Jak si udržet hubnutí udržitelným způsobem?

Tady je žádná singulární metoda hubnutí, které funguje nejlépe pro každého.

Udržení úbytku hmotnosti a výsledné průměrné hmotnosti není obvykle způsobeno dodržováním konkrétní diety nebo programu. Změny ve vašem stravovacím návyku, životním stylu a vzorcích fyzické aktivity obvykle vedou ke snížení hmotnosti a regulaci hmotnosti.

Přestože existují programy a léky, které vám mohou pomoci zhubnout značné množství váhy v krátkém časovém období, udržet si ji může být obtížnější. Dlouhodobé hubnutí je obvykle postupný proces, který nezahrnuje užívání přísná potravinová omezení.

Uvádí to výzkum zveřejněný v roce 2018 20 % lidí kteří mají nadváhu nebo kteří mají obezitu, jsou úspěšní v udržení dlouhodobého hubnutí.

V přehledu 29 studií, které se zabývaly udržitelností dlouhodobého hubnutí, vědci zjistili o poloviční hmotnost jedna ztracená studijní skupina se vrátila do 2 let. Do 5 let účastníci studie získali zpět o 80 % hmotnosti zpočátku prohrávali.

Lidé, kteří si dokážou udržet úbytek hmotnosti, obvykle hubnou postupně, v průměru ztratí 1–2 libry za týden po delší dobu. To se rovná asi 4–8 liber za měsíc.

Obvykle není bezpečné nebo doporučené, abyste zhubli příliš mnoho, kromě bariatrické operace. Chirurgie na snížení hmotnosti nebo bariatrická chirurgie vyžaduje rozsáhlé poradenství a pečlivé sledování, které zdravotničtí pracovníci provádějí.

I když je možné zhubnout až 20 liber za pouhý 1 měsíc po módní dietě, tento typ extrémního hubnutí není považován za bezpečný nebo udržitelný. Vždy je důležité, abyste jakékoli cíle a plány hubnutí probrali se zdravotnickým pracovníkem.

Klíčem k udržení hubnutí je najít plán, který odpovídá vašemu životnímu stylu, je realistický a je praktický pro dlouhodobé udržení.

Tak těžké diety omezit váš příjem potravy nebo omezení vašeho stravovacího plánu na konkrétní druhy potravin může být v průběhu času obtížné dodržet. Mohou také ohrozit váš nutriční stav a celkové zdraví.

Dlouhodobý úspěch při udržování hubnutí také závisí na faktorech, jako jsou:

• vaše osobní a rodinná zdravotní anamnéza a genetika
• stres a emocionální faktory
• chování spojené s příjmem potravy
• aktivity, jako je cvičení
• environmentální tlaky a dostupnost potravin
• socioekonomické problémy

Hubnutí probíhá u každého trochu jinak, v závislosti na věcech, jako je genetika, věk a celkové zdraví. Je jich však několik klíčové koncepty které obecně platí.

1. Stanovte si cíl a udělejte závazek: Rozhodnutí pokračovat v hubnutí a zavázat se ke změnám chování a životního stylu, které to od vás vyžaduje, je kritickým prvním krokem.
2. Zkontrolujte svou situaci: Zjistěte, kde se na své cestě hubnutí nacházíte, a realisticky se podívejte, jaké změny jsou nutné. Být upřímný sám k sobě, pokud jde o stravovací návyky, chování a další faktory, které vedly k vašemu nárůstu hmotnosti nebo které by mohly ztížit hubnutí, je nezbytné.
3. Stanovte si reálné cíle a očekávání: Možná budete chtít rychle zhubnout, ale není to udržitelný nebo realistický cíl hubnutí. Je důležité stanovit si realistické cíle změny chování, které podpoří vaše cíle v oblasti hubnutí a povzbudí vás k jejich udržení. Vědět, že občasné neúspěchy, jako je nesplnění cíle, mohou být součástí vaší cesty hubnutí, je důležité. Pokud to přijmete, může vám to pomoci naplánovat si tyto potenciální neúspěchy a najít povzbuzení, abyste se nevzdávali, pokud a když nastanou.
4. Identifikujte zdroje a získejte podporu: Ať už se jedná o soukromou společnost nebo poradce, přátele, podpůrnou skupinu, komunitní organizace nebo zdravotnický tým, je užitečné najít pokyny a informace o hubnutí. Mít někoho, kdo vám pomůže udržet zodpovědnost, nabídnout podporu, když ji potřebujete, a motivovat vás, můžete být mocní.
5. Sledujte svůj pokrok a buďte otevření a připraveni provádět změny: Kroky, které uděláte, abyste zhubnuli, nemusí zůstat stejné po celou dobu vaší cesty. Jak pracujete na svém cíli hubnutí, můžete určit, co funguje a co ne. Vyhraďte si čas na přemýšlení o tom, co děláte a jak dobře to funguje. Poté můžete provést potřebné změny.

