Jak můžete měřit stres?

Nadměrný stres je spojen se zdravotními komplikacemi. Existují způsoby, jak přesně měřit úroveň stresu?

Přestože je stres přirozenou a nevyhnutelnou součástí života, mnoho lidí má pocit, že zažívá nadměrnou úroveň stresu.

Neexistuje však žádný objektivní způsob, jak definovat „nadměrný stres“. Pro mnoho lidí je těžké vyjádřit nebo kvantifikovat svůj stres.

Existuje několik metod měření stresu. Ty se zaměřují na určité biomarkery – jinými slovy fyziologické reakce – k posouzení toho, jak vaše tělo reaguje na stres.

Jak můžete měřit stres?

Existují dvě složky stresu:

  • Spouštěče stresu: faktory, které způsobují stres
  • Stresová reakce: jak reagujete na spouštěče stresu na emocionální, biologické nebo kognitivní úrovni

Když mluvíme o měření stresu, máme tendenci mluvit o měření spouštěčů nebo reakcí. Měření spouštěčů stresu může zahrnovat inventuru hlavních životních změn, kterými jste prošli.

Každý však na spouštěče reaguje jinak. Události, které mohou být pro jednu osobu velmi stresující, mohou být pro druhou snadno zvládnutelné.

Následující způsoby měření stresu se zaměřují konkrétně na měření vaší stresové reakce. Tyto metody měření stresu sledují fyziologické reakce vašeho těla. Zaznamenávají biomarkery stresu, jako je srdeční frekvence a mozkové vlny, aby vyhodnotily, jak stres ovlivňuje vaše tělo.

Variabilita srdeční frekvence (HRV)

Analýza variability srdeční frekvence (HRV) je běžný způsob měření stresu. Zahrnuje zaznamenávání změn v čase mezi po sobě jdoucími srdečními tepy. Jinými slovy, nehledí se jen na to, jak rychle vaše srdce bije, ale jak se mění časové období mezi údery srdce.

HRV je řízena vaším autonomním nervovým systémem (ANS). ANS zahrnuje váš sympatický nervový systém – odpovědný za reakci boj nebo útěk – a váš parasympatický nervový systém, který přebírá kontrolu, když jste uvolněni.

Když jste chronicky v režimu boj nebo útěk, vaše ANS je nevyvážená. Tato nerovnováha se může projevit ve vaší HRV. HRV je nižší, když jste v režimu boj nebo útěk, a vyšší, když jste v klidu. Vysoká HRV je spojený s odolnost vůči stresu a zlepšení kardiovaskulárního zdraví.

Zdravotnický pracovník může zkontrolovat vaši HRV pomocí elektrokardiogramu. Osobní nositelná zařízení, jako jsou monitory s hrudním pásem, mohou také měřit HRV.

Mozkové vlny

Elektroencefalografie (EEG) měří mozkové vlny. Výzkum naznačuje, že mozkové vlny mohou být přesným způsobem měření reakce na stres.

Zejména a studie 2020 zjistili, že alfa asymetrie – nerovnováha v aktivitě alfa mozkových vln na různých stranách mozku – by mohla být potenciálním biomarkerem stresu.

Praktici v oblasti duševního zdraví, kteří používají neurofeedback, mohou měřit mozkové vlny a trénovat mozek pomocí pozitivní zpětné vazby, když EEG zjistí, že cíle léčby jsou splněny.

Hormonální testování

Dva hormony spojené se stresem jsou adrenalin a kortizol.

Když jste ve stresu, vaše tělo bude produkovat adrenalin, který vám dodá energii na zvládnutí vašeho stresu. Je to součást reakce bojuj nebo uteč, a proto se můžeš cítit neklidně, když jsi úzkostný.

V dobách stresu vaše tělo také produkuje kortizol, který pomáhá s reakcí bojuj nebo uteč. Kortizol je hormon produkovaný nadledvinami.

Kortizol se také podílí na regulaci:

  • krevní cukr
  • zánět
  • metabolismus

Váš kortizol během dne přirozeně klesá a proudí. Kortizol ani adrenalin nejsou „špatné“, ale když je kortizol chronicky vysoký, může poškodit vaše zdraví. Může to vést například k následujícímu:

  • akné
  • potíže se soustředěním
  • únava
  • bolest hlavy
  • vysoký krevní tlak
  • podrážděnost
  • problémy s náladou
  • svalová slabost
  • přibývání na váze

Laboratorní testy mohou posoudit vaše hladiny kortizolu prostřednictvím vzorků moči nebo krve. Můžete si zakoupit domácí testovací soupravy na kortizol, které obvykle zahrnují testování kortizolu močí.

Stupnice vnímaného stresu (PSS)

Vnímaná škála stresu (PSS) je dotazník, který byl vyvinut v roce 1983. Používá se k posouzení míry stresu, pod kterou se cítíte.

