ideální cvičení pro lidi žijící s fibromyalgií. Je to cvičení s nízkým dopadem a zaměřuje se na nábor klíčových svalů a zároveň minimalizuje únavu celého těla. Pilates vás naučí používat svaly zad a břicha bez přetěžování kloubů. Naučíte se také koordinovat dýchání s pohyby a rozvinout spojení mysli a těla. Pilates se zaměřuje na stabilizaci lopatek, hrudního koše a pánve při cvičení břicha a také na správné umístění hlavy a páteře, aby se zabránilo namáhání krku.
Zde je pět cvičení, které můžete přidat do své týdenní rutiny.
Pánevní hodiny
Toto cvičení je skvělé pro získání povědomí o svém těle. Naučíte se, jak izolovat břicho a pánev a přitom zachovat uvolněný zbytek těla.
1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Ujistěte se, že máte nohy rovnoběžné, na šířku boků. Uvolněte krk a ramena a dejte ramena dolů od uší. Položte ruce na boky.
2. Představte si, že na vašich kyčelních kostech leží hodiny: 12 hodin je u pupíku, 6 hodin je vaše pánevní kost a 3 a 9 hodin jsou u kyčelních kostí.
3. Stáhněte si břišní svaly a nakloňte pánev, aby se záda mírně srovnala. Vaše pánevní kost (6 hodin) by nyní měla být výše. Udržujte horní část těla uvolněnou.
4. Pomocí břišních svalů nakloňte pánev tak, aby bok ve 3 hodiny byl níže. Pokračujte v neustálém pohybu, naklánějte pánev v 6 hodin a poté kyčle v 9 hodin.
5. Opakujte v opačném směru. Opakujte 2 až 3krát.
Ohnuté koleno vypadávání
Toto cvičení procvičuje spodní část břicha, šikmé svaly, vnitřní stranu stehen a kvadricepsy. Je také ideální pro aktivaci pánevního dna.
1. Lehněte si na zem s pokrčenými koleny, chodidly naplocho a neutrální páteří s mírným prohnutím.
2. Stáhněte lopatky dolů po zádech, s rameny od uší, abyste stabilizovali lopatky (lopatkové kosti).
3. S výdechem zatáhněte pupík a stáhněte břicho.
4. Při dalším výdechu nechte pravé koleno pomalu otevřít do strany, aniž byste pohnuli kyčelními kostmi. Vnímejte jemné protažení vnitřní strany stehna.
5. Při nádechu vraťte koleno pomalu zpět do středu.
6. Opakujte na druhé noze.
7. Opakujte 5 opakování na každou nohu. Zaměřte se na udržení břišních partií.
Most
Toto cvičení pro vaše hýždě a spodní část zad pomáhá budovat silné svaly na nohou a hýžďových svalech. Dokáže zmírnit bolesti zad a napětí.
1. Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama a chodidly na podlaze.
2. S výdechem zvedněte boky z podlahy, dokud nebude vaše tělo v přímé linii. Stiskněte hýžďové svaly a zapojte jádro. Držte 1 počet v horní části pohybu.
3. Ujistěte se, že máte ramena na podlaze a nepřepínejte záda nahoře a neprohýbejte se za neutrální polohu.
4. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte 5 až 10krát.
Skluzavky na patě
Toto cvičení se zaměřuje na spodní část břicha a nejlépe se provádí v ponožkách na hladkém povrchu.
1. Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny, chodidly naplocho a neutrální páteří s mírným zakřivením.
2. Stáhněte lopatky dolů po zádech, ramena od uší, abyste stabilizovali lopatky.
3. S výdechem vtáhněte pupík a stáhněte břicho.
4. Při dalším výdechu pomalu narovnejte jedno koleno a posuňte patu po podlaze. Udržujte páteř a pánev v klidu.
5. Při nádechu vraťte koleno pomalu do výchozí polohy.
6. Opakujte na druhé noze.
7. Opakujte 5 opakování na každou nohu. Zaměřte se na to, abyste zůstali stabilní přes pánev a pomocí spodní části břicha pohybovali nohou.
Hrudní klec
1. Začněte ležet na zádech s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Položte paže rovně vedle těla dlaněmi dolů.
2. Nadechněte se a natáhněte paže zpět k uším. Přemýšlejte o tom, jak vaše žebra změknou, stabilizují se skrz hrudní koš a vtahují vaše břicho dovnitř, abyste podpořili jádro. Chcete izolovat pohyb paží bez prohnutí zad.
3. S výdechem dejte paže zpět dolů k bokům, udržujte stabilizaci trupem.
4. Opakujte 3 až 5krát.
Tipy trenéra
Podle fyzioterapeutky Gabrielle Shirer je důležitým hlediskem při vytváření programu Pilates pro fibromyalgii omezit opakování na minimum. Lidé s fibromyalgií se často rychleji unaví. Je zásadní udržovat svaly v pohodlí během všech fází cvičení. Nejlepší je provádět cvičení o něco pomalejším tempem po kratší dobu.
Opatření
Před zahájením nového cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem. Personalizované programy a individuální výuka od certifikovaného instruktora Pilates jsou nejlepší pro lidi s fibromyalgií kvůli individualizované povaze stavu. Správné držení těla a technika jsou klíčem k úspěchu s pilates a odstranění zbytečné bolesti nebo zranění.
Sečteno a podtrženo
Pilates může být skvělým cvičením s nízkým dopadem pro lidi žijící s fibromyalgií. Hluboké dýchání pomáhá okysličovat svaly. Zaměření na propojení mysli a těla může pomoci zlepšit koncentraci, zvýšit povědomí o těle a může snížit příznaky fibromyalgie.
Natashaje vlastníkem Fit Mama Santa Barbara a je licencovaným a registrovaným ergoterapeutem a wellness koučem. Posledních 10 let pracuje s klienty všech věkových kategorií a úrovní zdatnosti v různých prostředích.Je vášnivou blogerkou a spisovatelkou na volné noze a ráda tráví čas na pláži, cvičí, bere svého psa na túry a hraje si s rodinou.
