Jak (konečně) prolomit cyklus chronické prokrastinace

Společné znaky

Prokrastinace obvykle nepomůže, ale ani občasné odkládání nemusí být nutně škodlivé.

Kdo si nenechal ty nejnepříjemnější práce na konec, nebo dokonce na úplně jiný den? Nebo vdechl dovnitř prostě pod drátem pro důležitý termín, jako je zdanění 14. dubna?

To znamená, že když se prokrastinace stane vzorem ve vašem každodenním životě, může začít způsobovat určité problémy.

Několik klíčových znaků vám může pomoci rozpoznat chronickou prokrastinaci, například pokud:

• pravidelně mají potíže s dodržováním termínů
• odkládejte věci v mnoha oblastech života – nejen například v práci, ale také doma a s přáteli
• zjistíte, že prokrastinujete každý týden, ne-li denně
• snadno se rozptýlit
• máte pocit, že to začíná ovlivňovat vaše vztahy s blízkými
• mít problém přiznat své otálení sobě nebo komukoli jinému (možná to tak úplně nevíte lhát o tom, ale máte také spoustu důvodů, proč věci odkládat.)
• přistihněte se, že svůj čas vyplňujete menšími nebo méně důležitými úkoly
• máte pocit, že váš stres ze všeho, co musíte udělat, začíná ovlivňovat spánek nebo fyzické zdraví
• Zdá se, že nemůžete přestat věci odkládat, i když čelíte nechtěným následkům ve škole, v práci nebo doma

Souvislost se stavy duševního zdraví

Lidé běžně spojují prokrastinaci s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) a dalšími problémy duševního zdraví.

I když je pravda, že chronická prokrastinace se často vyskytuje jako symptom, někdy hraje spíše jako a přispívající roli v trvalém duševním a emočním strádání.

Prokrastinace a emoční regulace

Výzkum naznačuje, že prokrastinace často souvisí s vaší náladou a emočním myšlením.

Jinými slovy, k prokrastinaci nedochází proto, že byste byli líní a neproduktivní nebo nevěděli, jak něco udělat (ačkoli pochybnosti o sobě samých mohou jistě ovlivnit). Stává se to proto, že se děsíte emocionálního utrpení, které předvídáte.

Možná jste už toto podráždění a frustraci zažili na vlastní kůži a nechcete se opakovat. Ale můžete mít také nějaké předsudky o tom, jak hrozná a obtížná ta práce nebo úkol bude.

Ať tak či onak, odložíte úkol stranou a slíbíte si, že jej zvládnete později, až se budete cítit lépe schopni tyto pocity zvládnout.

Někdy je snadné zjistit, odkud úzkost pochází:

• Odkládáte rychlý telefonát, abyste si naplánovali prohlídku u zubaře, protože jste si jisti, že máte kavitu nebo dvě, a máte obavy z odpoledního vrtání.
• Vyhýbáte se volání své sestry po hádce, protože víte, že musíte přiznat, že jste se mýlili, a omluvit se.

Možná budete mít těžší čas odhalit další zdroje emocionálního neklidu, zvláště pokud se týkají probíhajících nebo hlouběji posazených zdrojů emocionálního zmatku.

Prokrastinace jako symptom duševního zdraví

Zdroj prokrastinace je někdy o něco hlubší než potíže s regulací emocí.

Pokud například žijete s úzkostí, můžete strávit spoustu času starostmi o to, co konkrétní úkoly zahrnují, nebo se cítit nervózní z toho, co by se mohlo pokazit. Tyto druhy strachu mohou absolutně vést ke zpoždění.

Spojení mezi úzkostnými stavy a perfekcionismem může také hrát roli v prokrastinaci. Když nevěříte, že něco dokážete dokonale, můžete mít obavy, že to vůbec uděláte, a místo toho to neustále odkládáte.

Deprese, která často ubírá energii a vlastní hodnotu, může také zahrnovat prokrastinaci. Můžete zanedbávat určité povinnosti, protože nedokážete sebrat motivaci je splnit, nebo protože pochybujete o sobě a svých schopnostech.

