Afirmace, které můžete zkusit proti depresi — plus tipy, jak si vytvořit svůj vlastní

Jak mohou afirmace pomoci

Zdá se, že afirmace jsou přínosem pro mnoho lidí, ale jak konkrétně pomáhá sebepotvrzení zmírnit depresi? Co dává těmto jednoduchým prohlášením jejich sílu?

Mohou vyvolat změny mozku

Odborníci věří, že afirmace fungují tak, že pomáhají vytvářet změny v mozku. Afirmace zaměřené na pozitivní zkušenosti nebo základní hodnoty mohou aktivovat mozkové systémy odměn, výzkum navrhuje. To může následně usnadnit přijetí pozitivnějšího výhledu do budoucnosti.

Funguje to kvůli další důležité vlastnosti mozku: neuroplasticitě.

Váš mozek má určitou flexibilitu a neustále se mění a přizpůsobuje v reakci na vaše životní zkušenosti. Afirmace jsou jedním ze způsobů, jak využít tuto vlastnost ve svůj prospěch, protože mozek nedokáže vždy rozlišit mezi skutečnými zkušenostmi a představil si zkušenosti.

Pomohou vám změnit a přeformulovat negativní přesvědčení

Roberta Alves, licencovaná poradkyně pro duševní zdraví ve Fort Lauderdale na Floridě, vysvětluje, že lidé žijící s depresí mají tendenci zažívat pravidelnou smyčku negativních myšlenek.

„Afirmace jsou skvělým nástrojem, který vám pomůže posunout rovnováhu, protože vám pomohou nahradit negativní vzorce myšlení zdravějšími, pozitivnějšími myšlenkami,“ dodává Alves.

Dále říká, že řešením negativního myšlenkového cyklu u kořene deprese je často možné zmírnit příznaky deprese.

Stojí za zmínku, že čelit a nahrazovat negativní myšlenky pozitivnějšími a produktivnějšími myšlenkovými vzory je důležitým aspektem kognitivně behaviorální terapie (CBT), kterou Alves a další odborníci doporučují jako účinný přístup k léčbě deprese.

Výběr vašich afirmací

Vaše afirmace mohou být účinné, aniž by byly složité. Mnoho potvrzujících prohlášení je poměrně jednoduchých a přímočarých.

Alves nabízí několik příkladů:

• Vážím si a respektuji sám sebe.
• Mám mnoho darů a talentů.

Deprese zahrnuje různé negativní myšlenky a emoce, takže možná budete chtít začít tím, že určíte typ afirmace, který by vám nejvíce prospěl. Ovlivňuje deprese vaše sebevědomí? Má to za následek pocity hněvu? Nebo osamělost?

Afirmace pro sebeúctu

Deprese často zahrnuje snížené sebevědomí a pocity emocionální otupělosti nebo prázdnoty. Můžete se cítit apatičtí a prázdní, i když myslíte na své obvyklé zájmy a koníčky, a mít problém si vůbec něco užít.

To může podnítit pochybnosti o vašich vlastních schopnostech – včetně vaší schopnosti uzdravit se a znovu získat nadějnější výhled – a vyčerpat vaši motivaci pokračovat ve zkoušení.

Tyto afirmace vám mohou pomoci zpochybnit pocity prázdnoty a sníženého sebevědomí nebo motivace:

• Mám sebevědomí dosáhnout svých cílů a vytvořit si život, jaký pro sebe chci.
• Jsem vděčný za schopnosti a hodnoty, které mě dělají tím, kým jsem, a pomáhají mi uspět.
• Každý den dělám další krok k pozitivní změně.
• Udělat si každý den čas na své oblíbené činnosti mi přináší radost a dodává mi sílu do zítřka.

Afirmace pro osamělost a smutek

Přetrvávající smutek, zejména smutek, který zdánlivě postrádá konkrétní příčinu, je jedním z nejčastějších příznaků deprese. Mnoho lidí s depresí také zažívá osamělost, často v důsledku sebeizolace. Samota může zesílit smutek, beznaděj a další klíčové příznaky.

Můžete se vyhýbat ostatním, protože:

• věř, že nejsi dobrá společnost
• pochybuji, že je to opravdu zajímá
• nedostatek energie pro sociální interakci

A přesto, že se vzdálíte od svých důležitých vztahů, je těžší získat důležitou emocionální podporu, která by mohla pomoci zlepšit vaši náladu a pohodu.

Potvrzení sebe sama vám na druhou stranu může pomoci zpochybnit způsob myšlení, který vás vede k izolaci, a povzbudit vás, abyste místo toho oslovili:

• Jsem hoden lásky od sebe i od ostatních.
• Ve chvílích smutku a zoufalství čerpám podporu od blízkých.
• Moji blízcí se o mě starají a podporují mě, i když se cítím sama.
• Smutek, který cítím, patří k depresi. Časem to přejde.

Afirmace pro vinu a hněv

Ne každý uznává hněv a podrážděnost jako příznaky deprese, ale tyto emoce jsou ve skutečnosti docela běžné.

Můžeš:

• cítit se výstředně nebo ukvapeně
• ztratit nervy nebo být snadno frustrovaný
• mají potíže s předcházením nebo kontrolou výbuchů vzteku

Deprese může také zahrnovat intenzivní pocity viny. Pokud zlostně narážíte na ostatní, můžete se cítit provinile za to, že jste zranili jejich city a odstrčili je.

