Jaký je rozdíl mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou?

Výhody každého druhu vlákniny

Rozpustná a nerozpustná vláknina má jedinečné výhody.

Když se rozpustná vláknina rozpouští, vytváří gel, který může zlepšit trávení mnoha způsoby. Rozpustná vláknina může snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Pomáhá vašemu tělu zlepšit kontrolu hladiny glukózy v krvi, což může pomoci snížit riziko cukrovky.

Nerozpustná vláknina přitahuje vodu do vaší stolice, díky čemuž je měkčí a snadněji vyprazdňuje s menší zátěží pro vaše střeva. Nerozpustná vláknina může pomoci podpořit zdraví a pravidelnost střev. Podporuje také citlivost na inzulín a stejně jako rozpustná vláknina může pomoci snížit riziko cukrovky.

Dietní vláknina může udělat hodně pro podporu zdraví střev, o čemž vědci stále více zjišťují, že hraje roli v mnoha zdravotních problémech ve vašem těle. Správné množství celkové vlákniny může:

• kontrolovat tělesnou hmotnost
• kontrolovat a případně předcházet hypertenzi
• pomáhají vyrovnávat hladinu cholesterolu v krvi
• regulují pohyby střev a předcházejí hemoroidům
• regulovat hladinu cukru v krvi
• regulovat signály nasycení vašeho těla, které vám dají vědět, kdy jste sytí
• nižší riziko rakoviny tlustého střeva
• nižší riziko rakoviny prsu
• nižší riziko cukrovky
• vyžadují více žvýkání, což zpomaluje vaše jídlo a podporuje trávení

Věděl jsi?

Zvýšením příjmu vlákniny o dvě porce celozrnných produktů každý den můžete snížit riziko cukrovky 2. 21 procent.

souhrn

Rozpustná i nerozpustná vláknina má své výhody. Rozpustná vláknina může pomoci zlepšit trávení a snížit hladinu cukru v krvi, zatímco nerozpustná vláknina může změkčit stolici a usnadnit její průchod.

Rizika nadměrného příjmu vlákniny

Příliš mnoho vlákniny může způsobit plynatost, bolest a nadýmání břicha. Pokud zaznamenáte tyto nežádoucí účinky, poraďte se se svým lékařem. Je velmi pravděpodobné, že konzumujete méně vlákniny, než potřebujete, ale ne více.

Pokud chcete zvýšit příjem vlákniny, je důležité postupně zvyšovat porce pomalu. Abyste viděli všechny výhody konzumace vlákniny, musíte se také ujistit, že pijete dostatek vody každý den.

souhrn

Pokud konzumujete příliš mnoho vlákniny, můžete pociťovat plynatost, bolest a nadýmání. Pití velkého množství vody vám pomůže vidět výhody konzumace vlákniny.

Doporučení pro vlákninu

Vláknina je přirozenou a důležitou součástí vyvážené stravy. Odhaduje se, že lidé ve Spojených státech dostanou méně než polovina doporučené vlákniny každý den. Zjistěte více o doporučeném denním množství vlákniny.

Níže jsou uvedena doporučení pro vaši celkovou vlákninu, která zahrnuje rozpustné i nerozpustné typy:

Denní příjem vlákniny můžete zvýšit konzumací různých druhů ovoce, zeleniny, luštěnin a obilovin. Zde jsou příklady potravin, které můžete jíst, abyste zvýšili příjem vlákniny:

• 1 krajíc celozrnného chleba má přibližně 3 gramy vlákniny
• 1 šálek vařených ovesných vloček má přibližně 4 gramy vlákniny
• 1 šálek vařených černých fazolí má přibližně 15 gramů vlákniny

Příležitostně mohou být nezbytné doplňky ve formě prášku a pilulek, ale vhodnější je skutečné jídlo, protože vám také dodá vitamíny a živiny, které potřebujete k doplnění vaší stravy. Poraďte se se svým lékařem, než se spolehnete na doplňky.

Zde je několik tipů, které je třeba mít na paměti při výběru potravin s vlákninou:

• Konzervované a zpracované potraviny mají méně vlákniny než čerstvé, celé potraviny.
• Potraviny s přidanou vlákninou mohou mít na seznamu složek uvedeny „kořen čekanky“ nebo „inulin“.
• Rostliny mají různé úrovně nerozpustné a rozpustné vlákniny, takže je nejdůležitější jíst širokou škálu ovoce, zeleniny a obilovin, abyste získali výhody obou druhů vlákniny.
• Poraďte se s pediatrem, než svému dítěti dáte jakékoli doplňky s vlákninou, protože by si mohly vytvořit návyk.

souhrn

Denní doporučení zahrnují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Příjem vlákniny můžete zvýšit konzumací velkého množství čerstvého ovoce a zeleniny, luštěnin a obilovin. V případě potřeby jsou k dispozici doplňky vlákniny.

Zdroje rozpustné vlákniny

Mezi dobré zdroje rozpustné vlákniny patří:

• oves
• hrášek
• fazole
• jablka
• citrusové ovoce
• mrkve
• ječmen
• psyllium

Chcete-li do svého jídelníčku přidat více rozpustné vlákniny:

• Nasypte na jídlo vločky psyllia.
• Udělejte si vydatnou polévku s vývarem a mrkví, ječmenem, hráškem a fazolemi pro syté a zdravé jídlo.
• Když máte chuť na něco sladkého, svačinu na jablka, pomeranče nebo grapefruity.
• Zkuste si vyrobit vlastní sušené ovoce pro zdravé a pohodlné jídlo.

souhrn

Některé z nejlepších zdrojů rozpustné vlákniny zahrnují oves, fazole, ovoce a zeleninu. Chcete-li do svého jídelníčku přidat více rozpustné vlákniny, udělejte si vydatnou zeleninovou polévku nebo nakrájejte na svačinu nějaké čerstvé produkty.

Zdroje nerozpustné vlákniny

Mezi dobré zdroje nerozpustné vlákniny patří:

• celozrnná mouka
• pšeničné otruby
• ořechy
• fazole
• květák
• zelené fazole
• brambory

Chcete-li do stravy přidat více nerozpustné vlákniny:

• Začněte svůj den celozrnným toastem, ovesnými vločkami nebo vláknitou cereálií k snídani.
• Při pečení nahraďte část nebo všechnu mouku celozrnnou moukou.
• Mějte po ruce ořechy pro zdravé svačiny.
• Kupte si v obchodě čerstvý květák a zelené fazolky. Jakmile se vrátíte domů, opláchněte je a nakrájejte je a mějte je po ruce, abyste je mohli napařit nebo sníst syrové jako svačinu nebo přílohu k jídlu.

souhrn

Některé z nejlepších zdrojů nerozpustné vlákniny zahrnují ořechy, fazole a brambory. Chcete-li do svého jídelníčku přidat více nerozpustné vlákniny, zkuste péct s celozrnnou moukou nebo si ke svačině vezměte hrst ořechů.

Jídlo s sebou

Pro zdravou výživu je důležitá rozpustná i nerozpustná vláknina. Pomáhají v boji s cukrovkou a některými druhy rakoviny a podporují kardiovaskulární a trávicí zdraví.

Mnoho Američanů nedostává dostatek vlákniny ve své každodenní stravě.

Můžete pomalu a snadno jíst více skutečného jídla, které má přirozeně vysoký obsah vlákniny, abyste získali krátkodobé i dlouhodobé výhody. Zde jsou další potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které můžete přidat do svého jídelníčku.