Vztah mezi cvičením a spánkem byl v průběhu let rozsáhle zkoumán. Předchozí studie uvádějí, že správné cvičení může zmírnit problémy spojené se spánkem a pomůže vám získat přiměřené množství odpočinku. Nedávný výzkum také naznačuje, že nedostatečný nebo nekvalitní spánek může následující den vést ke snížení úrovně fyzické aktivity.
Z těchto důvodů se dnes odborníci domnívají, že spánek a cvičení mají obousměrný vztah. Jinými slovy, optimalizace vaší cvičební rutiny vám může potenciálně pomoci lépe spát a dostatek spánku může podpořit zdravější úroveň fyzické aktivity během dne.
Jak cvičení ovlivňuje spánek?
Pravidelné cvičení má mnoho výhod. Mezi tyto výhody patří nižší riziko onemocnění, jako je rakovina a cukrovka, zlepšené fyzické funkce a vyšší kvalita života. Cvičení může také prospět určitým skupinám. Například u těhotných žen, které se věnují rutinní fyzické aktivitě, je méně pravděpodobné, že přibírají na váze nadměrně nebo poporodní deprese, a u starších lidí, kteří cvičí, je nižší riziko zranění při pádu.
Cvičení také zlepšuje spánek mnoha lidí. Mírné až silné cvičení může konkrétně zvýšit kvalitu spánku dospělých snížením doby potřebné k usnutí a snížením doby, po kterou jsou v noci vzhůru v posteli. Fyzická aktivita může navíc pomoci zmírnit denní ospalost a u některých lidí snížit potřebu léků na spánek.
Cvičení může také zlepšit spánek nepřímým způsobem. Například středně těžká až silná fyzická aktivita může snížit riziko nadměrného přibývání na váze, což následně snižuje pravděpodobnost výskytu obstrukční spánkové apnoe (OSA). Zhruba 60% středně těžkých až těžkých případů OSA bylo přičítáno obezitě.
Četné průzkumy zkoumaly spánkové a pohybové návyky u dospělých. Mezi tyto průzkumy patří anketa Spánek v Americe z roku 2003, která se účastnila průzkumu dospělých ve věku od 55 do 84 let.
Mezi respondenty průzkumu přibližně 52% uvedlo, že cvičí třikrát nebo vícekrát týdně, a 24% uvedlo, že cvičí méně než jednou týdně. Respondenti ve druhé skupině častěji spali méně než šest hodin za noc, pociťovali spravedlivou nebo špatnou kvalitu spánku, bojovali s usínáním a spánkem a dostávali diagnózu poruchy spánku, jako je nespavost, spánková apnoe nebo syndrom neklidných nohou .
Anketa Spánek v Americe z roku 2013, která zkoumala dospělé ve věku od 23 do 60 let a zaměřila se na „Cvičení a spánek“, přinesla podobné výsledky. Zhruba 76% – 83% respondentů, kteří se věnují lehkému, mírnému nebo intenzivnímu cvičení, uvedlo velmi dobrou nebo celkem dobrou kvalitu spánku. U těch, kteří necvičili, toto číslo kleslo na 56%. Lidé, kteří cvičili, měli také větší pravděpodobnost, že během pracovního týdne spí více, než je třeba.
Podobné studie a průzkumy se zaměřily na účinky cvičení na subjekty v jiných demografických skupinách. Jedna studie profilovala vysokoškolské studenty během zkouškových období a zjistila, že cvičení a fyzická aktivita mohou snížit stres související s testy. Další studie poznamenala, že spánek a cvičení jsou „dynamicky příbuzné“ u starších dospělých v komunitách. Třetí studie navíc zjistila, že pravidelné, převážně aerobní cvičení snižuje příznaky u lidí s OSA, i když během procesu neztratili žádnou váhu.
Ve srovnání s cvičením nemusí práce zahrnující manuální práci poskytovat stejnou úlevu problémům se spánkem. Jedním z důvodů je, že mnoho pracných prací často vede k bolestem pohybového aparátu, které mohou negativně ovlivnit spánek. Ruční práce zahrnující dlouhou pracovní dobu může navíc zvýšit riziko stresu a únavy zaměstnance.
Je škodlivé cvičit před spaním?
Otázka, zda cvičení před spaním způsobuje nekvalitní spánek, byla v průběhu let horlivě diskutována. Tradiční hygiena spánku určuje, že intenzivní cvičení během tří hodin před spánkem může negativně ovlivnit spánek, protože může zvýšit vaši srdeční frekvenci, tělesnou teplotu a hladinu adrenalinu. Na druhou stranu některé studie uvádějí, že cvičení před spaním nemusí mít žádné negativní účinky.
