Jak budovat svalovou sílu: Kompletní průvodce

Jak dlouho trvá vybudovat sílu?

Pokud jde o budování síly, klíčová je dlouhodobá konzistence.

Nedávná recenze zjistila, že obvykle trvá 6–15 týdnů, než začnete pozorovat nějaké znatelné nárůsty síly (4).

Přesto můžete zaznamenat nárůst síly během prvních několika týdnů tréninku, spojený s adaptací vašeho mozku na trénink. Ve skutečnosti jsou tyto okamžité nárůsty síly typicky vidět u netrénovaných jedinců více než u trénovaných jedinců (5).

Stojí za zmínku, že budování svalů se liší od budování síly. Při budování svalů je cílem zvýšit velikost svalů – také známé jako indukce svalové hypertrofie. To není nutně cílem při budování síly (5).

Ve srovnání s tím značná svalová hypertrofie obvykle trvá nejméně 8–12 týdnů, i když to velmi závisí na výživě, intenzitě, frekvenci a dalších faktorech, jako je věk a pohlaví (6).

souhrn

Budování znatelné síly obvykle trvá nejméně 6–15 týdnů, zatímco budování znatelné svalové hmoty obvykle trvá nejméně 8–12 týdnů.

Cíle pro silový trénink

Cvičení s vlastní váhou přichází s řadou výhod. Kromě zlepšení celkového zdraví patří mezi některé cíle silového tréninku zvýšení síly, budování svalů, vytrvalosti a síly.

Síla

Primárním cílem silového tréninku je přimět vaše tělo, aby se přizpůsobilo zvedání těžších břemen. Chcete-li posoudit, zda se vaše síla zvýšila, můžete provést test.

Můžete například otestovat, zda se váš maximální zdvih o 1 opakování (1RM) u konkrétního cviku, jako je bench press nebo dřep, časem zlepšuje. Jinými slovy, můžete zjistit, zda můžete provést jedno opakování cviku s rostoucí zátěží, jak postupujete.

Studie ukázaly, že zvýšení síly vyžaduje zvedání s břemeny vyššími nebo rovnými 60 % vaší zátěže 1RM. Zátěž ve výši alespoň 80 % vaší zátěže 1RM může vést k lepšímu nárůstu síly, pokud máte předchozí tréninkové zkušenosti (7, 8).

Současná doporučení pro zvýšení síly pomocí silového tréninku jsou dokončit 1–8 opakování až do svalového selhání – což je situace, kdy nejste schopni provést další opakování. Výzkum naznačuje provedení 3–6 těchto sérií na cvičení (1, 9).

Jedna studie zjistila, že 3 minuty odpočinku jsou optimální pro vyvolání změn síly. Přesto může být 1–3 minuty mezi sériemi prospěšnější z hlediska úspory času (10).

Mějte na paměti, že silový trénink se bude u každého jedince lišit. Závisí na předchozí tréninkové historii, zranění, věku, motivaci a dalších (9).

Proto je nejlepší přizpůsobit tréninkové parametry svým schopnostem, časovému limitu a úrovni motivace. Pokud je vám například více než 45 let, můžete mít prospěch z nižší zátěže, jako je 60 % vaší zátěže 1-RM (9).

Hypertrofie

Jak již bylo zmíněno, cílem hypertrofického tréninku je zvětšení svalové hmoty.

Maximální zdvih nemusí být součástí tohoto programu.

Například jedna studie zjistila, že hypertrofie může nastat při zatížení 30 % z 1 RM. Přesto byly pozorovány větší nárůsty ve velikosti svalů při zátěži 60 % nebo více. Důležitým faktorem zůstalo trénovat s vysokou intenzitou až do svalového selhání (8).

Studie z roku 2016 zjistila, že svalová hmota se zvýšila, když účastník provedl 3 sady po 8–12 opakováních do svalového selhání (11).

Pokud je vaším cílem růst svalů, měli byste mezi sériemi odpočívat 1–3 minuty – stejně jako při práci na zvýšení síly. Je zajímavé, že některé studie předpokládají, že delší odpočinek mezi sériemi podporuje zvýšení svalové vytrvalosti (10, 12).

Svalová vytrvalost

Svalová vytrvalost zahrnuje schopnost přesunout submaximální zátěž a zároveň odolat svalové únavě.

Trénink ke zlepšení svalové vytrvalosti obvykle zahrnuje použití zátěže, která tvoří 40–60 % vašeho 1 RM. To zlepšuje fyziologickou účinnost svalu a umožňuje mu provádět opakované kontrakce bez únavy (1).

Funkčně vám to umožňuje tlačit tělo déle, například při běhání nebo plavání.

Trénink svalové vytrvalosti obvykle zahrnuje provedení 2–3 sérií po 15 nebo více opakováních. Obecně jsou intervaly odpočinku kratší, sezení kolem 30–60 sekund (1).

Napájení

Svalová síla je schopnost produkovat sílu a rychlost k pohybu sebe nebo předmětu – například při činnostech, jako je sprint, házení diskem, cvičení slam-ball a skákání.

Ideální zátěže pro trénink se liší v závislosti na cvičení.

Například silové pohyby jako dřep nebo explozivní zdvihy jako power clean nejlépe reagují na zatížení 30–70 % vašeho 1RM. Mezitím výbušné aktivity, jako je skákání, reagují lépe na lehčí zátěž kolem 30 % vašeho 1RM (13).

