Jak se zbavit netopýřích křídel: 7 posilovacích cviků paží

Přehled

1. Kladka protažení tricepsu

1. Postavte se čelem k horní kladce s připojeným lankovým nástavcem.
2. Položte ruce na konec provazu, dlaně proti sobě.
3. Postavte se s nohama na šířku boků, mírně pokrčenými koleny a zapojeným jádrem.
4. Začněte s lokty vedle boků, ohnutých v úhlu 90 stupňů a natáhněte ruce dolů k podlaze, dokud nebudou rovné.
5. Na konci pohybu zatlačte do zadní části paží.
6. Opakujte 10–15krát. Proveďte 3 sady.

2. Tricepsové kliky

1. Začněte v pozici prkna na chodidlech nebo kolenou. Položte ruce přímo pod hrudník. Otočte ruce dovnitř tak, aby prsty vytvořily trojúhelník.
2. Pomalu se spusťte na podlahu a dbejte na to, aby bylo vaše tělo v přímé linii se zapojeným jádrem.
3. Zatlačte zpět do polohy prkna, protáhněte zadní část paží a střední záda a odtáhněte ramena od uší.
4. Opakujte 10–15krát. Proveďte 3 sady.

3. Stahování šířky

1. Posaďte se čelem ke stohu závaží nadzemního stahovacího stroje s širokou tyčí.
2. Natáhněte se nad hlavu a uchopte tyč širokým úchopem, dlaně směřující od těla.
3. Nakloňte se o 30–45 stupňů a přitáhněte tyč dolů k hrudníku.
4. Zapojte široký zádový sval, velké svaly po stranách zad. Máte pocit, jako byste si strkali lokty do zadních kapes. Uvolněte ramena a krk.
5. Opakujte 10–15krát. Proveďte 3 sady.

4. Pilates overhead press

1. Posaďte se vzpřímeně na podlahu s nohama ve volné diamantové poloze.
2. Lehce se předkloňte v bocích a vytáhněte ocasní kost z podlahy.
3. V každé ruce držte tyč nebo činku. Držte se na úrovni hrudníku širokým úchopem.
4. Stáhněte lopatky dolů po zádech, zapojte široký zádový sval a svaly jádra.
5. Vytlačte váhu směrem nahoru od těla. Zaměřte se na to, aby se tyč pohybovala diagonálně, nikoli přímo nad hlavou. Snažte se nehrbit rameny a držet zbytek těla v přímé linii.
6. Opakujte 10–15krát. Proveďte 3 sady.

5. Výpony tricepsů v leže

1. Lehněte si na lavičku, držte rovnou tyč s rukama na šířku ramen.
2. Natáhněte ruce v úhlu 90 stupňů od těla, dlaně a lokty směřují k nohám.
3. Udržujte nadloktí nehybnou, pomalu ohněte lokty a spusťte tyč dolů k čelu.
4. Vraťte se do výchozí pozice.
5. Opakujte 10–15krát. Proveďte 3 sady.

6. Zpětná muška

1. Lehněte si na nakloněnou lavici s mírně skloněnou lavicí a hrudníkem na lavici.
2. Držte činku v každé ruce a nechte je viset směrem k podlaze.
3. Zvedněte ruce do strany ve tvaru „T“.
4. Udržujte ramena dole a jádro zapojené a protáhněte zadní část ramen a horní část zad.
5. Opakujte 10–15krát. Proveďte 3 sady.

7. Zvýšení deltového svalu

1. Postavte se s nohama na šířku boků, kolena mírně pokrčená. Naučte se vpřed o 20 stupňů v pase a zapojte jádro, abyste se připravili na pohyb.
2. Držte činky dole vedle těla, dlaně směřují ke stehnům.
3. Zvedněte ruce do strany do polohy „T“, dokud nedosáhnou úrovně ramen.
4. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10–15krát. Proveďte 3 sady.

Úpravy cvičení

Pokud nemáte k dispozici kladkový stroj nebo činky, můžete mnoho z výše uvedených pohybů replikovat pomocí odporového pásu. Ukotvením pásku na stahovací tyč nebo pod nohu mohou být odporové pásy skvělými nástroji, které poskytují větší odpor, který potřebujete, abyste viděli výsledky.

Další kroky

Silový trénink má mnoho výhod, včetně schopnosti:

• zvýšit svalovou hmotu
• zvýšit rychlost metabolismu
• zvýšit hustotu kostí
• snížit riziko zranění posilováním svalů

Svalový růst může pomoci zlepšit složení těla a snížit procento tělesného tuku. Začněte s výše uvedenými cvičeními, abyste vytvarovali zpevněnou horní část těla a definitivně odstranili netopýří křídla.

3 HIIT se pohybuje k posílení paží

Natasha Freutel je v Kalifornii registrovaná a licencovaná pracovní terapeutka. Specializuje se na geriatrickou rehabilitaci, ortopedickou rehabilitaci a adaptace pracoviště. Ráda pomáhá dospělým upravovat každodenní činnosti, aby podpořila nezávislost a snížila bolest. Je zastáncem preventivní zdravotní péče a věří v holistický přístup ke zdraví a wellness.