Cvičení čtyřkolek a hamstringů k posílení špatných kolen

Přehled

1. Stojací kyčelní závěs

Schopnost ohnout se v pase a zapojit hýžďové a hamstringy, abyste se vytáhli zpět, hraje obrovskou roli v tom, jak energie prochází kolenem. Posílení těchto svalů může pomoci chránit kolenní kloub.

Potřebné vybavení: nízká hmotnost (volitelně)

Svaly pracovaly: jádro, hamstringy a hýžďové svaly

1. Postavte se vzpřímeně s chodidly paralelně. Měly by být od sebe vzdálené přibližně na šířku boků. Položte ruce na boky.
2. S měkkým ohnutím za kolena se pomalu překlopte od pasu. Přeneste váhu v chodidlech zpět na paty, když „dosáhnete“ zadním koncem.
3. Jakmile dosáhnete bodu, který natáhne vaše hamstringy, aniž byste se úplně ohnuli v pase, zastavte se a vraťte se nahoru.
4. Ujistěte se, že stisknete hýžďové svaly a hamstringy, dokud nedosáhnete vrcholu.
5. Proveďte 2 až 3 sady po 12 až 15 opakováních.

Posuňte to na další úroveň

Pokud je pro vás dokončení standardního kyčelního závěsu snadné (a už jste to zkoušeli provádět se závažím), zkuste to udělat na jedné noze.

1. Postavte se na jednu nohu. Držte ruce v bok.
2. S měkkým ohnutím za koleno se zavěste dopředu na jedné noze, zatímco protilehlá noha se natahuje dozadu za vás. Dělejte to, dokud neucítíte plné natažení hamstringu nohy, na které stojíte.
3. S boky v úrovni podlahy použijte hýžďový sval na jedné noze a hamstring ke vzpřímení.
4. Aniž byste se dotkli podlahy, dokončete 2 až 3 sady po 8 až 12 opakováních na každou nohu.

2. Protažení nohou v sedě

Posledních několik stupňů potřebných k úplnému natažení nohy pochází ze svalu na čtyřkolce zvaného vastus medialis. Toto cvičení vám pomůže posílit vaše čtyřkolky.

Potřebné vybavení: 1 až 3 libry závaží na kotník (volitelné)

Svaly pracovaly: kvadriceps

1. Začněte sedět na židli ve vzpřímené poloze. Vaše záda by měla být plochá.
2. Natáhněte 1 nohu dopředu, dokud nebude zcela rovná, ale ne zablokována.
3. Chcete-li dosáhnout perfektní pozice, ujistěte se, že noha je zcela rovnoběžná se zemí a kotníky jsou ohnuté nahoru ke kolenům, prsty ke stropu.
4. Pomalu spusťte nohu zpět na podlahu a opakujte.
5. Dokončete 2 až 3 sady po 8 až 12 opakováních na každou nohu.

3. Dřepy na židli obrácené ke stěně

Abyste se ujistili, že máte správnou formu a používáte správné svaly pro toto cvičení, budete muset začít čelem k otevřené stěně nebo dveřím.

Potřebné vybavení: standardní stolní židle

Svaly pracovaly: všechny svaly v dolní části těla

1. Postavte se asi 1 stopu od stěny, ke které stojíte čelem. Umístěte židli těsně za sebe. Mělo by být v dostatečné výšce, abyste si mohli sednout.
2. Postavte se čelem dopředu s chodidly paralelně a na šířku boků a pomalu se snižujte dolů (neprohýbejte se), abyste se posadili na židli. Udělejte to, aniž byste otočili hlavu, obličej, ruce nebo kolena ke zdi.
3. Během pohybu zpevněte své jádro. Sjeďte nohama na podlahu a stoupněte si úplně zpátky nahoru. Měli byste uzamknout boky nahoře správným držením těla.
4. Dokončete 2 až 3 sady po 8 až 12 opakováních.

Posuňte to na další úroveň

Pokud se můžete snadno posadit na židli, pak je na čase si ji zvýšit a absolvovat pár kol na jedné noze.

1. Postavte se na 1 nohu s opačnou nohou zvednutou ze země. Udržujte ruce těsně na vnější straně boků pro rovnováhu.
2. Na jedné noze si pomalu začněte sednout na židli, aniž byste klesali.
3. Držte opačnou nohu nad zemí a bez použití rukou nebo ztráty rovnováhy, zpevněte své jádro a vstaňte.
4. Dokončete 2 až 3 sady po 5 až 8 opakováních na každou nohu.

4. Nízké držení prkna s ohýbáním kolen

Chůze, jogging a mnoho dalších cvičení vyžaduje, aby vaše tělo zapojovalo čtyřkolky jedné nohy a zároveň zapojovalo hamstringy druhé nohy. Toto cvičení vám umožní pracovat obojí současně.

Potřebné vybavení: žádný

Svaly pracovaly: kvadricepsy, jádro a hamstringy

1. Lehněte si na zem v nízké poloze na prkně na loktech.
2. Zvedněte 1 nohu mírně z podlahy. Ohněte koleno, abyste dostali patu nahoru k hýžďovému svalu a stáhli hamstring.
3. Aniž byste spustili nohu nebo boky, natáhněte nohu a opakujte.
4. Dokončete 2 až 3 sady po 8 až 12 opakováních na každou nohu.

Jídlo s sebou

Každý by měl mít schopnost pohybovat se bez bolesti v kolenou. To platí bez ohledu na váš věk nebo fyzické schopnosti. Tato cvičení jsou ideální pro dokončení v pohodlí vašeho domova, v kanceláři během krátké přestávky na oběd nebo ve vašem místním fitness centru.

Uvědomte si, jak se cítíte, když cvičíte tyto pohyby. Pokud bolest nebo nepohodlí přetrvává nebo se zvyšuje, kontaktujte svého lékaře.

3 HIIT se pohybuje k posílení hamstringů