Přehled
Jak rychle dokážete uběhnout jednu míli, závisí na řadě faktorů, včetně úrovně vaší kondice a genetiky.
Na vaší kondici obvykle záleží více než na vašem věku nebo pohlaví. To proto, že k dokončení běhu potřebujete vytrvalost. Jak rychle běžíte, závisí také na tempu a celkové vzdálenosti, kterou se snažíte absolvovat.
Nesoutěživý, relativně tvarovaný běžec obvykle absolvuje jednu míli v průměru za 9 až 10 minut. Pokud s běháním začínáte, můžete při budování vytrvalosti uběhnout jednu míli za 12 až 15 minut.
Elitní maratonští běžci uběhnou míli v průměru za 4 až 5 minut. Současný světový rekord na jednu míli je 3:43,13, který stanovil Hicham El Guerrouj z Maroka v roce 1999.
Uběhnuté míle podle věkových skupin
Věk může ovlivnit, jak rychle běžíte. Většina běžců dosahuje své nejvyšší rychlosti ve věku 18 až 30 let. Průměrná rychlost běhu na míli v 5K (závod na 5 km nebo 3,1 mil) je nižší.
Tyto údaje byly shromážděny ve Spojených státech v roce 2010 a jsou založeny na době běhu 10 000 běžců.
Průměrná rychlost běhu na míli v 5K
| Stáří | Muži (minuty na míli) | Ženy (minuty na míli) |
| 16–19 | 9:34 | 12:09 |
| 20–24 | 9:30 | 11:44 |
| 25–29 | 10:03 | 11:42 |
| 30–34 | 10:09 | 12:29 |
| 35–39 | 10:53 | 12:03 |
| 40–44 | 10:28 | 12:24 |
| 45–49 | 10:43 | 12:41 |
| 50–54 | 11:08 | 13:20 |
| 55–59 | 12:08 | 14:37 |
| 60–64 | 13:05 | 14:47 |
| 65–99 | 13:52 | 16:12 |
Průměrné ujeté kilometry pro muže vs. ženy
Rozdíly mezi pohlavími mohou ovlivnit tempo běhu. Jedním z důvodů, proč elitní sportovci často běhají rychlejší časy než elitní sportovkyně, je svalová hmota. Více rychlých svalů na nohou může vést k vyšší rychlosti.
Ale na delší vzdálenost mohou mít ženy výhodu. Jeden velký
Stimulování pro běh na vzdálenost
Při běhu na dálku je důležité tempo. Tempo nebo počet minut, které trvá uběhnutí jedné míle nebo kilometru, může ovlivnit, jak rychle běh dokončíte. Například můžete chtít zpomalit tempo na začátku běhu na prvních pár kilometrů.
To vám může pomoci ušetřit energii na běh posledních kilometrů. Elitní běžci mohou na začátku závodu udržovat konzervativnější tempo a ke konci nabírat rychlost.
Chcete-li zjistit své průměrné mílové tempo, vyzkoušejte tento test kondice: Zmapujte si jednu míli na rovném povrchu poblíž vašeho domova nebo dokončete běh na trati ve vaší oblasti.
Zahřívejte 5 až 10 minut. Načasujte si, když uběhnete jednu míli. Naplánujte si, že půjdete tempem, kdy se budete tlačit, ale neběžíte naplno.
Tento čas na míli můžete použít jako rychlostní cíl pro váš trénink. Až budete nabírat rychlost a vytrvalost, vraťte se každých pár týdnů k jednomílové smyčce a opakujte měřenou míli.
Opatření
Pokud s běháním začínáte, je důležité budovat kilometry postupně, abyste se vyhnuli zranění. Pokuste se přidat do svého týdenního běžeckého plánu každé dva týdny jen pár kilometrů navíc, když budete zvyšovat rychlost a vytrvalost.
Dodržujte také tato opatření, abyste zůstali při běhu v bezpečí a zdraví:
- Při běhání po silnicích nenoste sluchátka. Musíte být schopni slyšet provoz kolem sebe a být si vědomi svého okolí.
- Běžte proti provozu.
- Dodržujte všechna pravidla silničního provozu. Než přejdete ulici, rozhlédněte se na obě strany.
- Běhejte v dobře osvětlených a bezpečných oblastech. V časných ranních nebo večerních hodinách noste reflexní vybavení.
- Při běhání si vezměte s sebou vodu nebo běžte po trase, kde je voda k dispozici, abyste byli během tréninku hydratovaní.
- Při běhu noste s sebou identifikaci. Řekněte kamarádovi, spolubydlícímu nebo členovi rodiny, kam jedete.
- Běhejte s členem rodiny nebo psem, pokud je to možné.
- Při běhání venku používejte opalovací krém.
- Běhejte ve volném, pohodlném oblečení a vhodné běžecké obuvi.
- Vyměňte běžecké boty každých 300 až 500 mil.
- Před během se zahřejte a poté se protáhněte.
-
Crossový trénink jednou nebo dvakrát týdně, abyste promíchali svou rutinu a udrželi svaly napjaté.
Jídlo s sebou
Rychlost běhu může ovlivnit mnoho faktorů, včetně věku a pohlaví. Ale zvýšení úrovně vaší kondice a budování vytrvalosti vám může pomoci být rychlejší.
Pokud chcete zlepšit svůj průměrný čas na míle:
- Zkuste každý týden dělat různé tréninky. Zařaďte do svého tréninkového plánu například dlouhý běh, po kterém bude následovat rychlostní nebo intervalový trénink na dráze nebo stezce.
- Přidejte sklony (kopce), abyste získali více síly v nohách.
- Postupně zvyšujte rychlost a vytrvalost, abyste zůstali bez zranění.
- Při běhání zůstaňte hydratovaní.
Než začnete s novou fitness rutinou, získejte souhlas svého lékaře.