Prokrastinace může také vyplývat z příznaky nepozornosti ADHDjako:

• roztržitost
• potíže s koncentrací
• hyperfocus

Více o spojení ADHD a prokrastinace se dozvíte zde.

Prokrastinace jako přispívající faktor

Věc o prokrastinaci je taková: Negativní emoce, které si s daným úkolem spojujete, nezmizí, když se tomuto úkolu vyhnete. Živí se samy sebou a rychle rostou.

Řekněme, že odkládáte vytvoření pracovní prezentace. Chcete na svého šéfa udělat dojem, ale obáváte se, zda splníte jeho vysoké standardy.

Samozřejmě, čím více budete zdržovat, tím méně času budete mít na práci. Jak se blíží termín, nepochybujete jen o své schopnosti vytvořit úspěšnou prezentaci. Také se cítíte zavaleni množstvím práce, která je s tím spojena, a jste ve stresu při pomyšlení, že to nestihnete včas.

Víte, že jste si pro sebe vytvořili lepkavou situaci, ale více vám záleží na klidu, který poskytuje vyhýbání se projektu. Je to tento prchavý mír, který obecně posiluje prokrastinační smyčku.

Zeptejte se sami sebe: Cítíte se skutečně klidní? Asi ne. Pravděpodobně jste si všimli spodního proudu úzkosti, který se vlnil ve vašich bdělých (možná i ve spánku) myšlenkách.

A v tom je ten šmrnc. Prokrastinace vytváří cyklus, ze kterého je těžké uniknout, protože dočasná odměna za odložení něčeho posílí vaši touhu udělat to znovu – i když to vytváří další problémy.

Zvyk prokrastinace může nakonec zkomplikovat emocionální obavy, které jej vyvolaly.

Postupem času může prokrastinace – a smyčka, kterou má tendenci vytvářet – vést k:

• stres
• úzkost
• Deprese

• hanba a vina

• snížená sebeúcta
• nejistota
• pracovní zahlcení a vyhoření
• vztahový konflikt
• obavy o fyzické zdraví

Jak to zvládnout

Tyto strategie vám mohou pomoci prolomit cyklus prokrastinace – i když je to zakořeněný zvyk.

Nabídněte sami sobě odpuštění a soucit

Pokud si odpustíte prokrastinaci v minulosti, může to pomoci snížit pravděpodobnost, že budete v budoucnu znovu prokrastinovat.

Stejně jako odpuštění, které můžete nabídnout někomu, kdo vám ublížil, vám odpuštění sobě umožňuje vzdát se minulých událostí a jít vpřed.

Takže místo toho, abyste se trápili, řekněte si, že je to v pořádku:

„Čekání na realizaci tohoto projektu nedopadlo tak dobře, ale dělat chyby je v pořádku. Teď už vím co ne udělat příště.“

Sebe-soucit může také vést dlouhou cestu ke zmírnění tvrdé kritiky a sebeobviňování, které mají tendenci klesat po prokrastinaci.

Místo toho, abyste se soustředili na to, jak jste se pokazili (což obvykle situaci zhoršuje), nabídněte si pár slov útěchy.

Pokud to pomůže, zvažte, co byste mohli říct kamarádovi:

• „Zní to, jako bys teď měl problémy, ale můžu říct, že děláš to nejlepší.“
• „Ten úkol zní opravdu stresově.“ Vím, že chcete odvést co nejlepší práci, ale je to jen první návrh, že? Vždy to můžete později zlepšit, pokud má váš tým nějaké návrhy.“

Nezasloužíš si stejnou laskavost?

Zpochybňujte falešná přesvědčení

Kognitivní zkreslení nebo vzorce iracionálních a nepřesných myšlenek mohou snadno přispět k prokrastinaci.