Můžete zvážit spolupráci s primárním zdravotnickým pracovníkem a registrovaným dietologem, abyste se ujistili, že jakékoli vaše úsilí o snížení hmotnosti zahrnuje také adekvátní a vyváženou výživu.

Neexistují žádné kouzelné potraviny, které vám pomohou zhubnout nebo si váhu udržet.

Vaše tělo zpracovává různé druhy potravin odlišně. Je důležité vědět, že existuje několik skupin, které mohou podpořit nebo negativně ovlivnit hubnutí.

Makronutrienty odkazují na sacharidy, tuky a bílkoviny. Mezitím jsou mikroživiny vitamíny a minerály. Oni mohou oba ovlivňují vaše výsledky hubnutí.

Potraviny bohaté na bílkoviny mají a pozitivní efekt na hubnutí, konkrétně na složení vašeho těla. Bílkoviny vám mohou pomoci cítit se méně hladově.

V porovnání, potraviny s vysokým obsahem tuky, cukry a sacharidy obecně působí proti hubnutí a udržování hmotnosti. Většina lidí, kteří jsou úspěšní v udržení hubnutí, se těmto druhům potravin vyhýbá nebo je omezuje.

Jíst příliš mnoho kalorických a rafinovaných sacharidů, jako je pečivo, cereálie a pečivo z bílé mouky, obvykle neposkytuje příliš mnoho nutričních hodnot a může vybočit z vašeho úsilí o hubnutí.

Nicméně, některé sacharidy – jako jsou celozrnné výrobky s vysokým obsahem vlákniny – jsou an důležitá a zdravá část jakéhokoli stravovacího plánu na hubnutí.

Jakákoli aktivita je pro vás dobrá, zvláště když začínáte. Vaše tělo automaticky spaluje kalorie prostřednictvím každodenních činností, jako je dýchání. Dodatečné aktivity však mohou pomoci vyvážit účinky jakékoli další energie, kterou přijmete jako potraviny.

Kolik a jaký typ fyzické aktivity, jako je cvičení, musíte dělat, se liší člověk od člověka. Je užitečné najít fyzické aktivity, které splňují vaše potřeby, jsou v souladu s vašimi výkonnostními schopnostmi a inspirují vás k tomu, abyste se jim pravidelně věnovali.

Pro udržení hmotnosti doporučuje Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC). 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity každý týden. Může to být 30 minut chůze většinu dní v týdnu nebo delší období intenzivního cvičení – jako je plavání nebo jízda na kole – méně často.

Fyzická aktivita veřejného zdraví doporučení zařaďte také silový trénink 2 dny v týdnu.

Přesný typ a množství fyzické aktivity, kterou budete potřebovat, abyste zhubnuli a udrželi si, že hubnutí bude záviset na typu fyzické aktivity, kterou děláte, jak často ji děláte a kolik přebytečné energie (kalorií) se snažíte hořet.

Hubnutí a udržení si hmotnosti je dlouhodobý proces. Mohou existovat způsoby, jak rychle zhubnout, ale většina lidí, kteří se vydají touto cestou, nakonec ztracenou váhu nabere zpět. Také rychlý úbytek hmotnosti může mít negativní účinky na zdraví.

Pro bezpečné hubnutí a udržení úbytku na váze odborníci doporučují postupné hubnutí pomocí stravovacích návyků a změn chování, které si můžete udržet dlouhodobě.