Jeden průzkum zjistil, že většina lidí, kteří cvičí ve 20 hodin nebo později, rychle zaspí, zažijí přiměřené množství hlubokého spánku a probouzí se dobře odpočatí. Respondenti, kteří cvičí mezi 16:00 a 20:00, uvedli podobné účinky, což naznačuje, že cvičení pro pozdě v noci může být pro některé lidi prospěšné.
Jiné studie přinesly podobné výsledky. V jedné studii lidé, kteří cvičili večer, uváděli více spánku s pomalými vlnami a zvýšenou latenci pro spánek s rychlým pohybem očí ve srovnání s kontrolní skupinou, stejně jako méně spánku ve fázi 1 (nebo lehkém). Vědci však také poznamenali, že vyšší teplota jádra – která může nastat po intenzivním tréninku – byla spojena s nižší účinností spánku a více času vzhůru po nástupu spánku. Zatímco cvičení před spaním nemusí být ze své podstaty škodlivé, intenzivní cvičení hodinu před spaním může ovlivnit účinnost spánku a celkovou dobu spánku.
Některé průzkumy zjistily, že drtivá většina lidí necvičí hodinu před spaním. Jedním z příkladů je anketa Spánek v Americe z roku 2005, která zkoumala dospělé osoby starší 18 let. Z těchto respondentů 4% uvedlo, že cvičí do hodiny před spaním na noc, 7% uvedlo, že cvičí několik nocí v týdnu, a 5% uvedlo, že cvičí před spaním několik nocí za měsíc. Zbývající respondenti buď zřídka, nebo nikdy necvičili hodinu před spaním, nebo odmítli odpovědět.
Vzhledem k tomu, že výsledky průzkumu u lidí, kteří cvičí pozdě v noci, jsou různé, měli byste založit dobu a intenzitu cvičení na tom, co nejlépe vyhovuje vašemu spánkovému plánu. Některá cvičení mohou být pro spánek prospěšnější než jiná. Patří mezi ně jóga, lehký strečink a dechová cvičení.
Jak cvičení ovlivňuje spánek?
Role, kterou hraje spánek na našich úrovních fyzické aktivity, nebyla důkladně studována a většina výzkumu se zaměřila na rozdíly ve fyzické aktivitě mezi lidmi s poruchami spánku a zdravými jedinci.
Většina z těchto studií však dospěla k závěru, že ti, kteří mají špatný spánek, jsou méně fyzicky aktivní než ti, kteří mají zdravé spánkové cykly. Zejména u lidí s určitými poruchami spánku není tak pravděpodobné, že by během dne cvičili. Dospělí s nespavostí bývají fyzicky méně aktivní než ti bez nespavosti. Totéž platí pro lidi s OSA a jinými typy dýchání s poruchami spánku, i když nadváha může být pro tuto skupinu také faktorem.
Některé studie si všimly, že noční směny v kvalitě spánku, latenci a účinnosti lze použít k předpovědi úrovně fyzické aktivity. Například jedna studie zjistila, že 30minutové zvýšení nástupu spánku bylo spojeno s jednominutovým snížením délky cvičení další den.
Svou roli může hrát také preference člověka pro ranní nebo večerní aktivitu. Lidé, kteří si začínají stoupat, se častěji věnují fyzické aktivitě než ti, kteří večer spí nebo jsou aktivnější. Některé studie ve skutečnosti naznačují, že cvičení může v průběhu času podstatně změnit denní preference člověka a může dokonce změnit jejich cirkadiánní rytmy.
Ačkoli mnoho studií doposud prokázalo vztah mezi vysoce kvalitním spánkem a zdravou úrovní fyzické aktivity, dosavadní výzkum jednoznačně neprokázal, že lepší spánek vede ke zvýšení úrovně fyzické aktivity.
Jedna řada studií poznamenala, že jeden až šest měsíců nepřetržité terapie pozitivním tlakem vzduchu (CPAP) – léčba OSA první volby – neměl žádný znatelný vliv na úroveň fyzické aktivity člověka, přestože terapie zmírňovala příznaky OSA a podporovala lepší spánek. Další studie zkoumala účinek terapie CPAP v kombinaci s upravenými stravovacími návyky. Na závěr této studie subjekty úspěšně přestavily své stravovací návyky, ale úroveň své fyzické aktivity nijak významně neupravily.
Z toho plyne ponaučení, že dobrý noční spánek vám může pomoci cítit se odpočinutý a mít větší motivaci cvičit následující den, ale samotný zdravý spánek nemusí stačit na to, aby spontánně změnil, jak a jak často se věnujete fyzické aktivitě.
.