Můžete mít pocit viny za to, že se izolujete, že se snažíte držet krok se svými povinnostmi a dokonce i za to, že zažíváte depresi.

Afirmace vám mohou pomoci zpochybnit tyto nežádoucí emoce:

• Chovám se k sobě s laskavostí a soucitem, které si zasloužím.
• Dělám to nejlepší každý den, a to je vše, co může udělat každý.
• Mé pocity hněvu se zvedají a zanechávají mě uvolněnou a v klidu.
• Přijímám bolestivé emoce, nechávám je odejít a objímám svůj vnitřní klid.

Vytváření vlastních

Deprese se projevuje různými způsoby a výše uvedené afirmace nemusí zachytit vaše jedinečné příznaky nebo zážitky.

Alves navíc poznamenává, že pozitivní afirmace mohou fungovat efektivněji, když si je přizpůsobíte. Afirmace, která konkrétněji odráží to, čeho si na sobě vážíte, může pomoci více, než jen říkat: „Vážím si sebe.“

Tyto strategie vám mohou pomoci vytvořit afirmace, které pro vás fungují.

Začněte sepsáním konkrétních negativních myšlenek

Alves navrhuje vzít si týden na sledování negativních myšlenkových vzorců tím, že si je zapíše do poznámkového bloku nebo do telefonu. Po týdnu váš seznam nabídne náhled na konkrétní témata ve vzorcích negativního myšlení. Poté můžete vytvářet afirmace, které tyto myšlenky přeformulují nebo jim budou přímo čelit.

Zaměřte se na afirmace, kterým můžete věřit

Udržování realistických afirmací může pomoci zvýšit jejich šance na úspěch.

Pokud potvrzujete věci, které pro vás nejsou tak úplně pravdivé, jako například „Miluji na sobě všechno“ nebo „Jsem šťastný každý den“, vaše afirmace vám mohou způsobit, že se budete cítit hůř než lépe.

Opakování něčeho, čemu nevěříte, může vyvolat pochybnosti o sobě samých, skepsi a dokonce i zklamání v sobě samých, když se afirmace nepodaří proměnit ve skutečnost.

Chyba na straně neutrality

Pokud jste již začali vyhledávat afirmace, pravděpodobně jste si všimli některých pozitivních obecných prohlášení, jako „Přijímám se z celého srdce“ nebo „Jsem úžasný člověk“.

Výzkumy však naznačují, že neutrálnější afirmace mají tendenci mít více výhod, zejména pro zvýšení sebevědomí.

Lepší přístup? Udržujte své afirmace zaměřené na konkrétní vlastnosti nebo hodnoty, místo abyste je naplňovali obecnou pozitivitou:

• Jsem laskavý a trpělivý.
• Využívám každý den na maximum.

Soustřeďte se na tady a teď

Udržujte své afirmace v přítomném čase: I dopolednejá ne vůle.

Představa si své afirmace jako realitu může pomoci zvýšit vaše šance na úspěch. Berte je jako prohlášení o tom, kým jste právě teď, nikoli o tom, kým se chcete stát.

Afirmace by se také měly zaměřit na vás – koneckonců můžete ovládat pouze své vlastní činy.

Jak je používat

Pokud jde o afirmace, klíčová je konzistence. Pokud je zařadíte do své každodenní rutiny, pomůže vám to vidět skutečné výsledky.

„Denní rutina propojuje vaše afirmace s věcmi, které děláte pravidelně. To pomáhá pozitivním afirmacím stát se automatickou reakcí, jako je nasednutí do auta a nasazení bezpečnostního pásu bez přemýšlení,“ vysvětluje Alves.

Doporučuje opakovat afirmace několikrát denně tak, že je začleníte do svých pravidelných aktivit.

Můžete například opakovat afirmace:

• když se ráno probudíš
• při sprchování nebo čištění zubů
• při dojíždění do práce a z práce
• při cvičení
• během relaxační nebo meditační rutiny
• v posteli před spaním

Řekněte svou afirmaci asi 10krát. Opakujte je pomalu, se smyslem a vírou, místo abyste je spěchali.

Řekněme, že používáte toto tvrzení: „Deprese je jen část mé zkušenosti. Jsem víc než moje deprese.“ Když to budete opakovat, můžete si představit další aspekty sebe sama, díky kterým je toto tvrzení pravdivé.

Pokud dáváte přednost psanému slovu, může být další skvělý způsob, jak si procvičit své afirmace, do deníku. Použijte jasný inkoust, fixy nebo své oblíbené barevné tužky a proměňte své afirmace v umění.

Sečteno a podtrženo

Pravidelné potvrzování sebe sama může pomoci čelit vzorcům negativního myšlení, které jsou společné s depresí, a zlepšit vaši náladu a celkovou pohodu.

Jen si pamatujte, že samotné afirmace obvykle nemohou léčit nebo vyřešit stavy duševního zdraví. Většina lidí potřebuje trochu více podpory k překonání příznaků deprese.

Pokud zažíváte přetrvávající smutek, beznaděj, myšlenky na sebevraždu nebo jakékoli změny nálady nebo energie, které trvají 2 týdny nebo déle, terapeut vám může nabídnout soucitné vedení a podporu.

Crystal Raypole dříve pracovala jako spisovatelka a redaktorka pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma kolem problémů duševního zdraví.