Výzkumy ukazují, že pravidelný příjem alkoholu může časem snížit kvalitu spánku, což může způsobit problémy, jako je nespavost.
I když vám jedna nebo dvě sklenice mohou zpočátku pomoci rychleji se unášet, z dlouhodobého hlediska to pravděpodobně neprospěje kvalitě vašeho spánku.
Podle vědců více než 70 % lidí s poruchou užívání alkoholu (AUD) také trpí poruchami spánku způsobenými alkoholem, jako je nespavost.
Zde je to, co dalšího byste měli vědět o vztahu mezi nočními čepicemi a vaším nočním odpočinkem.
Způsobuje alkohol nespavost nebo špatný spánek?
Užívání alkoholu je silně spojeno se špatnou kvalitou spánku. Ačkoli si odborníci nemohou být jisti, že alkohol přímo způsobuje nespavost, četné studie nalezly souvislost mezi touto poruchou spánku a konzumací alkoholu.
Vědci také objevili obousměrný vztah mezi alkoholem a špatnou kvalitou spánku: ti, kteří pijí, mají často narušený spánek, zatímco ti, pro které je těžké dobře spát, často používají alkohol, aby se s tím vyrovnali.
Ale počkej – nepomáhají ti sklenice nebo dvě se uvolnit a nechat se unášet? Je pravda, že alkohol působí tlumivě na centrální nervový systém, který v nízkých dávkách může působit jako sedativum a
Ale ve větším množství je to silně spojeno se snížením kvality spánku. Výzkum z roku 2020 také spojil spotřebu alkoholu s:
- narušený cirkadiánní rytmus
- kratší doby spánku
- delší doba spánku nebo přílišný spánek
- poruchy REM spánku
-
zvýšené šance jiných poruch spánku (jako je spánková apnoe) - chrápání
- živé sny
- denní ospalost
Alkohol může také způsobit časté močení, což vás může přimět vstávat a chodit čůrat častěji.
Poruchy spánku způsobené alkoholem
Poruchy spánku způsobené alkoholem mohou zahrnovat:
- nespavost
- spánková apnoe
-
parasomnie (děsy ze spánku, náměsíčnost)
Ačkoli neexistuje žádný důkaz, že alkohol může způsobit narkolepsii (náměsíčnost), narušuje REM spánek, což může zvýšit pravděpodobnost nástupu náměsíčnosti.
Podle výzkumníků může být důvodem, proč tolik lidí s AUD také má potíže se spánkem
- genetika
- komorbidní nebo existující deprese
- obecné poruchy spánkového rytmu (jako je práce na směny)
Takže i když omezování pití pravděpodobně prospěje vašemu spánku, mohou existovat další faktory, které ovlivňují vaše klapky.
Mějte na paměti, že u lidí s AUD mohou problémy se spánkem přetrvávat až do fáze vysazení. Vědci z a
Jak lépe spát po požití alkoholu
Všeho s mírou: Pokud si chcete občas vychutnat drink, existují způsoby, jak to udělat a zároveň minimalizovat dopad na váš plán spánku, včetně:
- Buďte laskaví ke svému tělu: Pokud víte, že si večer dáte pár drinků, ujistěte se, že během dne budete obzvlášť dobře hydratovat. Nevynechávejte jídla ani nezačínejte pít nalačno. Může také pomoci mít po ruce zdroj elektrolytů pro rehydrataci druhý den.
- Nejprve nechte své tělo metabolizovat: Metabolizace alkoholu před spaním může minimalizovat jeho dopad na váš spánek. Takže protože metabolismus jednoho nápoje vašemu tělu trvá v průměru 1 hodinu, pokud si dáte pár martini, nepokoušejte se unášet další 2 hodiny.
- Čůrej před spaním: Možná to zní jako samozřejmost, ale používání toalety před spaním sníží riziko, že se probudíte uprostřed noci, protože musíte jít.
- Cvičení ve dne: Cvičení nemůže zrušit účinek několika nápojů, ale může zlepšit vaše celkové zdraví a kvalitu spánku obecně. Alespoň 30 minut středně intenzivního cvičení denně je spojeno s lepším spánkem.
- Dodržujte konzistentní plán spánku: Jít spát a probouzet se zhruba ve stejnou dobu může pomoci regulovat váš cirkadiánní rytmus.
- Upřednostněte spánkovou hygienu: Vzhledem k tomu, že modré světlo vás může v noci udržet vzhůru, zkuste se mu alespoň hodinu před spaním vyhýbat. Nastavení pohodlného, tmavého a tichého prostředí pro spánek vám také pomůže odpočinout si.
-
Zkuste si vzít melatonin: Zdravé tělo produkuje spánkový hormon melatonin přirozeně. Ale užívání doplňků melatoninu může pomoci zlepšit kvalitu spánku a pomoci vám rychleji usnout. Mějte na paměti, že výzkum je omezený. Malý
studie 2020 nezjistili významný přínos užívání melatoninu u pacientů s AUD. Ale i tak to možná stojí za pokus.
Změňte svůj vztah k alkoholu
AUD
- zanedbávání společenských funkcí
- užívání alkoholu i v nebezpečných situacích
- tolerance nebo stažení
- problémy se spaním
Pokud vaše pití ovlivňuje váš spánek nebo celkovou kvalitu života, možná budete chtít udělat změnu. Skvělým prvním krokem je promluvit si s důvěryhodnou milovanou osobou, lékařem primární péče nebo terapeutem o své touze po změně.
Můžete také zkusit:
NIAAA Alcohol Treatment Navigator - Národní linka pomoci a vyhledávač léčby SAMHSA
- Alkoholistické zdroje a podpůrné skupiny
- Podpora alkoholu od NHS
- Zjistěte více o známkách závislosti na alkoholu
- Váš průvodce snižováním alkoholu
- 9 z nejlepších online skupin podpory alkoholu
Četné studie naznačují silnou souvislost mezi pitím a narušeným spánkem, kratší dobu spánku, nepravidelný cirkadiánní rytmus a zvýšené riziko poruch spánku, jako je nespavost.
I když občasné pití může mít sedativní účinek, který způsobí, že se rychleji unesete, výzkumy ukazují, že to může z dlouhodobého hlediska zhoršit kvalitu spánku.
Pokud si myslíte, že vaše pití může bránit vašemu spánku nebo celkové kvalitě života, je skvělým prvním krokem mluvit se svým lékařem nebo terapeutem.