Několik příkladů:

• Nadměrná generalizace. „Ten poslední papír jsem udělal opravdu špatně.“ V tomhle už nic lepšího neudělám.“
• Zlevnění pozitivního. Místo toho, abyste se ujistili z pochvaly, kterou jste dostali od svého nadřízeného, ​​si myslíte, že jste právě měli štěstí na snadné úkoly. Obavy, že při příštím úkolu uděláte chybu, vás vede k tomu, že to odložíte.
• Katastrofování. „Ta včerejší hádka byla hrozná.“ Teď mě musí nenávidět. Když zavolám, abych se omluvil, rozejdou se se mnou. Prostě to vím.“
• Mentální filtrování. Po prvním rande zapomenete na dobrou chemii a společné zájmy a soustředíte se na trapný okamžik, kdy jste udělali vtip, který oni nedostali. „Musí si myslet, že jsem tak hloupý,“ rozhodnete se a odložíte, že jim zavoláte.

Přijít s dalšími možnými vysvětleními vám může pomoci přeformulovat zkreslené myšlenky:

„Vsadím se, že se z té hádky také cítí dost špatně.“ Možná jsou bojí se mi zavolat.“

Můžete také uvést několik faktů, které tato přesvědčení zpochybňují:

„Nezaznamenal jsem žádnou negativní zpětnou vazbu. Navíc moje nadřízená řekla, že mi důvěřuje s náročnějšími úkoly. Myslím, že opravdu vím, co tady dělám, a můžu si věřit, že budu i nadále odvádět dobrou práci.“

Postupuj pomalu

Zvládnutí úkolů po jednotlivých krocích může také znamenat rozdíl.

Místo toho, abyste se přetěžovali přemýšlením o všem, co ještě zbývá udělat, zaměřte své myšlenky na krok, který přijde bezprostředně poté.

Při rešerši pro papír si můžete říci: „Jakmile budu mít pět dobrých zdrojů, mohu vytvořit osnovu.“ Pak se tam zastavte. Nebojte se napsat úvod.

Kdo ví? Když budete pracovat na osnově, můžete přijít s perfektním úvodním prohlášením, aniž byste se o to pokusili.

Vytvářejte překážky a odměny

Pokud máte tendenci zvedat telefon, když máte pracovat, vypněte jej a položte ho někam mimo dohled, než začnete den.

Nezapomeňte se za své úsilí také odměnit. Až uděláte pořádný kus práce, udělejte si pauzu, abyste se podívali na vtipné video, popovídali si s přáteli nebo si vyměnili selfie s partnerem.

Přemýšlení o odměnách spíše než o trestech vám může pomoci povzbudit i sami sebe.

• Namísto: „Pokud dnes večer necvičím, nemůžu se dívat na další epizodu ‚Lucifer‘.“
• Snaž se: „Po práci si půjdu zaběhat a pak se před spaním podívám na epizodu ‚Lucifer‘.“

Kdy navštívit profesionála

Pokud jste dlouholetý prokrastinátor, může odvykání od tohoto zvyku vyžadovat trochu podpory navíc.

Spojení s terapeutem může být dobrým dalším krokem při prokrastinaci:

• ovlivňuje váš výkon ve škole nebo v práci
• vytváří problémy ve vašich osobních vztazích
• vede k pocitům stresu, úzkosti nebo deprese nebo zhoršuje stávající příznaky

Terapeut vám může pomoci identifikovat a prozkoumat možné emocionální spouštěče. Mohou také poskytnout lepší přehled o všech základních problémech duševního zdraví, které přispívají k prokrastinaci.

V terapii se také můžete naučit strategie, jak zpochybnit negativní sebemluvu a přeformulovat neužitečné myšlenkové vzorce.

Sečteno a podtrženo

Přesné určení konkrétních emocí, které vedou k prokrastinaci, usnadňuje nalezení účinných strategií zvládání. Takže výzva k chronické prokrastinaci obecně znamená vysledovat ji zpět ke zdroji.

Nevíte, jak začít? Není třeba otálet – terapeut může nabídnout více vedení a podpory.

Crystal Raypole dříve pracovala jako spisovatelka a redaktorka pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma kolem problémů duševního zdraví.