Přehled
Přehled
Měli byste se před běháním protáhnout? Odpověď na tuto otázku bývala jednoduché „ano“, ale zdravotní experti nedávno zpochybnili účinnost.
„Celkové výhody strečinku jsou nesporné,“ říká University of Rochester Medical Center, „a stále jsou populární mezi profesionálními trenéry a fyzioterapeuty.“ Protahování pomáhá zvýšit rozsah pohybu kolem kloubu a také uvolňuje ztuhlost svalů. Svaly, které jsou zahřáté před něčím stresujícím, jako je cvičení, lépe odolávají námaze.
Mluvili jsme s Dr. Alice Holland, fyzioterapeutkou ze Side Strong Physical Therapy, ohledně jejího protažení a několika základních cvičení na čtyřkolce.
Hollandová, která téměř osm let léčí běžce na klinice v Portlandu, kde je ředitelkou, říká, že znalosti anatomie a forma jsou nezbytné, abyste ze svého běhu vytěžili maximum. Běh zahrnuje vaše kvadricepsy nebo „čtyřkolky“, což je skupina svalů na přední straně stehna, připojená k horní části čéšky.
„Když noha narazí na zem, čtyřkolky řídí zpomalení,“ vysvětluje Holland. „Bez nich byste v podstatě spadli.“
Ale může strečink někdy natrhnout nebo poškodit váš sval?
„Při natažení by nemělo dojít k žádnému poškození roztržením – žádné zranění,“ říká Holland. Protahování zahrnuje pouze klouzání vláken po sobě. Důležité je vědět, kdy přestat: „Natáhli jste se dostatečně, když necítíte žádné napětí, když děláte prvních pár kroků.“ Pomáhá se trochu zahřát, než si protáhnete svaly; stačí pět nebo 10 minut chůze. Při protahování se také vyhněte poskakování.
Úseky, které potřebujete
Holland doporučuje následující tři strečinky před i po běhu, které vám pomohou získat a udržet flexibilitu na čtyřkolkách.
Protažení v kleče
1. Klekněte si na pravé koleno a prohněte pánev pod jako „vystrašený pes“.
2. Narovnejte spodní část zad a držte ramena a hrudník vzpřímeně.
3. Ještě více se předkloňte od kyčle ke koleni, abyste protáhli pravý bok a čtyřkolku.
4. Vydržte 30 sekund a poté vyměňte kolena.
Tip: Protažení v kleče je užitečné zejména pro starší lidi a těhotné ženy. Pro větší pohodlí můžete použít měkký polštář nebo polštář pod kolena.
Protažení ve stoje
1. Postavte se na levou nohu a uchopte pravou holeň ohnutím nohy za sebou.
2. Zatáhněte pánev, přitáhněte holeň k hýžďovým svalům a ujistěte se, že koleno směřuje k zemi. Snažte se netahat koleno dozadu nebo do stran.
3. Podržte 30 sekund a poté vyměňte strany.
Pozemní úsek
1. Lehněte si na záda do rohu postele (kde je nejpevnější) a ujistěte se, že máte ocasní kost na okraji postele.
2. Uchopte jedno stehno a přitáhněte ho k hrudi. Ujistěte se, že záda jsou plochá a ne klenutá. Nechte gravitaci stáhnout dolů na nohu, která visí.
3. Do strečinku se uvolněte, abyste nenapínali svaly. Vydržte 1 až 2 minuty a poté vyměňte strany.
Důležitost formy
„Není to jen strečink, který děláte, a množství času, který je věnujete, co udržuje vaše čtyřkolky flexibilní,“ říká Holland. „Pokud to neděláte správně, jen ztrácíte čas.“
Jejím největším tipem pro běžce je udržení dobré formy při protahování, protože špatná technika může snížit jeho účinnost. Klade důraz na to, aby záda zůstala rovná – aby se neprohýbala. Jak vysvětluje Holland, vyklenutí zad „snižuje množství protažení“ ve svalu. Když prohnete záda, sval je volnější a méně se natahuje.
Kromě správného protažení quad svalů se při běhu zapojují lýtkové svaly, které by měly být přiměřeně zahřáté po dobu 30 sekund.
Sečteno a podtrženo
Když svaly a šlachy nejsou zahřáté, nefungují tak dobře. To může zvýšit šance, že dostanete napětí nebo částečné natržení. Pokud si myslíte, že máte vážné svalové zranění, navštivte svého lékaře. Ale jako obecné pravidlo, pokud je vaše bolest snesitelná, pamatujte na RICE: odpočinek, led, komprese a elevace. Měli byste se také vyhnout běhání, dokud bolest nezmizí.