Na rozdíl od výše uvedených metod měření stresu se tento nástroj opírá o vaše vlastní vnímání vašeho stresu. Otázky se nezaměřují na události, které právě prožíváte, ale na váš emocionální a duševní stav.

Mohlo by být užitečné použít PSS k přihlášení sami se sebou. Je k dispozici ve formátu PDF.

Co jsou to sledovače stresu?

Existují domácí zařízení, která tvrdí, že sledují stres. Obvykle tato zařízení sledují stres měřením srdeční frekvence a variability srdeční frekvence. Mnoho fitness trackerů, včetně chytrých hodinek a monitorů hrudních pásů, má funkce analýzy stresu.

Jsou nositelné měřiče stresu přesné? To není snadné říct. Chybí výzkum, zda jsou přesné. Protože však tyto sledovače používají pouze jednu proměnnou – obvykle vaše srdce – neposkytují úplný obrázek o stresové reakci vašeho těla.

Jaké jsou „normální“ úrovně stresu?

Stres je součástí života a je přirozené se čas od času cítit ve stresu. Nadměrný stres však může být zdraví škodlivý.

Kdy je stres považován za nadměrný? Na tuto otázku neexistuje žádná objektivní odpověď. Pokud však pociťujete fyzické příznaky stresu nebo se necítíte, že se nemůžete uvolnit, může to znamenat, že byste si měli promluvit se zdravotníkem.

Podobně, pokud máte pocit, že se s tím většinou nemůžete vyrovnat nebo se cítíte ohromeni, může vám prospět, když si promluvíte s lékařem nebo terapeutem.

Příznaky nezdravé úrovně stresu

Příznaky vysoké úrovně stresu se mohou u každého člověka lišit.

Příznaky mohou zahrnovat:

  • akné
  • úzkost
  • chronická bolest
  • Deprese
  • potíže se spánkem
  • zažívací problémy
  • únava
  • častá nemoc
  • bolesti hlavy
  • podrážděnost
  • bolest břicha
  • přibývání na váze

Ačkoli tyto problémy mohou být způsobeny jinými faktory, stojí za to mluvit s lékařem nebo terapeutem, pokud se domníváte, že stres způsobuje fyzické nebo emocionální příznaky.

Tipy pro zvládání stresu

Existuje řada způsobů, jak zvládat stres zdravě.

  • Zkuste cvičení: Najděte si formu cvičení nebo pohybu, která vás baví. Jóga je spojena zejména s snížení stresuale užitečné mohou být i jiné formy cvičení.
  • Cvičte hluboké dechová cvičení: Výzkum z roku 2018 naznačuje, že hluboké dýchání může aktivovat váš parasympatický nervový systém a uvést vás do uvolněného stavu.
  • Omezit čas strávený na obrazovce: Nadměrný čas strávený u obrazovky může podle něj poškodit vaše duševní a emocionální zdraví 2018 výzkum. Zkuste si během dne najít přestávky, abyste mohli odejít od obrazovek.
  • Trávit čas s ostatními: Výzkum od roku 2020 naznačuje, že trávení času s ostatními vám může pomoci cítit se méně osamělí a vystresovaní. Pokud nemáte blízké blízké, připojte se k třídám, bohoslužbám nebo skupinám setkání, abyste získali pravidelnou dávku lidské interakce.
  • Zkuste pravidelně meditovat: Výzkum ukazuje, že meditace může nižší stres a zlepšit celkovou pohodu. Pokud si nejste jisti, kde začít, zkuste řízenou meditaci.
  • Trávit čas v přírodě: Pobyt v přírodě může snížit stres a zlepšit váš emocionální stav výzkum 2020. Zkuste se projít v místním parku nebo přírodním prostoru, zasportovat si pod širým nebem nebo se prostě každý den najíst venku.
  • Najít podporu: Pokud se určitý stresor cítí obtížně zvládnutelný, zvažte připojení k příslušné podpůrné skupině. Pokud jste například nedávno zemřeli, skupina na podporu zármutku vám může pomoci zpracovat vaše emoce.

Pokud jste často ve stresu, mohlo by pro vás být užitečné promluvit si s terapeutem. Z kvalitní terapie může mít prospěch kdokoli – může vám pomoci vybudovat odolnost vůči stresu a zpracovat stresové události v podpůrném prostředí. Pokud vás nákladná terapie znepokojuje, zvažte jiné dostupné možnosti terapie.

Pojďme si to zrekapitulovat

Stres je přirozenou součástí každodenního života. Četné metody měření stresu, jako je analýza variability srdeční frekvence a hormonální testování, vám mohou pomoci zjistit, zda jste nadměrně stresováni.

Nemusíte však měřit úroveň stresu, abyste ospravedlnili oslovení o pomoc. Pokud máte pocit, že byste mohli mít prospěch z lepšího zvládání stresu, zvažte promluvu s terapeutem nebo použití technik zvládání stresu ke zlepšení své pohody.

Zjistit více

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

POSLEDNÍ ČLÁNKY