Opakování pro silový trénink je určeno k práci na síle a rychlosti a měli byste se vyhnout tréninku do svalového selhání (14).

Tento typ tréninku se obvykle přiklání k 1–3 sériím po 4–10 opakováních. Odpočinkové doby jsou delší, trvají 3 nebo více minut, což vám umožní plně se zotavit před dalším výkonem.

Může být spárován s těžkými odporovými sadami v tom, čemu se říká kontrastní trénink. To může pomoci rozvíjet sílu a předúnavu svalů. Kombinace těžší sady odporu s mnohem lehčím pohybem založeným na rychlosti zvyšuje výkon (15).

souhrn

Optimální silový trénink zahrnuje použití zátěže 80 % nebo vyšší z vašeho 1 RM, provedení 1–8 opakování ve 3–6 sériích a 1–3 minuty mezi sériemi odpočinku.

6 způsobů, jak budovat sílu

Budování síly je mnohostranný úkol. Zde je několik věcí, které je třeba mít na paměti.

• Zahřát se. Při přípravě na zvedání větších vah je důležité před výkonem zahřát tělo. To může zahrnovat lehčí aerobní aktivitu, lehčí sestavy a dynamické zahřívací cvičení, jako jsou kruhy paží, kopy nohou a větrné mlýny.
• Zaměřte se na formu. Udržujte si dobrou formu při zvedání do svalového selhání. Pokud si již nemůžete udržet dobrou formu, dosáhli jste bodu selhání této sady.
• Upřednostněte progresivní přetížení. Zvyšte objem svých opakování pro zlepšení síly. Toho lze dosáhnout tak, že váhu budete udržovat vysokou, kolem >80 % 1RM, a zvýšíte počet sérií na 3–5.
• Vyzkoušejte složené cviky. Pokud vás tlačí čas, použijte složené cviky, které zahrnují více kloubů, jako je dřep a bench press. Mohou nabídnout více rány za vaše peníze než jednokloubová izolační cvičení, jako jsou bicepsové lokny nebo extenze kolen.
• Zůstaňte konzistentní. Udržujte konzistentní se silovým tréninkem prováděním silových tréninků třikrát týdně. Může se jednat o trénink celého těla, nebo pokud dáváte přednost, můžete střídat trénink horní a dolní části těla.
• Vyhledejte pomoc druhých. Zvažte spolupráci s přítelem za účelem motivace a vzájemné odpovědnosti. Můžete také vyhledat vedení profesionála, například osobního trenéra, abyste dodržovali cvičební program a rady na míru.

souhrn

Zahřejte své tělo před zvedáním, udržujte si dobrou formu, postupně zvyšujte objem tréninku, upřednostňujte složené pohyby, zůstaňte konzistentní a vyhledejte pomoc ostatních, abyste zlepšili svůj výkon.

Jak jíst, abyste podpořili své silové cíle

Pokud chcete zvýšit svou sílu a svalovou hmotu, pravděpodobně vám prospěje zvýšení příjmu bílkovin.

Současné chápání je, že příjem až 0,73 gramu bílkovin na libru (1,6 gramu na kg) tělesné hmotnosti každý den může podpořit růst svalů a síly. Více než toto bude vylučováno močí a neposkytuje žádné další výhody (16).

Například osoba vážící 70 kg může využít až 112 gramů bílkovin denně. To může pocházet z libového masa, drůbeže a ryb, stejně jako luštěnin, mléčných výrobků a obilí. Můžete také použít proteinové doplňky, které jsou často na bázi sóji, hrachu nebo syrovátkového proteinu.

Chcete-li optimalizovat příjem vašeho těla, je nejlepší měnit zdroje bílkovin, které jíte. To zpestří vaši stravu a zajistí, že získáte všechny různé aminokyseliny – známé také jako stavební kameny bílkovin (17).

Výše uvedené doporučení vyžaduje adekvátní cvičební stimul, aby stál za zvýšený příjem. Jinými slovy, je nepravděpodobné, že by konzumace takového množství bílkovin, aniž by zároveň cvičila v dostatečné intenzitě, dále stimulovala růst svalů.

Ti, kteří cvičí méně intenzivně, nemusí potřebovat více než 0,36 gramů na libru (0,8 gramů na kg) tělesné hmotnosti za den (18).

Kromě dostatečného příjmu bílkovin byste se měli snažit také o vyváženou stravu.

To zahrnuje vysoce kvalitní sacharidy, jako jsou celá zrna, spolu s ovocem a zeleninou, které poskytují vlákninu, vitamíny a minerální látky. Kromě podpory tréninku může vyvážená strava prospět vašemu zdraví a pomoci předcházet nemocem (19, 20).

souhrn

Zvýšený příjem bílkovin může zlepšit sílu. Udržujte ji však pod 1,6 gramu na kilogram tělesné hmotnosti a den, aby byla prospěšná. Kromě příjmu bílkovin jezte také dobře vyváženou stravu.

Sečteno a podtrženo

Budování síly vyžaduje důslednost, intenzitu, trpělivost a odhodlání.

Existují optimální úrovně opakování, sérií, intervalů odpočinku a frekvence pro různé tréninkové účely. Použijte je jako vodítko a upravte je podle toho, co vyhovuje vašemu tělu, životnímu stylu a tréninkovým cílům.

Abyste podpořili svou cestu k nabírání síly, je také důležité jíst vyváženou stravu s vysokým obsahem bílkovin.

V neposlední řadě — šťastný trénink.